📌پل باسن با دمبل (Dumbbell Glute Bridge) 🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻 2️⃣. پل باسن با دمبل وزن اضافه می‌کند و شدت را بالا می‌برد.✅ 1. وضعیت شروع: مانند نسخه ساده، اما یک دمبل (یا هالتر) را روی استخوان لگن (بالای خط شرمگاهی) قرار دهید و با دست‌ها ثابت نگه دارید. 2. حرکت: باسن را بلند کنید، دمبل را محکم نگه دارید و در بالا منقبض شوید. 3. بازگشت: آهسته پایین بیاورید. 4. تکرار: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار با وزن مناسب (از دمبل سبک شروع کنید). نکته: دمبل را طوری نگه دارید که به شکم فشار نیاید. @fitbookfit .

📌پل باسن با کش لوپ (Loop Band Glute Bridge) 🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻 3️⃣. پل باسن با کش لوپ مقاومت خارجی اضافه می‌کند و عضلات را بیشتر فعال می‌کند.✅ 1. وضعیت شروع: کش لوپ را بالای زانوها (درست زیر باسن) قرار دهید. پاها صاف روی زمین، زانوها خم. 2. حرکت: زانوها را به بیرون فشار دهید (تا کش کشیده شود)، باسن را بلند کنید و در بالا ۱-۲ ثانیه نگه دارید. 3. بازگشت: آهسته پایین بیاورید، اما زانوها را همچنان به بیرون فشار دهید. 4. تکرار: ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار. نکته: از کش با مقاومت متوسط استفاده کنید؛ زانوها را بیش از حد باز نکنید. @fitbookfit .

. کیمیاگر  گفت: «قلــب من از رنـــج می ترســـد.» «به او بگو که تـــرس از رنج بدتر از خودِ رنــــج است .» شبت در آرامش ✨ @fitbookfit .

هرگز تسلیم‌ نشو ... همیشه‌ عاشق‌ِ آغاز‌کردن‌ها‌ باش! مهم‌ نیست‌ که‌ ما کِی‌ می‌رسیم وچقدر از آرزوهامون‌ واقعی‌ میشن مهم‌ همه‌ تجربه‌ها‌ و حس‌های‌ خوبی هست‌ که‌ از کارهامون‌ بدست‌ میاریم 🩷 🌾🪷🐠🐟🦆🌊 @fitbookfit . #انگیزشی

بچه ها داستانِ مامان قهرمانِ عزیزم رو حتماً بخونید ،خیلی قشنگ تجربه و حسشــو نوشته 👆😊 ۳۳ ساله با پرولاپس میترال، نارسایی و آریتمی قلبی! ❤️‍🩹 از بچگی معاف از ورزش، قلبم با دردهای شدید چند روزه زمین‌گیرم می‌کرد. جاروبرقی و خونه‌تکونی؟ غیرممکن! 😢 خرداد با کانال آشنا شدم، ولی همچنان از ورزش میترسیدم ،تیر با برنامه غذایی سبک شدم! و مرداد جرأت کردم !🥰🤩 استاد گفتن 'یک جلسه امتحان کن'.! قلبم آروم موند، دردها کامل رفتن، آریتمی شدید کم شد! 😲😍 از مرداد تا اسفند هر روز ورزش کردم (بدون هیچ وقفه‌ای!) تغییرات شروع شد 😊👇 - وزن: ۶۷ → ۵۵ کیلو 📉 - سایز لباس: ۴۲ → ۳۸ 👗 مهمتر از اون دردهای قلب کامل برطرف، خونه‌تکونی و جاروبرقی و اسباب‌کشی هم به راحتی ...! 😎🧹🧺 حالا وابسته‌ام به ورزش چون زندگیم عوض شد! اگه تو ام محدودیت داری ! هر آسیبی داری ! و از شروع میترسی ! جرأت کن و فقط یکبار امتحانش کن ! . @fitbookfit . #رضایت

. 📌🔻 کانال اصلی روبیکا 🔻 https://rubika.ir/fitbookfit 📌🔻 صفحه روبینو 🔻 https://rubika.ir/fitbookfit بچه ها حتماً روبیکا رو هم داشته باشید✔️👆🏻 کارا ایتا معلوم نیس 🥴 @fitbookfit .

وای بچه ها تغییرات قهرمانِ عزیزم رو ببینید 🤩👆 واقعاً از صمیم قلبم بهت تبریک می‌گم😍 نه تنها وزن کم کرده و از ۷۸/۷۰۰ به ۷۰/۵۰۰ کیلو رسیده، که همین هم دستاورد بزرگیه و نشون‌دهنده اراده و تعهد عالی هست! 👏 بلکه همونجور که همیشه گفتم ورزش واقعاً معجزه می‌کنه و فقط به کاهش وزن محدود نمی‌شه. 😊👌 روی خیلی از بیماری‌ها و مشکلات سلامتی تأثیر شگفت‌انگیزی داره: - دفع سنگ کلیه بدون درد یا با درد کم: ورزش با بهبود گردش خون، هیدراتاسیون بهتر و کاهش التهاب، به کلیه‌ها کمک می‌کنه و از تشکیل سنگ‌های جدید جلوگیری می‌کنه.✅ - تقویت سیستم ایمنی: پاییز و زمستون فقط ۲ بار سرماخوردگی یک‌روزه؟ این یعنی سیستم ایمنی بدنتون حالا مثل یه سپر قدرتمند عمل می‌کنه! ورزش منظم گلبول‌های سفید رو فعال‌تر می‌کنه، التهاب رو کم می‌کنه و بدن رو در برابر عفونت‌ها مقاوم‌تر می‌سازه.✅ - فواید کلی برای سلامتی: علاوه بر این‌ها، ورزش خطر دیابت، فشار خون بالا، مشکلات قلبی، افسردگی و حتی برخی سرطان‌ها رو کاهش می‌ده. قند خون رو تنظیم می‌کنه، استخوان‌ها رو محکم‌تر می‌کنه، خواب رو بهتر می‌کنه و انرژی روزانه‌تون رو چند برابر می‌کنه.✅ خلاصه، یه سرمایه‌گذاری فوق العاده روی خودت برای یه عمر سلامتیه!✅ درست میگین خانم منتشلو عزیز هم واقعاً حرفه‌ای و عالیه، خدا حفظش کنه. ممنون از این پیام پر انرژی‌تون، به همه دوستاتون انگیزه دادید! 🙌💪 موفقیتت روز افزون 🥰 @fitbookfit . #رضایت

. 📌امروز راجع به الزام گرم کردن و سرد کردن صحبت میکنیم و علاوه بر اون چند حرکت برای گرم کردن و سرد کردن هم بهتون آموزش میدم 🥰✔️ .