. 📌قبل، بعد و حینِ ورزش چی بخوریم⁉️ .

۱. 📌قبل از ورزش چی بخوریم❓ قبل از ورزش بهتره غذایی بخوریم که سبک، زود‌هضم و انرژی‌زا باشه. اگر قبل تمرین غذای خیلی سنگین بخوریم، بدن به‌جای تمرکز روی ورزش، درگیر هضم غذا می‌شه و ممکنه احساس سنگینی، خواب‌آلودگی یا دل‌درد پیدا کنیم.✅ برای همین، خوراکی‌های ساده و در دسترس مثل این‌ها انتخاب‌های خوبی هستن: موز 🍌 خرما 🫘 نان و عسل 🍯 نان و پنیر 🧀 جو دوسر🥞 سیب🍎 سیب‌زمینی آب‌پز🥔 عدسی سبک🍲 تخم‌مرغ آب‌پز🥚 اگر فاصله‌ات تا تمرین کم باشه، بهتره یکی از گزینه‌های سبک‌تر رو انتخاب کنی.✅ اگر زمان بیشتری تا ورزش داری، می‌تونی یک وعده کامل‌تر و سیرکننده‌تر بخوری.✅ واضحه که اگه هدف کاهش وزن هست مقدار کم بخورید ✅ @fitbookfit .

یه پیام همین الان تو گروه تعاملمون ...👆 اگه اسمِ ایشون قهرمان نیست پس چیه ؟! مقاومت کن ❗ در برابر تو نمیتونی های اطراف 🗣 تو نمیتونی های ذهنت ...🧠 . صدای بهانه ها رو کم کن ...🤦🏻‍♀️ . همه چی به مرور زمان با صبوری ،با استمرار،حل میشه ...🌱 حرفِ منو گوش نمیکنید .. صحبتای ایشون رو چی ؟ 😊👆 . باز یکی میاد میگه رضایتا واقعیه ؟! نه بالای هزار تا رباتِ فیک داریم 😁 . ماشاءالله بگین که تو ۶۵ سالگی اراده کردن زندگی راحت تری داشته باشن ! حقیقتاً بهتون افتخار میکنم 🫂❤ @fitbookfit .

۲. 📌حیـــنِ ورزش چی بخوریم ⁉️ حین ورزش، مهم‌ترین چیز آب هست.✅ بدن موقع تمرین عرق می‌کنه و آب از دست می‌ده، و اگر این آب جبران نشه، ممکنه باعث افت انرژی، خستگی زودرس، سردرد یا حتی گرفتگی عضلات بشه.✅ بهتره در طول تمرین، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه آب بخوری.✅ لازم نیست یک‌دفعه مقدار زیادی آب بخوری؛ جرعه‌جرعه و منظم بهتره.✅ برای بیشتر تمرین‌های معمولی، خوردنی خاصی حین ورزش لازم نیست و فقط آب کافی است.✅ اما اگر تمرینت طولانی یا خیلی سنگین باشه، گاهی مقدار کمی خرما هم می‌تونه کمک‌کننده باشه.✅ اینجا آب الکترولیت رو بهتون یاد دادم، که حین ورزش میتونید بخورید ✅ @fitbookfit .

تیرامیسو رژیمی خوشمزه 🧁 مواد لازم 👇 ◗نصف پیمانه شیر ◗ نصف پیمانه جو دوسر پرک ◗ ۱ قاشق سوپخوری دانه چیا ◗ ۱ قاشق سوپخوری عسل ◗ ۲ قاشق غذا خوری ماست یونانی ◗ ۱/۴ پیمانه پودر قهوه مورد علاقتون ◗ حداقل باید ۴ ساعت داخل یخچال بزارید. اگه با ماست دوست نداری اینجا رو ببین✅ نوش جان 🥰 @fitbookfit .

۳. 📌بعد از ورزش چی بخوریم⁉️ بعد از ورزش، بدن وارد مرحله ریکاوری می‌شه.✅ در این زمان، عضلات به پروتئین نیاز دارن و انرژی از دست‌رفته هم باید تا حدی جبران بشه.✅ برای همین، بهتره بعد از تمرین غذایی بخوری که هم پروتئین داشته باشه، هم کمی کربوهیدرات. ✅ خوراکی‌های خوب و در دسترس بعد از ورزش:👇 سینه مرغ تخم‌مرغ عدسی لوبیا ماست شیر تن ماهی برنج سیب‌زمینی نان سبوس‌دار ترکیب‌های ساده و خوب هم این‌ها هستن:👇 سینه مرغ و برنج عدسی و نان تخم‌مرغ و نان تن ماهی و نان سبوس‌دار شیر و موز اگر هدفت کاهش وزن باشه، مقدار غذا باید کنترل‌شده باشه.✅ اگر هدفت عضله‌سازی باشه، پروتئین اهمیت بیشتری پیدا می‌کنه.✅ @fitbookfit .

🔰طرز تهیه پروتئین خانگی مواد لازم👇 🔸۱ فنجان جو دو سر 🔸۱ فنجان بادام یا گردو 🔸۱ فنجان پروتئین سویا 🔸جو دوسر، بادام یا گردو و پروتئین سویا (از عطاری تهیه کنید) یا پودر نخود را در مخلوط‌کن بریزید. 🔸آن‌ها را تا زمانی که به پودر نرمی تبدیل شوند، مخلوط کنید. 🔸پودر به دست آمده را در ظرفی دربسته و در جای خشک و خنک نگهداری کنید. 🔸نحوه مصرف: هر بار می‌توانید ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری از این پودر را به شیک‌ها، اسموتی‌ها یا حتی شیر اضافه کنید✅ برای حجم عالیه ✅ @fitbookfit .

این پیامو می‌ذارم که یه دلگرمی و انگیزه باشه برای اونایی که هنوز اول مسیرن 🌱👆 وقتی قهرمانِ من با استمرار و رعایت برنامه، ۱۷ کیلو وزن کم می‌کنه، درد دیسک کمرش تقریباً به صفر می‌رسه یعنی مسیرش درست بوده.✅ می‌دونی چرا نتیجه گرفته❓ چون حتی تو روز کاری شلوغ هم طبق روتینش جلو رفته.✅ دیسیپلین دقیقاً یعنی همین؛ یعنی به برنامه‌ات متعهد بمونی 💪 و اینکه درد کمرش بهتر شده چون فیله‌های کمرش قوی‌تر شدن؛ یعنی بدنش هم داره اصولی‌ قوی تر می‌شه، نه اینکه فقط لاغرتر بشه🌿 پس اگه شما هم هنوز اول راهین، ناامید نشین... استمرار، نتیجه می‌سازه ✨ @fitbookfit .