⚜با رعایت این نکات #سیکس_پک بسازید 👌داشتن شکمی خوش فرم و بدون چربی با رعایت این 3 اصل ✅ اصل اول: #تغذیه 1️⃣ مصرف قند و نمک را تقریبا قطع کنید(حداقل مصرف) 2️⃣ مصرف تنقلات و فست فور را قطع کنید 3️⃣ مصرف #کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید ✅ اصل دوم: #تمرین 1️⃣تمرینات #هوازی تان باید بالای 35 دقیقه باشد 2️⃣تمرینات #شکم را تا حد سوزش انجام دهید (حداقل 100 حرکت) ✅ اصل سوم: #استراحت 1️⃣ حداقل 8 ساعت بخوابید 2️⃣ به خود #استرس وارد نکنید 3️⃣به عضلات اجازه #ریکاوری بدهید هر روز تمرینات شکم انجام ندهید 👌بهترین زمان برای تمرینات شکم انتهای تمرین شماست 😎 @fitness_ch

قبل از #ورزش چه بخوریم بهتر است؟ 🔰آجیل 🔰موز ومیوه 🔰سبزیجات خام 🔰تخم مرغ آبپز 🔰نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم 🔰بیسکویت گندم با کره یا پنیر 🔰شیر شیر کاکائو 🔰نوشابه های اانرژی زا 👉 @fitness_ch

🕕زمان بندی برنامه تغذیه یک #بدنساز ⏰ ساعت 8 تا 9 صبح #صبحانه ⏰ ساعت 11 تا 12 #میان_وعده ⏰ ساعت 1 تا 2 ناهار ⏰ ساعت 4 تا 5 میان وعده ⏰ ساعت 7 تا 9 شب #شام 🍴 @fitness_ch

💯 اهمیت بالای #تغذیه در بدنسازی ✍️ رژیم غذایی است که 70% شکم شما را می‌سازد ✍️ 30% بقیه هم از آن تمرینات و خواب شماست ✍️ پس برای کاهش چربی بدنتان باید صحیح غذا بخورید 🍳 @fitness_ch

✅نکات تغذیه ای برای آب کردن #شکم 👌صبحانه مفصلی بخورید 👌شام‌تان راس ساعت 7 بخورید 👌مصرف #میوه و #سبزیجات زیاد 👌کاهش غذاهای نمکی و قندی 👌هنگام گرسنگی #آب بنوشید 💪😎 @fitness_ch

✅فول بادی و تمرین در منزل با کمک #مبل ✳️تقویت عضلات: 🔹چهارسر و پشت ران 🔹شکم 🔹زیرشکم و پهلوها 🔹باسن 😊 @fitness_ch

📝برنامه حجمی عضلات سرشانه 🔸پرس هالتر از پشت 15*4 🔹نشر ازجانب 12*4 🔸نشر از جانب سیمکش 20*4 🔹نشر خم+کول هالتر از جلو 20*4 🔸دمبل پرسی(موازی)15*4 🙂 @fitness_ch

💠راههای افزایش #قدرت_بدنی در تمرین ➿ خوب #گرم کنید ➿ #آب کافی بنوشید ➿ حرکات را صحیح اجرا کنید ➿ مکمل کراتین ➿ #اسکات و #ددلیفت ➿ استراحت 3 دقیقه ای بین هرست 🌀 @fitness_ch

✔️کات شدن #پشت_بازو ها ➰ پشت بازو سیم کش معکوس20*4 ➰ پشت بازو پرسی 20*4 ➰ پشت بازو کیک بک 15*3 ➰ پشت بازو سیمکش Vپشت به دستگاه 20*3 ➰ پارالل 15*3 ☑️ @fitness_ch

🔶برای آب کردن #چربیِ بازو، پهلو، ران 😜 @fitness_ch

🔹حرکتی مناسب برای ساخت #سیکس_پک 😍 @fitness_ch

💢فواید حرکت #بارفیکس 1️⃣ تقویت عضلات زیر بغل 2️⃣ تقویت عضلات #سینه و بالا سینه 3️⃣ تقویت عضلات #بازو ها 4️⃣ تقویت عضلات #سرشانه و کول 5️⃣ تقویت عضلات #شکمی 💪 @fitness_ch

🔰قبل ازتمرین چی بخوریم🔰 1️⃣ 1عدد موز +1لیوان شیر 2️⃣ ساندویچ سینه مرغ 3️⃣ 1سیب زمینی+کلم بروکلی بخارپز 4️⃣ 4عدد تخم مرغ آبپز+1سیب زمینی 5️⃣ پنیر کم چرب+گردو+نان جو 🆔 @fitness_ch

