تنفس شکمی (نفس عمیق) 🔹 زمان شروع: از هفته‌ی دوم یا سوم بعد از سزارین (با اجازه پزشک) 🔹 هدف: تقویت عضلات شکم و بهبود تنفس روش انجام: 1️⃣ به پشت دراز بکش، زانوها کمی خم باشن. 2️⃣ یه دست رو روی شکم بذار. 3️⃣ نفس عمیق بکش و حس کن شکمت بالا میاد. 4️⃣ موقع بازدم، شکمت رو به داخل ببر و چند ثانیه نگه دار. 5️⃣ ۱۰ بار پشت سر هم انجام بده. 📍 این تمرین باعث میشه عضلات شکم بدون فشار قوی‌تر بشن. @fitbook1988

پیاده‌روی ملایم 🔹 زمان شروع: بعد از هفته‌ی ششم (با تأیید پزشک) 🔹 هدف: سوزاندن چربی، بهبود گردش خون و انرژی بدن روش انجام: هر روز ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی آروم در خانه یا پارک. اگر خسته شدی، استراحت کن. نفس‌هات باید راحت باشن (نه نفس‌نفس زدن). 📍 پیاده‌روی منظم یکی از بهترین راه‌ها برای کم کردن چربی شکمه.

انقباض شکم (حرکت لگنی) 🔹 زمان شروع: بعد از ۶ هفته، وقتی درد بخیه نداری 🔹 هدف: سفت شدن عضلات شکم و لگن روش انجام: 1️⃣ به پشت دراز بکش، زانوها خم و کف پا روی زمین. 2️⃣ نفس عمیق بکش. 3️⃣ موقع بازدم، عضلات شکم و باسن رو هم‌زمان سفت کن و لگن رو کمی به سمت بالا بچرخون. 4️⃣ ۵ ثانیه نگه دار، بعد رها کن. 5️⃣ ۱۰ بار تکرار کن. 📍 این تمرین بدون فشار روی بخیه‌ها انجام میشه و به جمع شدن شکم کمک زیادی می‌کنه.

پلانک؛ تمرین طلایی برای جمع شدن شکم اگر از زایمانت یک سال گذشته، وقتشه شکمت رو قوی‌تر و سفت‌تر کنی 🔥 یکی از بهترین تمرین‌ها برای این کار پلانکه. روش انجام: 1️⃣ روی شکم دراز بکش. 2️⃣ ساعدها و نوک انگشت پا رو روی زمین بذار. 3️⃣ بدن باید صاف و محکم باشه (نه کمر بالا بره، نه بیفته پایین). 4️⃣ نفس عمیق بکش و تا ۳۰ ثانیه نگه دار. ✨ اولش سخته، اما به مرور راحت‌تر میشه و شکمت رو عالی فرم می‌ده. روزی ۳ بار انجامش بده، نتیجه‌اش فوق‌العاده‌ست 💥

کرانچ؛ حرکتی ساده برای سفت شدن بالای شکم اگر حس می‌کنی قسمت بالای شکمت هنوز شل شده، کرانچ مخصوص توئه 👇 روش انجام: 1️⃣ به پشت دراز بکش و زانوها رو خم کن. 2️⃣ دست‌هات رو پشت سرت بذار. 3️⃣ نفس بگیر، بعد موقع بالا آوردن سر و شانه‌ها، نفس رو بیرون بده. 4️⃣ فقط تا جایی بالا بیا که شکمت منقبض بشه، بعد برگرد پایین. 🔸 با ۱۰ تا شروع کن، بعد از چند روز برسون به ۳ ست ۱۵ تایی. 🔸 حتما روی تشک نرم یا فرش انجام بده تا گردنت اذیت نشه.