اردوی تیم نونهالان استان تهران جهت شرکت در مسابقات کشتی قهرمانی کشوراردیبهشت ماه به میزبانی تهران

با سلام کليه سانس‌های تمريني پایگاه قهرمانی وخانه کشتی شهید ثمری شهرستان ملارد برقرار ودایر میباشد لطفا اطلاع رسانی کنید

بخشنامه مسابقات انتخابی تیم نونهالان استان تهران21 فروردین 1404 25.pdf

با سلام تمام سانس‌های تمريني پایگاه قهرمانی وخانه کشتی شهید ثمری شهرستان ملارد برقرار ودایر میباشد لطفا اطلاع رسانی کنید

با سلام امروز دوشنبه شروع سانس تمرین از ساعت پنج میباشد

https://www.instagram.com/share/reel/BAKT2YouB2

برای خردسالان، هدف اصلی در ایام عید باید حفظ تحرک، تقویت مهارت‌های پایه کشتی (مثل تعادل، انعطاف‌پذیری و هماهنگی) و البته سرگرم‌کننده بودن تمرینات باشد. برنامه‌ای که پیشنهاد می‌کنم شامل تمرینات سبک، بازی‌های مهارتی و حرکات کششی است تا هم بدنشان فعال بماند و هم خسته یا دل‌زده نشوند. ✅ برنامه تمرینی ۱۰ روزه برای خردسالان مدت زمان هر جلسه: ۴۵ تا ۶۰ دقیقه دفعات: ۵ روز تمرین + ۲ روز استراحت فعال (پیاده‌روی یا بازی سبک) 🗓️ روزهای ۱، ۳، ۵، ۷ و ۹: تمرینات مهارتی و تعادلی گرم کردن (۱۰ دقیقه) دویدن مارپیچ بین موانع (۵ دقیقه) حرکات جانبی (کراوس استپ) + بالا آوردن زانوها (۵ دقیقه) تمرینات مهارتی (۲۰ دقیقه) حرکت خرس (Bear Crawl) برای تقویت تعادل و قدرت مرکزی (چهار دست و پا راه رفتن) حرکت خرچنگی (Crab Walk) برای تقویت عضلات پشت و شانه کشتی با توپ: یک توپ کوچک را به حالت "چرخ و فلک" روی زمین کنترل کنند بازی تعادلی (۱۰ دقیقه) مسابقه حفظ تعادل روی یک پا (هر بار ۱۰ ثانیه) حرکت روی خطوط با پاهای جفت (مانند راه رفتن روی طناب) سرد کردن (۵ دقیقه) حرکات کششی ساده (پاها، دست‌ها، گردن) 🗓️ روزهای ۲، ۴، ۶، ۸ و ۱۰: تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری گرم کردن (۱۰ دقیقه) دویدن آرام + حرکات پرشی (۵ دقیقه) حرکت زانو بلند و لانج درجا (۵ دقیقه) تمرینات بدنی (۲۰ دقیقه) شنا سوئدی روی زانو (۱۰ تکرار × ۲ ست) نشست و برخاست (۱۰ تکرار × ۲ ست) پل باسن (Hip Bridge) برای تقویت عضلات سرینی (۱۰ تکرار × ۲ ست) بازی‌های تعادلی و انعطاف‌پذیری (۱۰ دقیقه) مسابقه مارپیچ: بچه‌ها باید به حالت پل از روی موانع عبور کنند طناب‌کشی با هم‌تیمی‌ها (دو به دو) برای افزایش قدرت دست و هماهنگی سرد کردن (۵ دقیقه) حرکات کششی آرام + تمرینات تنفسی 💡 نکات مهم در طول تمرین حتماً به خردسالان آب بخورند تمرینات با ید حالت بازی‌ داشته باشند تا برایشان جذاب بماند. در روزهای استراحت، فعالیت سبک مثل دوچرخه‌سواری یا بازی در فضای باز داشته باشند. این برنامه هم مهارت‌های پایه را تقویت می‌کند و هم نشاط و سرگرمی را برایتان حفظ خواهد کرد.

