۱»✓  تحرک پذیری»» دریل۱: با شانه در کنار دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن قرار دهید. حالا به آرامی دست خود را از جلو به سمت عقب بیاورید. شانه را تا حد امکان به دیوار نزدیک کنید و مطمئن شوید که با بالاتنه خود می چرخید. سرتان را بی حرکت نگه دارید! پس از رسیدن به پشت، آن را به عقب برگردانید. این دریل را ۱۰ تکرار انجام دهید! ۲»✓ تحرک پذیری »» دریل ۲: مشابه دریل قبلی است، برای اجرای این دریل، روی زمین روی یک تشک به پهلو دراز بکشید. زانوها تان را کمی جمع کنید و سرتان را روی زمین بگذارید. حالا دست را تا پشت بچرخانید و مطمئن شوید که کف زمین را تا آخر نوازش می کنید. پس از رسیدن به پشت، آن را به جلو برگردانید. به آرامی حرکت کنید و حرکت را با دقت اجرا کنید! این دریل را ۱۰ تکرار انجام دهید! ۳»✓ تحرک پذیری»» دریل ۳: سومین و آخرین دریل، دریل پویاتری است و به باند یا طناب کششی نیاز دارید. آن را در حدود ارتفاع شانه خود ثابت کنید و صورت خود را  از باند کشی دور نگه دارید. چند قدم به جلو بروید تا مقاومت کافی روی باند کشی به وجود آید. در حالی که باند کشی را در یک دست نگه داشته اید، با نیم تنه به مدت ۱۰ تکرار بچرخانید.

۱»✓  تحرک پذیری»» دریل۱: با شانه در کنار دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن قرار دهید. حالا به آرامی دست خود را از جلو به سمت عقب بیاورید. شانه را تا حد امکان به دیوار نزدیک کنید و مطمئن شوید که با بالاتنه خود می چرخید. سرتان را بی حرکت نگه دارید! پس از رسیدن به پشت، آن را به عقب برگردانید. این دریل را ۱۰ تکرار انجام دهید! ۲»✓ تحرک پذیری »» دریل ۲: مشابه دریل قبلی است، برای اجرای این دریل، روی زمین روی یک تشک به پهلو دراز بکشید. زانوها تان را کمی جمع کنید و سرتان را روی زمین بگذارید. حالا دست را تا پشت بچرخانید و مطمئن شوید که کف زمین را تا آخر نوازش می کنید. پس از رسیدن به پشت، آن را به جلو برگردانید. به آرامی حرکت کنید و حرکت را با دقت اجرا کنید! این دریل را ۱۰ تکرار انجام دهید! ۳»✓ تحرک پذیری»» دریل ۳: سومین و آخرین دریل، دریل پویاتری است و به باند یا طناب کششی نیاز دارید. آن را در حدود ارتفاع شانه خود ثابت کنید و صورت خود را  از باند کشی دور نگه دارید. چند قدم به جلو بروید تا مقاومت کافی روی باند کشی به وجود آید. در حالی که باند کشی را در یک دست نگه داشته اید، با نیم تنه به مدت ۱۰ تکرار بچرخانید. همانطور که یک دست متصل به باند را دراز می‌کنید، دست مخالف را به پشت ببرید! »»با تمرین مداوم این دریل ها، چرخش استروک شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد. »توان و نیرویی که می توانید در استروک خود منتقل کنید نیز باعث بهبود و در نتیجه افزایش کارایی کلی شنای شما می شود! »-از تمرین لذت ببرید و اول هفته خوبی را برای همه آرزو دارم!

🌻 لاغری با آب! - کم‌آبی بدن = افزایش چربی. - مصرف کم آب = ۵۰٪ احتمال چاقی بیشتر. 🌹 مطالعه: - ۹ هزار نفر (۱۸-۶۴ سال). - کم‌آبی = وزن بیشتر. - نتایج در Annals of Family Medicine (جولای ۲۰۱۶). 🍁 فواید آب بیشتر: - کاهش اشتها. - انتخاب غذاهای سالم‌تر. - رنگ ادرار: روشن = آب کافی، زرد تیره = کم‌آبی. 🌸 نیاز روزانه: - بدن: ۳ لیتر آب (از غذا و نوشیدنی). - افراد چاق: نیاز به آب بیشتر. 💧 نتیجه: آب کافی = سلامتی + لاغری!

