حركت #شكم #كوهنورد عضلات هدف:عضلات سطحى و عمقى ناحيه شكم 👩 @fitness_ch

آموزش صحیح #پرس #بالا_سینه #دمبل 🎯برای پرس #بالا_سینه_دمبل شیب میز را روی ۴۰ ❌ درجه تنظیم کنید و به آرامی روی آن دراز بکشید. ❌پاهای خود را مستحکم روی زمین قرار دهید تا تعادل شما هنگام تمرین حفظ شود. دمبل‌ها نباید بیشتر از عرض شانه های شما از هم فاصله بگیرند. 🔰سپس به ⬅️ آرامی دمبل‌ها را به سمت بالا لیفت کنید تا دستان شما قفل شود سپس کمی‌ 👈مکث کرده و دمبل‌ها را به ⬅️ آرامی پایین بیاورید تا با ارتفاع سینه شما هم سطح شود و دوباره همین فرایند را تکرار کنید 😄 @fitness_ch

✔️استفاده از #کربوهیدرات ‌های دیر هضم به جای کربوهیدرات‌های زود هضم 👈کربوهیدرات‌های دیر هضم نظیر برنج قهوه‌ای، غلات سبوس دار، سیب زمینی‌ شیرین و بذر گنه باعث میشوند که شما در طول روز از انرژی پایدار تری بهره ببرید و باید بخش اعظمی از کربوهیدرات‌های مصرفی شما را تشکیل دهند. 👈کربوهیدرات‌های زود هضم نظیر شکر و نان سفید میتواند باعث افزایش سطح ناگهانی قند خون و در نتیجه ترشح بیشتر انسولین شوند. 👈 از این کربوهیدرات‌ها در بعد از تمرین خود استفاده کنید زمانی‌ که بدن شما نیازمند کربوهیدرات‌های اضافه برای تامین ذخایر کربوهیدرات خود می‌باشد. همچنین باید مراقب باشید که این کربوهیدرات‌ها به شکل چربی‌ در بدن شما تجمع نکنند. 💯 @fitness_ch

#تمرین_در_منزل 🔰 تمرین با توپ #سوئیسی 😍👌 🔰 3ست 15 تا 20 تایی 🔰 😎 @fitness_ch

✅ حرکت #خلبانی خوابیده کشیدن پا سمت بالا موثرترین حرکت #شکم عضلات درگیر دیگر: چهار سر #ران 😎 @fitness_ch

✅ علت #خستگی در تمرینات: 🔹تخلیه #کراتین #فسفات و ATP ( منابع تولید انرژی در بدن ) 🔹افزایش تجمع اسید #لاکتیک در عضلات 🔹افزایش یون H+ و در نتیجه اسیدی شدن محیط عضله 🔹افزایش دمای بدن بدلیل آزاد شدن انرژی در طی فرایند انقباض عضلانی که نتیجه آن کاهش آب بدن و از دست دادن املاح می باشد. (در حدود 60 تا 70درصد انرژی آزاد شده در بدن صرف تولید گرما شده و بقیه برای انقباض عضلات و فعالیتهای سلولی بکار میرود چندراهکار: 🔹نوشیدن یک لیوان #آب قبل از تمرین حتی اگه تشنه نباشید. 🔹زمان تمرین خودتان را به 3 وعده تقسیم کنید و حین تمرین هر وعده یک عدد #خرما بخورید . 🔹یک عدد مولتی ویتامین جوشان داخل یک بطری آب بندازید و حین تمرین بین ست ها میل کنید. 〽️ @fitness_ch

حرکات اصلی بزرگ شدن #بازو 1️⃣ پشت بازو #هالتر از بالای سر 2️⃣ جلو بازو هالتر سنگین 3️⃣ #پشت_بازو #دمبل خوابیده 4️⃣ #جلو_بازو تناوبی 5️⃣ پشت بازو دمبل خم 6️⃣ جلو بازو لاری هالتر 💪😏 @fitness_ch

#انگیزشی 🎖 @fitness_ch

#انگیزشی 🎖 @fitness_ch

✳️ #تمرکز کردن در موقع تمرین روی وزنه ای که میزنیدخیلی موثر میباشد در اجرای صحیح و نتیجه ای که بعد از آن حاصل میشود پمپاژ بهتر #خون به آن قسمت عضله و در نتیجه دم بهتر عضلانی است💪 😎 @fitness_ch

با ۱۰ خوراکی آشنا شوید که به عملکرد بهتر #کبد کمک می کنند 🔸سیر 🔹روغن زیتون 🔸سبزیجات 🔹چای سبز 🔸گریپ فروت 🔹گردو 🔸سیب 🔹زردچوبه 🔸لیموترش 🔹آواکادو 💯 @fitness_ch

❓چه خانمهایی بیشتر درمعرض سرطان #سینه اند؟ •خانمهای #استرسی و #عصبی •خانمهایی که ورزش نمیکنند •خانمهایی که #میوه کم میخورند •خانمهایی که زیاد غذا میخورند (غذاهای پر #کالری) 👩 @fitness_ch

ورزش هایی برای سفت کردن #باسن 🔺 اسکات سبک تعداد بالا 🔺 دویدن تند 🔺کشش ران ها 🔺بلندکردن وزنه سنگین 🔺 کوه پیمایی 🔺 دوچرخه سواری 🔺 جهش/تعداد بالا 🔺کیک بوکس 🔺 پیاده روی 🔱 @fitness_ch

