👈 حرکت اول Ⓜ️ حالت نشسته: روی کف زمین بنشینید و پاهای خود را به صورت مستقیم و کشیده دراز کنید. سپس پای راست خود را خم کنید و مچ پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید. 2. به سمت جلو خم شوید و اجازه دهید قسمت فوقانی بدنتان به سمت جلو و تا ران‌ها خم شود. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس پاها را تغییر دهید. این حرکت عضلات سرینی ران و قسمت پایینی کمر را کشش می‌دهد. 🅾️ #حرکت_اصلاحی 🥇 برای درمان درد #سیاتیک 🦋 @rahtak

👈 حرکت دوم Ⓜ️ کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده: 1. پای راست خود را روی یک سطح بالاتر از سطح زمین و پایین‌تر از سطح مفصل لگن قرار دهید. برای این کار می‌توان از یک صندلی استفاده کرد یا روی پله ایستاد. پای خود را طوری روی سطح قرار دهید که انگشتان و ساق پا به صورت صاف و مستقیم قرار داشته باشد. در صورتی که زانو تحت کشش بیش از حد قرار گرفت، کمی آن را خم کنید. 2. بدن خود را کمی به سمت پای راست خم کنید. هر چه بیشتر به سمت جلو خم شوید، کشش ایجاد شده عمیق‌تر خواهد بود. خیلی خود را به سمت جلو خم نکنید که احساس درد کنید. 3. پای راست را از روی سطح بلند کرده و روی زمین بگذارید. اگر برای بلند کردن پایتان به کمک نیاز دارید، می‌توانید یک باند یا نوار را روی ران راست خود حلقه کنید و از زیر پای چپ عبور دهید. حداقل به مدت 30 ثانیه این تمرین را انجام دهید و سپس آن را برای پای دیگر تکرار کنید. 🅾️ #حرکت_اصلاحی 🥇 برای درمان درد #سیاتیک 🦋 @rahtak

👈 حرکت سوم Ⓜ️ حالت رو به جلو: 1. روی زمین زانو بزنید طوری که روی چهار دست و پا قرار گیرید. 2. پای راست خود را بلند کنید و به سمت جلو حرکت دهید طوری که ساق پا روی زمین باشد و نسبت به بدن حالت افقی داشته باشد. مچ پای راست باید در مقابل زانوی چپ قرار گیرد در حالی که زانوی راست در همان سمت راست باقی بماند. 3. پای چپ خود را تا می‌توانید به سمت عقب بکشانید طوری که پا به طور صاف روی زمین قرار گیرد و نوک انگشتان پا نیز روی زمین قرار داشته باشد. 4. به تدریج وزن بدن خود را که روی بازوها قرار دارد به روی پاها بیندازید طوری که پاها وزن شما را نگه دارند. سپس دست‌های خود را در دو طرف بدن قرار دهید و صاف بنشینید. 5. یک نفس عمیق بکشید. همان‌طور که بازدم را بیرون می‌دهید، قسمت فوقانی بدن خود را به سمت جلو خم کنید و تا جایی که ممکن است وزن خود را با کمک بازوها نگه دارید. 🅾️ #حرکت_اصلاحی 🥇 برای درمان درد #سیاتیک 🦋 @rahtak

👈 حرکت چهارم Ⓜ️ زانو به شانه مخالف: 1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به صورت صاف و کشیده روی زمین قرار دهید. سپس پای راست را به سمت بالا خم کنید. 2. دست‌های خود را دور زانوی پای بالا آورده شده چفت کنید و به آرامی آن را به سمت شانه چپ خود نزدیک کنید. به مدت 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید، سپس زانو را به موقعیت اولیه برگردانید و پا را روی زمین قرار دهید. 3. در مجموع 3 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که زانو را تا جایی به سمت شانه بکشانید که به راحتی باشد و فشار زیادی به آن وارد نشود. شما باید بدون احساس هیچ‌گونه دردی، عضلات خود را کشش دهید. 🅾️ #حرکت_اصلاحی 🥇 برای درمان درد #سیاتیک 🦋 @rahtak

👈 حرکت پنجم Ⓜ️ کشش ستون فقرات در حالت نشسته: 1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را به طور صاف و مستقیم دراز کنید. سپس پای راست خود را به سمت بالا خم کنید طوری که کف پایتان روی زمین قرار داشته باشد. 2. پای راست خود را بلند کنید و آن را در سمت چپ زانوی چپ قرار دهید (کف پای راست در سمت چپ زانوی چپ قرار گیرد). 3. بازوی چپ در سمت راست زانوی راست قرار دهید تا بتوانید بدن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید. به مدت 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس سه مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این حرکت کششی را در جهت دیگر نیز انجام دهید و بدن خود را به سمت چپ بچرخانید. 🅾️ #حرکت_اصلاحی 🥇 برای درمان درد #سیاتیک 🦋 @rahtak

👈 حرکت ششم Ⓜ️ حالت خوابیدن بر پشت: به پشت دراز بکشید، پای راست خود را بالا بیاورید و زانو را خم کنید تا یک زاویه 90 درجه تشکیل شود؛ سپس با دو دست خود پشت ران را بگیرید و پای بالا آورده شده را نگه دارید، انگشتان خود را به هم قفل کنید. 2. پای چپ را بالا بیاورید طوری که زانوی آن خم شود، سپس مچ پای راست را روی زانوی خم شده پای چپ قرار دهید. این حالت را برای چند لحظه حفظ کنید. این حرکت به کشش عضله کوچک پریفورمیس کمک می‌کند؛ این عضله گاهی اوقات ملتهب می‌شود و به عصب سیاتیک فشار وارد می‌کند و باعث درد می‌شود. 3. این ورزش برای سیاتیک را با تعویض پاها تکرار کنید؛ یعنی همین کار را برای پای چپ نیز انجام دهید. 🅾️ #حرکت_اصلاحی 🥇 برای درمان درد #سیاتیک 🦋 @rahtak