حرکت: Wall Squat (اسکوات دیواری) 🏊‍♂️ مزایا: 💪 تقویت عضلات پایین‌تنه و بالاتنه 🤸‍♂️ بهبود تعادل و هماهنگی 🦵 کاهش فشار بر مفاصل 💉 افزایش جریان خون 🤕 کمک به انعطاف‌پذیری مناسب برای آسیب‌های: 🦵 آسیب‌های زانو و مفاصل پایین‌تنه 🤕 مشکلات کمر و گردن 💪 آسیب‌های عضلات و بافت‌های نرم منع استفاده: ⚠️ افرادی که مشکلات شدید مفاصل زانو یا کمر دارند باید با احتیاط انجام دهند. آکادمی تخصصی آدُر ❤️‍🩹 افراد مبتلا به مشکلات قلبی و تنفسی شدید باید از انجام این تمرین خودداری کنند.

✅انجام حرکت صحیح شنای اصلاح شده (شنای بانوان) 🔰تقویت عضلات پشت بازو (سه سر بازویی),عضلات سینه ای و دلتوئید قدامی 💪 @aquatic_ador آکادمی تخصصی آدُر

به نام خدا امروز حالم عالیست در حال جذب بهترین ارتعاشات ِ آرامش ، سلامتی و ثروت هستم @DCHAMEDJADIDI

برای سلامت ستون فقرات و زانو و تقویت عضلات وسلامت آنها این نرمشها را صحیح هر روز انجام دهید حرکت فوق العاده برای تقویت عضلات چهارسر و بهبود درد #زانو قسمت (۱۳۳) #منیسک قسمت(۲۳) #MENISCUS #KNEES #knee #ACL @DCHAMEDJADIDI

👈در اینجا ۴ روش مختلف برای توانمندی در استارت و نحوه استفاده از هر کدام ارائه شده است:👇 ✓۱-شروع از دیواره + زیر آب: ✓۲- شروع از دیواره+ شنای کرال سینه: ✓۳-شروع درجا: ✓۴-استارت از بالای بلوک: 👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

✓۱-شروع از دیواره + شنای زیر آب: اگر می‌خواهید در استخر مسافت کوتاه(۲۵متر) پیشرفت کنید یا یک شناگر نیمه استقامت هستید، می‌خواهید زمان خود را صرف فشار به دیواره استخر کنید. مثل این» انجام 15 متر شنای سرعت زیر آب، راهی برای قوی تر و سریع تر شدن ضربات پای پروانه است! ✓۲- شروع از دیواره+ شنای کرال سینه: اگر می خواهید روی "واکنش انفجاری" و "سرعت محض" کار کنید، باید چند تکرار شنای انفجاری مسافت کوتاه 15 متری مانند این را اجرا کنید. بالای سطح آب به دیواره استخر فشار می آورید و بلافاصله شروع به شنای سرعت می کنید. بدون پای دلفین، بدون رفتن زیر آب! ✓۳-شروع درجا: اگر می خواهید احساس آب خود را توسعه دهید و ابتدای استروک خود را لنگر کنید بدون سرخوردن روی آب، این شروع درجا می تواند بسیار مفید باشد. با اسکالینگ کردن درجا و اعلام شنای سرعت با لنگر کردن اولین استروک تا جایی که می توانید، حرکت کنید. شناهای انفجاری مسافت کوتاه و سریع را حفظ کنید! ✓۴- از بالای بلوک، استارت بزنید: این مرحله، برای شبیه سازی یک سناریوی مسابقه و اجرای نکات مهم در مواقعی که اهمیت دارد، عالی هست. این استارت فقط به زمانی محدود می شود که واقعاً احساس شادابی و آمادگی برای حمله به شنای سرعت دارید. در غیر این صورت در نهایت، بدن و ذهن خود را برای حد متوسط، مشروط کنید! »»ما دوست داریم استارت های خود را با استفاده از تمام سبک های ذکر شده در بالا بسته به آنچه که در تلاش برای رسیدن به آن هستیم، ترکیب کنیم. »در تمرینات خود کدام یک را انجام می دهید؟

👈دریل پایداری وضعیت بدن و رولینگ. »سعی کنید آن را راحت و ساده نمایش دهید

👈دریل دونفره برای تقویت پایداری وضعیت بدن، اسکالینگ، هواگیری و ریتم شنا

به نام خدا بزرگ ترین هدف رو برای زندگی و آینده انتخاب کن @DCHAMEDJADIDI