برنامه ۱۰ روزه برای کشتی‌گیران نونهال هدف این برنامه افزایش آمادگی جسمانی، بهبود تکنیک‌های پایه و ارتقای استقامت و انعطاف‌پذیری است. ✅ برنامه ۱۰ روزه برای نونهالان کشتی‌گیر 🗓️ روز ۱ تا ۳: تقویت پایه‌های بدنی و مهارت‌های ابتدایی گرم کردن (۱۵ دقیقه) دویدن سبک + حرکات کششی پویا (چرخش دست‌ها، زانو بلند، پروانه) تمرینات بدنی (۲۰ دقیقه) بشین پا شو (۳ × ۱۲ تکرار) شنای سوئدی (۳ × ۱۰ تکرار) حرکت لانج (۲ × ۱۰ گام) تمرین تکنیکی (۳۰ دقیقه) گارد صحیح و حرکات پا گرفتن و کنترل دست حریف فنون ساده مثل سر زیر بغل و دست تو تمرین سبک کنترل کردن و بیرون بردن حریف(۱۰ دقیقه) سرد کردن (۱۰ دقیقه) کشش‌های ایستا و تنفس عمیق 🗓️ روز ۴ تا ۶: استقامت و اجرای تکنیک‌های ساده در فشار گرم کردن (۱۵ دقیقه) طناب زدن (۳ × ۱ دقیقه) حرکات کششی دینامیک تمرینات بدنی (۲۰ دقیقه) دراز و نشست (۳ × ۱۵ تکرار) پرش عمودی (۳ × ۱۰ تکرار) حرکت پل کشتی (۲ × ۱۰ ثانیه نگه داشتن) تمرین تکنیکی (۳۰ دقیقه) تمرین فن کمر گیری به شکل های مختلف کار روی اصلاح تعادل و نحوه کنترل حریف کشتی تمرینی (۱۵ دقیقه) در حالت نیمه‌رقابتی گرفتن کنترل کردن و بیرون بردن حریف در حالت مچ گیری و دست زیر کتف سرد کردن (۱۰ دقیقه) 🗓️ روز ۷ تا ۹: قدرت و چابکی + تمرین فن گرم کردن (۱۵ دقیقه) دویدن مارپیچ + حرکات کششی تمرینات بدنی (۲۰ دقیقه) پلانک (۳ × ۲۰ ثانیه) برپی (۳ × ۱۲ تکرار) حرکت خرس (Bear Crawl) (۲ × ۱۵ متر) تمرین تکنیکی (۳۰ دقیقه) ممر تو کمر فقط حفظ تعادل و جمع کردن و بالا آوردن بدون اجرا تمرین دفاع خاک، سایه زدن تمام حرکات خاک کشتی تمرینی (۱۵ دقییقه) رو به جلو حرکت کردن در حالت یکدست دو دست رقابتی بدون اجرای فن سرد کردن (۱۰ دقیقه) 🗓️ روز ۱۰: شبیه‌سازی مسابقه گرم کردن (۱۵ دقیقه) تمرینات سرعتی (۱۵ دقیقه) شات‌های سریع به پا (۳ × ۵ تکرار) حرکت انفجاری از حالت نشسته (۳ × ۸ تکرار) کشتی شبیه‌سازی شده (۲ × ۳ دقیقه) بازی دم میمون که قبلا در باشگاه انجام دادیم سرد کردن (۱۰ دقیقه) ✅ این برنامه ترکیبی از تمرینات قدرتی، تکنیکی و کشتی تمرینی است که به بهبود مهارت‌های نونهالان کمک می‌کند.

کشتی گیران عزیز اگر سوالاتی در این زمینه داشتد بپرسند.