۴. ۳ حرکت جادویی برای نجات مچ دست! با این ورزش‌ها، مچ‌درد رو ضربه‌فنی کن! 🥊 ‌ همین الان گوشی رو بذار کنار و این ۳ تا حرکت رو انجام بده: ۱. کشش دعا: کف دست‌ها رو به هم بچسبون، آروم بیار پایین تا مچت کش بیاد (۱۵ ثانیه) 🙏 ۲.. کشش فنر: دستت رو صاف بگیر جلو، با اون یکی دست، انگشتات رو به سمت عقب بکش (۱۵ ثانیه) 🖐 ۳. مشت و رها: دستت رو محکم مشت کن، بعد انگشتات رو تا جا داری باز کن (۱۰ بار) 👊✋ ‌ نکته: اگر درد شدید داری، حرکات رو خیلی نرم انجام بده. ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

۵. اول سلامتی خودت، بعد هنر دستت! ✨ ‌ عزیزدلم که ۲۵ سال زحمت کشیدی، الان وقتشه که به دست‌های مهربونت برسی! 🤗 اگه دردت شدیده حتماً !!👇🏻 ✅ استراحت مطلق: مدتی قلاب‌بافی و کارهای ظریف رو کنار بگذار. ✅ مچ‌بند آتلی: حتماً شب‌ها موقع خواب "مچ‌بند مخصوص کارپال" ببند تا مچت خم نشه. ✅ پزشک متخصص: حتماً یه نوار عصب و عضله بگیر تا ببینی شدت درگیری چقدره. ‌ ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

برای جلوگیری از درد مچ دست این حرکت تقویت مچ دست رو انجام بدین 😊👆🏻 بدون دمبل با بطری هم میتونید انجام بدین✅ ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

ســـــــلام خانـــــمای گـــــل 🌸🥰 صبحتون به خیر عزیزای دلم 🌤✨ . حالتون چطوره خوبین ؟! صبحونه خوردین ؟ ورزشتونو انجام دادین ؟ آماده این یه روز عالی رو با هم شروع کنیم ؟😁💪🏻 ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

آموزش پنکیک رژیمی و خوشمزه 👌🏻👆🏻 جو پرک👈🏻 ۴ قاشق غذاخوری تخم مرغ 👈🏻یک عدد شیر 👈🏻نصف استکان بادم زمینی 👈🏻مقداری دو قاشق غذا خوری آرد(برای لطیف تر شدن بافت پنکیک قابل حذف) همه رو با هم بریزید داخل مخلوط کن هم بزنید،بعد ماهیتابه رو بزارید روی حرارت تا گرم شه روغن اصلا لازم نیست بریزید حالا از مواد پنکیک بریزید داخل ماهیتابه وقتی شروع به حباب زدن کرد پنکیک رو برگردونید تا اون طرفش درست شه همین و تامام، بعد با عسل و هر میوه ای دوس دارید نوش جان کنید🥰 بهتر از شکلات و یا مربا استفاده نکنید همراش که کاملا رژیمی باشه😉 ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

خب خب خانمای گل 🌸 میدونم که اینروزا با گرون شدن مواد غذایی، رعایتِ رژیم درست برای همه مون سخت تره شده 🙂 . اما چاره چیه ؟ کوتاه بیایم که باید خرجای خیلی سنگین تری بپردازیم 🤷🏻‍♀️ . امروز میخوام کمکتون کنم با توجه به بودجه تون خرید کنید و انتخاب های درستی داشته باشید 👍🏻😊💸 🛍️ جیبِ پر یا خالی، شکمِ تخت عالی! (لیست خرید جامع) 👩‍🍳🌱 ‌ یادتون نره: تغذیه ۸۰ درصد راهه! و باید برای مخارجتون برنامه ریزی کنید ! ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

. این لیست ها رو جوری چیدم که با هر بودجه‌ای بتونی بهترین سبد رو برای ساختنِ یه بدنِ سالم ببندی 💪🏻👇🏻✨ .