❓چه عواملی باعث کمبود انرژی و ضعف در طول تمرین می شود؟ ✅پاسخ در : @fitness_ch

♉️ #کم_آبی بدن 🔷 #هیدراتاسیون کافی، روغنی است که به وسیله افزایش حجم خون، روان کردن مفاصل، کاهش ضربان قلب، تنظیم درجه حرارت بدن و کاهش سطح تلاش درک شده شما، باعث می شود که بدنتان مانند یک ماشین کارامد کار کند. یک مطالعه توسط دپارتمان تغذیه در دانشگاه بریتیش کلمبیا مشخص کرد که کم آبی بدن حتی به میزان ۲% می تواند بر عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد. برای آنکه مطمئن شوید قبل از تمرین به درستی هیدراته هستید، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان به آرامی ۵ تا ۷ میلی لیتر مایعات بنوشید. حدود ۸ میلی لیتر به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم. به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی باید حداقل ۱٫۳ لیتر مایع در طول روز بنوشد. ♉️ محرومیت از #خواب 🔷 یک مطالعه نشان داد محرومیت از خواب بر عملکرد قلبی عروقی یا قدرت عضلانی تاثیر نگذاشت اما باعث یک کاهش شدید در طول زمانی شد که یک فرد می توانست شدت های خاص را تحمل کند. کمبود خواب همچنین در تولید هورمون که به ریکاوری پس از تمرینات کمک می کند نیز اختلال ایجاد می کند. یک بزرگسال معمولی برای استراحت کامل و دستیابی به سطوح هورمونی مطلوب ریکاوری به ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب نیاز دارد. ♉️ #تغذیه نامناسب 🔷 اگر سوخت کافی دریافت نکنید، موتور شما نمی تواند در بهترین وضعیتش کار کند. شما باید بر اساس شدت و نوع فعالیت ورزشی که دارید، تغذیه مناسب را در طول روز و همچنین قبل و بعد از تمرین رعایت کنید، صرفاً تمرین زیاد و شدید به معنی نتیجه بهتر نیست، تعذیه شرط اول است ♉️ #فرکانس تمرین 🔷 اگر زود به زود تمرین می کنید، ممکن است بدنتان قبل از تمرین بعدی شما به طور کامل #ریکاوری نشود، که باعث می شود در تمرین به سرعت خسته شوید و بدنتان نتواند نفسی تازه کند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بین تمرینات مقاومتی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بیندازید و فرکانس تمرینات قلبی عروقی را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان زمان کافی برای وفق دادن خودش با ظرفیت کار را داشته باشد. حتی متعهدترین افراد باشگاه نیز باید برای استراحت و شارژ مجدد، حداقل یک روز کامل را در هر هفته استراحت کنند 👌 @fitness_ch

‌❇️ خوابیدن روی #شکم، باعث بی تحرک ماندن بدن و رسوب سنگ در کلیه، تضعیف عضلات شکم، #قوز_کمر و آسیب به گردن و ستون فقرات می شود. 😴 @fitness_ch

❇️ زیاد میخوابید، از عوارض آگاهی دارید؟ ♉️ مطالعه ای که بر روی بیش از 50 هزار نفر انجام شده، نشان داده است افرادی که زیاد می خوابند یا از سوی دیگر افرادی که کم می خوابند احتمالا خطر ابتلا به بیماری های #جسمی و #روانشناختی از جمله بیماری های #عروق_کرونر، #دیابت، #اضطراب و #چاقی را در خود افزایش می دهند. 🔷 از سوی دیگر دانشمندان مدعی اند استراحت بیش از اندازه نیز برای سلامتی مفید نیست. خوابیدن زیاد همان خطرات کم خوابی را برای سلامتی در پی دارد، اگر چه مطالعه آکادمی پزشکی خواب آمریکا نشان می دهد خطر بیماری عروق کرونر، سکته مغزی و دیابت در بین افرادی که طولانی مدت می خوابند، بیشتر است 😴 @fitness_ch

❇️ #کیک_بک #باسن با دستگاه خوابیده 🏆 @fitness_ch

وقتی تو باشگاه مربی 5دقیقه حرکاتم رو نظارت نمیکنه😂 @fitness_ch

🔰میزان تکرارها در تمرین🔰 ⬅️ تعداد تکرارها بین 5 الی 25 است ⬅️ البته برای عضلات ساق پا و شکم 30 الی 50 است 📕در دوره تفکیک بین 12 الی 25 📕 در دوره حجم بین 12 الی 25 🆔@fitness_ch

❇️ مهمترین فواید #ماساژ در ورزش 1⃣رفع گرفتگی عضلات 2⃣کمک به افزایش جریان خون 3⃣دفع #اسید_لاکتیک و تسریع زمان ریکاوری 4⃣افزایش انعطاف پذیری 5⃣رفع استرس های حاصل از هیجانات ورزش 🙂 @fitness_ch

🔸 #فيله كمر 🔹 پشت پا سيم كش ايستاده 🔸 #كيك_بك سيم كش ايستاده 🔹 #پل با #هالتر 🔸 #ددليفت دمبل 🔹 داخل پا دمبل @fitness_ch

مصرف #آب #یخ در این زمانها ممنوع 👈درحالت ناشتا 👈بلافاصله پس از #حمام 👈پس ازخوردن #میوه تر 👈منجربه ضعیف شدن $ #کبد و بروز #کبد_چرب، اختلال در اعصاب و #لرزش درمیانسالی میشود 💪 @fitness_ch

سلامت باشید: ⭕️یکی از مهمترین علل افسردگی ایرانیها تغذیه ناسالم بخصوص غذاهای حاوی نمک است. 🔹مصرف #خرما و #آناناس بادفع نمک از بدن افسردگی رادرمان میڪند 🍏 @fitness_ch

#انگیزشی 💪👨 @fitness_ch