کشش ساق پا به متظور افزایش طول عضلات  برای انجام این تمرین باید روی زمین بنشینید و یک عدد توپ تنیس را زیر ساق پای خود قرار دهید. پای دیگر خود را به آرامی روی آن پایی که توپ تنیس زیر آن قرار دارد بگذارید. ساق پای خود را از بالا تا پایین روی توپ تنیس بلغزانید. اگر شما به یک نقطه سفت در این ناحیه برخورد کردید پای خود را حدود ۳۰ ثانیه و در همان ناحیه روی توپ بلغزانید. این تمرین به کشش عضلات ساق پای شما کمک خواهد کرد. در صورتی که این عضلات سفت باشند می‌توانند به زانوی شما فشار وارد کنند و باعث شوند مطابقت زانو به هم بخورد. سعی کنید این تمرین را شش بار در طول هفته انجام دهید. #حرکات_اصلاحی_زانو ================ ماساژ کده یاس کهن http://eitaa.com/Yase_kohan

تمرین کردن بر روی ایلیوتیبیال باند به منظور کشش رباط زانو   برای انجام این تمرین باید به پهلو دراز بکشید و یک عدد رول فومی ‌را زیر ران خود قرار دهید. پای خود را از ناحیه لگن تا زانو به سمت بالا و پایین بلغزانید اگر به یک نقطه دردناک برخورد کردید زمان بیشتری را به استفاده از رول فومی ‌در آن قسمت اختصاص دهید. کشش پا از ناحیه ران تا ساق به بهبود مشکل زانو کمک می‌کند. گاهی اوقات در برخی از نقاط زانو قسمت‌های سفت وجود دارد که باید بر روی آنها تمرکز کنید و فشار بیشتری را به آن وارد نمایید. حداقل ۶ بار در هفته و به مدت ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه بر روی ورزش کردن با این نقاط تمرکز کنید. #حرکات_اصلاحی_زانو ================ ماساژ کده یاس کهن http://eitaa.com/Yase_kohan

 ورزش مخصوص تقویت عضلات چهار سر ران   روی زمین بنشینید و پاهای خود را روبروی خود قرار دهید. عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید و از دست خود برای اطمینان از سفت بودن آنها استفاده کنید. حدود ۸ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به مدت ۲ ثانیه آنها را شل کنید. عضلات چهار سر ران به عضلات گفته می‌شود که در قسمت جلوی ران قرار دارند و تقویت این عضلات باعث می‌شود که از آسیب دیدگی بیشتر زانو جلوگیری شود. ۳۰ بار این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید ۲ تا ۳ بار در هفته به انجام این تمرین تقویتی بپردازید. #حرکات_اصلاحی_زانو ================ ماساژ کده یاس کهن http://eitaa.com/Yase_kohan

 انجام دادن حرکت اسکات در امتداد دیوار برای تقویت عضلات چهار سر ران برای انجام این تمرین باید به دیوار تکیه دهید و پای خود را حدود نیم متر از دیوار فاصله دهید. از اصطکاک دیوار استفاده کنید و به آرامی بدن خود را به سمت پایین بکشید تا جایی که بتوانید در حالت نشسته قرار بگیرید. در صورتی که نتوانستید این حرکت را به طور کامل انجام دهید از فشار آوردن به زانوی خود اجتناب کنید. حدود ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و ده مرتبه به تکرار این تمرین بپردازید. #حرکات_اصلاحی_زانو ================ ماساژ کده یاس کهن http://eitaa.com/Yase_kohan

 چرخش ران به منظور کشش عضلات این ناحیه  دو عدد توپ تنیس را کنار هم قرار دهید تا یک عدد رول بزرگ تر را ایجاد کنید. به صورت دمر روی شکم قرار بگیرید و رولی که توسط توپ تنیس درست کردید را زیر استخوان ران خود قرار دهید. تا جایی که می‌توانید روی توپ خم شوید و سپس ساق پای خود را از زمین جدا کنید و با پاهای خود زاویه ۹۰ درجه بسازید. به مدت ۲۰ ثانیه یا هر چقدر که می‌توانید پاهای خود را در دو طرف حرکت دهید. عضلات ران نیز به حفظ مطابقت زانو کمک خواهد کرد. در صورتی که صدای تق تق زانو خیلی شدید باشد باعث بروز مشکل در زانوی شما خواهد شد. #حرکات_اصلاحی_زانو ================ ماساژ کده یاس کهن http://eitaa.com/Yase_kohan

 بالا آوردن پا به صورت صاف برای درگیر کردن عضلات چهار سر ران   برای انجام این تمرین باید به پشت روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهای خود را به صورت صاف مقابل بدن خود قرار دهید و پای دیگر را نیز حدود ۱۵ تا ۲۰ سانتی متر بالا بیاورید و و پس از مدتی به نقطه شروع برگردانید. این تمرین را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید و هر مرتبه ۱۰ تا ۱۲ بار انجام این حرکت بپردازید. #حرکات_اصلاحی_زانو ================ ماساژ کده یاس کهن http://eitaa.com/Yase_kohan

💠آسیب منیسک باعث درد و محدودیت حرکتی زانو می شود. این دو ورزش را دو هفته انجام دهید و تاثیر آن را ببینید👌 #حرکات_اصلاحی_زانو ┈••✾•🍃🌸🍃•✾•┈┈ ماساژ کده یاس کهن http://eitaa.com/Yase_kohan