۱. سبد خرید: پایه، باصرفه (اقتصادی) 🐥 با کمترین هزینه، بدنت رو شیک بساز! 👛 ‌ - پروتئین‌ها: تخم‌مرغ (شانه ای) 🥚 سینه مرغ (خودت فیله کن) 🍗 گوشت چرخ‌کرده بوقلمون (سالم و به صرفه تر ازگوشت گوسفند) 🦃 سنگدان مرغ (عضله‌ساز و اقتصادی) سویا پروتئین 🫘 کشک خشک محلی (بمب کلسیم) عدس، نخود و لوبیا چیتی و ماش🥣. - کربوهیدرات‌ها: سیب‌زمینی 🥔 پیاز و سیر 🧅🧄 برنج نیم‌دانه ایرانی 🍚 جو دوسر پرک فله 🌾 بلغور گندم 🥣 نان سنکگ سبوس‌دار یا تافتون 🫓. - فیبر و ویتامین: سیب، خیار و هویج 🍎🥒🥕 کلم سفید و قرمز 🥬 شلغم و لبو 🍠 گوجه و بادمجان کبابی 🍅🍆 سبزی خوردن تازه 🌱. - تنقلات و چربی مفید : نخودچی و کشمش 🍇 تخمه آفتابگردان خام 🌻 توت خشک پفیلا خانگی (بدون روغن) 🍿. - برای شروع ورزش یک عدد کش مینی‌لوپ (حدود ۱۰۰ تومنه ولی کلی حرکت میتونی باهاش بزنی) 🎗️. ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

۲. سلطانِ خنکی و جیبِ مهربون: هندوانه و طالبی! 🍈🍉✨ ‌ هوا کم کن داره گرم میشه و هیچ‌چیزی مثل یه قاشق هندوانه خنک یا یه قاچ طالبی شیرین حال آدم رو جا نمی‌آره. خبر خوب اینه که این دو تا میوه، رفیقِ فیتنس و جیب شما هم هستن! 👛💪 ‌ چرا هندوانه و طالبی «باید» توی سبد خریدت باشن؟ 🤔 ‌ ۱. بمبِ آبرسانی (هیدراتاسیون): 💧 بیشتر از ۹۰٪ وزن این دو تا میوه از آبه. وقتی ورزش می‌کنی و عرق می‌کنی، به جای نوشابه‌های قندی، هندوانه بخور تا هم بدنت خنک بشه و هم آب از دست رفته جبران بشه. 🌊 ‌ ۲. اقتصادی و با برکت: 💰 یه هندوانه بزرگ یا یه طالبیِ تپل، می‌تونه میان‌وعده کل هفته‌ت رو تامین کنه. نسبت به میوه‌های ریز و گرون، این‌ها واقعاً به‌صرفه‌ترین انتخاب هستن. 🍉👌 ‌ ۳. ریکاوری عضلات (مخصوص ورزشکارا): 🏋️‍♀️ هندوانه ماده‌ای به اسم «سیترولین» داره که خستگی عضلات رو بعد از تمرین کم می‌کنه. طالبی هم سرشار از ویتامین A و C هست که برای شادابی پوست ما دخترا بعد از عرق کردن معجزه می‌کنه! ✨👸 ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

نبینم کسی بگه گرونیه نمیتونم ورزش و تغذیه سالم داشته باشماااا🤨❗ همچی با هم گرون شده ... ویزیت دکتر و دارو و چیپس و پفکم گرون شده ! مثل همیشه باید الویت بندی کنید 👍🏻🥰 ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit

۳. سبد خرید: متنوع، مدرن و خوش‌سلیقه (متوسط) 🥗 تنوع طعم، انرژی بالا و سلامتیِ پوست و مو! 💖 ‌ - پروتئین‌ها: گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب 🥩 فیله بوقلمون (پروتئین خالص برای ساندویچ) ماهی قزل‌آلا 🐟 ماست ایسلندی یا یونانی (بدون چربی) کنسرو تن ماهی در آب‌نمک پنیر لیقوان یا لاکتیک 🧀 تخم بلدرچین 🥚 شیر کم‌چرب 🥛 - کربوهیدرات و غلات: نان سنگک یا بربری سبوس‌دار 🥖 نان تست جو یا چاودار 🍞 برنج مرغوب ایرانی (هاشمی/طارم) - چربی‌های سالم و میان‌وعده: کره بادام‌زمینی 🥜 روغن زیتون فرابکر 🫒 مغز گردو 🧠 خرمای مضافتی یا کبکاب 🌴 ارده و شیره انگور 🍯 شکلات تلخ (+۷۰٪) 🍫 - میوه و سبزیجات: موز 🍌 انواع مرکبات پرتقال لیمو 🍊🍋 قارچ و فلفل دلمه‌ای 🍄🫑 کلم بروکلی و اسفناج 🥦🍃 کرفس (برای اسموتی چربی‌سوز) 🥤 - نوشیدنی‌ها: قهوه(گلد یا کلاسیک) ☕ چای سبز 🍵 زنجبیل و دارچین تازه 🪵 - یک جفت دمبل ۲ یا ۳ کیلویی 🏋️‍♀️ ━━━┉┉┉┅┅╪ 🍏 ╪┅┅┉┉┉━━━ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ 𝒿𝑜𝒾𝓃: @fitbookfit