https://eitaa.com/herculesnjf لینک اطلاعرسانی باشگاه هرکول 🌹

کانال قبلی به دلیل عدم رعایت قوانین حذف شد و ... از این پس با قوانین و رعایت محدودیتها موردی باشه درج میشه 🌹

#بی‌کلام 🎶 ✍ فراموش نکنید هیچی بدتر از حسرت نیست... هممون گاهی اشتباه میکنیم! نمیشه انتظار داشت همه تصمیماتمون درست و بی نقص باشن... فراموش نکنید هدف اینه از زندگی لذت ببریم؛ زندگی کوتاه تر از اونه که انتظار داشته باشیم همیشه کار درست رو انجام بدیم... اینم یه موسیقی که قطعا همگی دوس خواهید داشت بمناسب برگشت مجددمون 🌹

من خودم چون هم لگنم شکسته هم ربات و مینیسک زانوم پاره شده امشب چندتا نکته از زانو براتون میزارم . . . برای رفع زانودرد، هدف اینه که هم عضلات اطراف زانو قوی بشه و هم فشار اضافه روی مفصل وارد نشه. حرکات باید کم‌فشار، کنترل‌شده و بدون درد باشن

حرکات مناسب برای تقویت زانو 1. بالا بردن مستقیم پا (Straight Leg Raise) - نشسته روی صندلی - یک پا خم، پای دردناک صاف - پای صاف را تا حدود ۳۰–۴۰ سانت بالا ببر - ۱۰ ثانیه نگه داشته شود این حرکت عضله چهارسر را بدون فشار به زانو تقویت می‌کند.

۲. پل باسن (Glute Bridge) - روی زمین خوابیده به کمر - زانوها خم، کف پا روی زمین - باسن را بالا بده تا بدن خط صاف شود تقویت باسن = کاهش فشار روی زانو

۳. اسکوات نیمه (Partial Squat) - نه اسکوات کامل - تا نیمه پایین برو (حداکثر ۳۰–۴۵ درجه) این فرم فشار کمی دارد ولی عضلات پا را قوی می‌کند.

۴. قدم‌زدن در آب یا دوچرخه ثابت با مقاومت کم - فشار کم، ولی بسیار مفید برای افزایش گردش خون و بهبود دامنه حرکتی

۵. کشش همسترینگ و ساق با کش ورزشی - سفتی عضلات پشت ران و ساق، فشار روی زانو را بیشتر می‌کند. - روزانه کشش ملایم انجام دهید (۲۰–۳۰ ثانیه)

حرکات ممنوع یا نامناسب ⛔️ - اسکوات عمیق 🚫 - لانگز سنگین 🚫 - پریدن و حرکات پلیومتریک 🚫 - دویدن روی سطح سخت (در فاز درد) 🚫

قبل از اینکه روزگار تو رو مجبور به تغییرات بزرگ و اساسی بکنه، خودت، دست به تغییرات کوچک بزن! خیلی اوقات زندگی ما، با یه تغيير کوچک، توی شغل یا رابطه یا سبک زندگی، در مسیر درست‌تر و بهتری قرار می‌گیره، که این تغییراتِ خود خواسته، هزینه‌ی خیلی کمتری نسبت به تغییرات اجباری با هزینه‌ی هنگفت داره! یادت باشه... اگه امروز از تغییرات کوچک فرار کنی، فردا روزی، تغییرات بزرگ بهت حمله‌ور میشن و تو رو توی موقعیت سختی گیر میندازن، که نه راه پیش داری نه راه پس شبتون پر ستاره ✨