جلسه ششم مینی دوره ورزش های بارداری ❤️😘❤️ https://t.me/mahsa_soltani_midwife https://eitaa.com/mamasoltan

ادامه جلسه ششم مینی دوره ورزش های بارداری ❤️😘❤️ https://t.me/mahsa_soltani_midwife https://eitaa.com/mamasoltan

جلسه هفتم مینی دوره ورزش های بارداری ❤️😘❤️ https://t.me/mahsa_soltani_midwife https://eitaa.com/mamasoltan

ادامه جلسه هفتم مینی دوره ورزش های بارداری ❤️😘❤️ https://t.me/mahsa_soltani_midwife https://eitaa.com/mamasoltan

سلام عزیزان دلم یه سورپرایز ویژه برای اونایی که تو کانال اکتیو هستن دارم فقط مختص شماست عزیزان دلم این هفته برنامه ورزشی مناسب برای کسی که شرایط زیر رو داره طبع متعادل گاهی کمر درد ورزش در حد مبتدی و پیاده روی داشته قبلاً وزن متوسط و نرمال نه لاغر و نه چاق بدون خونریزی بدون مشکل قلبی بدون تنگی نفس با کمی احساس خستگی حس استرس شدید و کمی مشکل کم بود اشتها در غذا خوردن https://t.me/mahsa_soltani_midwife https://eitaa.com/mamasoltan

عزیزانم برای فردی که در سه‌ماهه دوم بارداری است، برنامه ورزشی باید آرام، ایمن و تقویت‌کننده باشه. هدف این برنامه کاهش استرس، تقویت عضلات کمر و لگن، بهبود گردش خون، و افزایش انرژی است. این برنامه مناسب سطح مبتدی طراحی شده و شرایط خاص بارداری شما را مدنظر قرار می‌دهد. --- هفته اول برنامه ورزشی بارداری (5 روز فعالیت + 2 روز استراحت) روز اول: پیاده‌روی آرام و تمرینات کششی پیاده‌روی: 20-30 دقیقه با سرعت متوسط. کشش ملایم: هر حرکت 3 بار، هر بار 15-20 ثانیه: 1. کشش همسترینگ (پشت ران) 2. کشش گربه و گاو (cat-cow) برای کاهش کمردرد اسم دیگرش شتر گاو هم هست عکسش بالا هست روز دوم: تقویت عضلات مرکزی و کمر تمرینات قدرتی ملایم: هر حرکت 2 ست، هر ست 10 تکرار: 1. پل لگن (Bridge Pose): برای تقویت عضلات کمر و لگن 2. حرکت پرنده‌سگ (Bird-Dog): تقویت تعادل و کاهش فشار بر ستون فقرات تنفس عمیق: 5 دقیقه تمرین تنفس آرام برای کاهش استرس روز سوم: یوگا بارداری و آرام‌سازی حرکات ساده یوگا مخصوص بارداری: 1. حرکت کودک (Child Pose): کاهش فشار کمر 2. حرکت پروانه (Butterfly Stretch): بهبود انعطاف لگن پایان با 5-10 دقیقه مدیتیشن روز چهارم: استراحت فعال پیاده‌روی کوتاه: 15-20 دقیقه آرام تمرینات کششی ملایم: کشش‌های مناسب کمر و لگن روز پنجم: تقویت عضلات پایین‌تنه و افزایش گردش خون تمرینات قدرتی سبک: 1. اسکوات سبک: بدون وزنه، هر حرکت 2 ست، هر ست 10 تکرار 2. بالا آوردن پا در حالت خوابیده به پهلو (Side-Lying Leg Lift): 2 ست، هر پا 10 تکرار تنفس عمیق: 5 دقیقه روز ششم: ترکیب حرکات آرام و تنفسی پیاده‌روی: 20 دقیقه با سرعت کم تا متوسط حرکات یوگا ملایم: انتخاب از روز سوم تمرین تنفسی عمیق: 5-10 دقیقه روز هفتم: استراحت کامل روز استراحت کامل یا مدیتیشن آرامش‌بخش بدون فعالیت بدنی --- نکات کلیدی: 1. همیشه قبل از شروع ورزش با ماما مربی خود مشورت کنید. 2. از حرکات پرشی یا فشار زیاد به شکم خودداری کنید. 3. حین ورزش، به بدن خود گوش دهید؛ اگر خستگی یا درد غیرعادی حس کردید، توقف کنید. 4. نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش ضروری است. 5. لباس راحت و کفش مناسب بپوشید. توصیه‌های تغذیه‌ای: وعده‌های کوچک و مقوی شامل پروتئین، فیبر و کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف غذاهای آهن‌دار و مغذی مثل عدس، اسفناج و تخم‌مرغ را افزایش دهید. از میان‌وعده‌های سالم مثل بادام، گردو، یا میوه‌های تازه برای افزایش اشتها استفاده کنید. اگر تغییر یا سوالی در برنامه دارید، اطلاع دهید! https://t.me/mahsa_soltani_midwife https://eitaa.com/mamasoltan

https://eitaa.com/mamasoltan حرکات برای کشش همسترینگ https://t.me/mahsa_soltani_midwife

حرکت پل باسن (حلقه لگن) انجام تمرین پل باسن (Glute bridge) حرکتی نسبتاً ساده است که باعث تقویت عضلات هسته بدن می‌شود. طی این تمرین، فرد می‌بایست به پشت خوابیده و با چسباندن کف پاها به زمین و قرار دادن بازوها در کنار بدن، زانوها را به سمت بالا خم کند و به تدریج ستون مهره‌ها را حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه از روی زمین بلند نماید سپس به حالت اولیه بازگردد. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید. https://t.me/mahsa_soltani_midwife https://eitaa.com/mamasoltan