. 🥰📣 عزیزای دلی که رضایت (عکس از خودتون یا ترازو، داستان تغییرت در ۱۴۰۴) میفرستید لطفاً اسم و فامیل هم بفرستید برای قرعه کشی ✔️ .

🔻آموزش نون سالم خوشمزه کم کالری و پر پروتئین 🔻 کالری هر قرص نان فقط ۵۰ 🫓 موادلازم: لوبیا سفید خشک نصف لیوان سبزی معطر یک ق نمک کمی پودر سیر کمی ادویه دلخواه هم میتونی بریزی سفیده تخم مرغ دوعدد آب یک لیوان . @fitbookfit .

تغییرات قهرمانِ عزیزم در سال ۱۴۰۴ رو ببینید 🥰👆 . آفرین که متوجه شدی ورزش هم مثل خوردن و خوابیدن باید جزو روتین زندگیمون باشه 😊👌 . برای سلامتی جسم و روح 🌸🩷 @fitbookfit . #رضایت

📌حرکت پل باسن ساده (Basic Glute Bridge) 🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻 پل باسن یک حرکت عالی برای تقویت عضلات باسن (گلوتئوس ماکسیموس)، همسترینگ و هسته بدن است.✅ نکته مهم: قبل از شروع، بدن را گرم کنید، تنفس را درست انجام دهید (دم هنگام پایین آمدن، بازدم هنگام بالا رفتن) 1️⃣. نسخه ساده (بدون تجهیزات)👇 1. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید (فاصله پاها هم‌پا، حدود ۲۰-۳۰ سانتی‌متر از باسن). 2. حرکت: عضلات باسن را منقبض کنید، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو خط صاف تشکیل دهد. ۳ ثانیه نگه دارید. 3. بازگشت: باسن را آهسته پایین بیاورید (بدون تماس کامل با زمین). 4. تکرار: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار. برای چالش بیشتر، زمان نگه‌داری را افزایش دهید. @fitbookfit .

دخترام 🥰💪🇮🇷 @fitbookfit .

📌پل باسن با دمبل (Dumbbell Glute Bridge) 🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻 2️⃣. پل باسن با دمبل وزن اضافه می‌کند و شدت را بالا می‌برد.✅ 1. وضعیت شروع: مانند نسخه ساده، اما یک دمبل (یا هالتر) را روی استخوان لگن (بالای خط شرمگاهی) قرار دهید و با دست‌ها ثابت نگه دارید. 2. حرکت: باسن را بلند کنید، دمبل را محکم نگه دارید و در بالا منقبض شوید. 3. بازگشت: آهسته پایین بیاورید. 4. تکرار: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار با وزن مناسب (از دمبل سبک شروع کنید). نکته: دمبل را طوری نگه دارید که به شکم فشار نیاید. @fitbookfit .

📌پل باسن با کش لوپ (Loop Band Glute Bridge) 🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻 3️⃣. پل باسن با کش لوپ مقاومت خارجی اضافه می‌کند و عضلات را بیشتر فعال می‌کند.✅ 1. وضعیت شروع: کش لوپ را بالای زانوها (درست زیر باسن) قرار دهید. پاها صاف روی زمین، زانوها خم. 2. حرکت: زانوها را به بیرون فشار دهید (تا کش کشیده شود)، باسن را بلند کنید و در بالا ۱-۲ ثانیه نگه دارید. 3. بازگشت: آهسته پایین بیاورید، اما زانوها را همچنان به بیرون فشار دهید. 4. تکرار: ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار. نکته: از کش با مقاومت متوسط استفاده کنید؛ زانوها را بیش از حد باز نکنید. @fitbookfit .

. کیمیاگر  گفت: «قلــب من از رنـــج می ترســـد.» «به او بگو که تـــرس از رنج بدتر از خودِ رنــــج است .» شبت در آرامش ✨ @fitbookfit .

هرگز تسلیم‌ نشو ... همیشه‌ عاشق‌ِ آغاز‌کردن‌ها‌ باش! مهم‌ نیست‌ که‌ ما کِی‌ می‌رسیم وچقدر از آرزوهامون‌ واقعی‌ میشن مهم‌ همه‌ تجربه‌ها‌ و حس‌های‌ خوبی هست‌ که‌ از کارهامون‌ بدست‌ میاریم 🩷 🌾🪷🐠🐟🦆🌊 @fitbookfit . #انگیزشی