🔰 بعد از تمرین چی بخوریم🔰 1️⃣ فیله مرغ 2️⃣ ماهی سالمون 3️⃣ سفیده تخم مرغ 4️⃣ انواع سبزیجات و بخارپز 5️⃣ نان بیگل با کره بادام زمینی 6️⃣ پوره سیب زمینی 7️⃣ میوه خشک و آج 🆔 @fitness_ch

✅15 غذایی که #شکم شما را شش تکه میکند 👌فلفل دلمه ای 👌تخم مرغ 👌شیر غنی شده 👌موز 👌جو دوسر 👌لوبیای سیاه 👌پاستای تهیه شده از آرد سبوس دار 👌مرغ بدون چربی 👌چای سبز 👌کدو حلوایی 👌پرتغال و گریپ فروت 👌نان تهیه شده از آرد سبوس دار 👌لیمو ترش 👌شیرکاکائو 👌کاموت(گندم خراسان) 🆔 @fitness_ch

✅منابع غذایی برای چاق شدن 🔹 منابع #گیاهی👇 آرد ماکارونی برنج حبوبات سیب زمینی غلات 🔸 منابع #حیوانی👇 گوشت جگر غذاهای دریایی شیر 🔹 #میوه ها👇 سیب هندوانه طالبی موز 🆔 @fitness_ch

🔰علائم کمبود ویتامین🔰 ✍احساس #خستگی 🔴B2 ✍افسردگی 🔴D ✍ریزش #موی شدید 🔴B ✍اختلالات #دید شبانه 🔴A ✍بی اشتهایی 🔴B ✍حالت تهوع,یبوست 🔴B12 ✍سردرد و سر گیجه 🔴B3 ✍بی خوابی 🔴B5 🔳 با ما بهترین باشید 💪 🆔 @fitness_ch

🔰افزایش دهنده های #اشتها🔰 1⃣ماست کم چرب 2⃣ سفیده #تخم_مرغ 3⃣سس سالاد بدون چربی 4⃣قند،شیرین‌کننده‌های مصنوعی 5⃣سس کچاپ 6⃣اسموتی میوه 7⃣غلات شیرین 8⃣غلات تصفیه شده 9⃣تنقلات شور 🆔 @fitness_ch

🔰فواید مصرف #تخم_مرغ آب پز🔰 1️⃣ کاهش #وزن 2️⃣ کاهش #استرس 3️⃣ دریافت کافی #امگا 3 4️⃣ عضله سازی سریع 5️⃣ کاهش #چربی خون 6️⃣ بهبود وضعیت پوست/مو 7️⃣ کاهش بیماری های #قلبی ☺️ @fitness_ch

🔰عوارض گرسنه #خوابیدن 🔰 👌از دست دادن توده عضلانی 👌امکان افزایش #وزن 👌اختلال در خواب 👌افت #انرژی 👌بد خلقی 👌ریزش #مو 😊 @fitness_ch

♻️ مصرف #موز قبل از تمرین 🔷 میان وعده خوب وسریع قبل از تمرین است 🔷 هضم آن به راحتی صورت میگیرد 🔷 #عضله ساز است 🔷 اگر قبل از تمرین موزبخورید دچار مشکلات دستگاه #گوارشی نمی‌شوید 💪 @fitness_ch

✅خواص #گلابی 👇 ✍یک میوه فوق العاده برای داشتن شکمی صاف و لاغری ✍تقویت #حافظه و افزایش قدرت #یادگیری ✍بهبود عملکرد #گوارشی و رفع #یبوست ✍کاهش #کلسترول ✍ درمان #جوش 🆔 @fitness_ch

🔰برنامه حجمی عضلات سینه🔰 1️⃣پرس نظامی هالتر 20*4 2️⃣پرس #بالاسینه هالتر 20*3 3️⃣قفسه سینه دمبل15*4 4️⃣شنا سوئدی20*4 5️⃣کراس اور+پروانه 20*4 6️⃣پرس زیرسینه هالتر 15*4 💪😎 @fitness_ch

🔰1 استکان #ابغوره بخورید😋 ✍50ثانیه بعد 👌دهانتان اب افتاد 🔰قندتان بالاست 👌دهانتان خشک شد 🔰مشکل #کبد دارید 👌دهانتان چسبناک شد 🔰چربی #خون دارید 👌سردردگرفتید 🔰فشار خون دارید 😋 @fitness_ch

🔰تخم شربتی🔰 ❣5 برابر #کلسیم بیشتر از #شیر ❣3 برابر #آهن بیشتر از #اسفناج ❣2 برابر #پتاسیم بیشتر از #موز ❣8 برابر #امگا 3 بیشتر از ماهی 👌برای لاغری و جلوگیری از ابتلا #دیابت نیز کاراست 💪 @fitness_ch