می‌توانید دمنوش بادرنجویه خود را با عسل، لیمو یا نعناع طعم دار کنید.🍯🍋🌱 @fitbookfit .

. امروز آموزش👇🏻 یک حرکت ورزشی در خانه رو داریم 🏡 حرکت «شناسوئدی یا پوش آپ»💪🏻 .

۱. 📌حرکت شنا سوئدی یک روش بدنسازی جامع است که عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کند. ✔️🔻 📌عضلاتی که در انجام حرکت شنا سوئدی درگیر میشود 🔻 1️⃣. عضلات پشت بازو : در حرکاتی مانند کشش و فشردن وزنه‌ها، عضلات پشت بازو به صورت اصلی فعال می‌شوند.✔️ 2️⃣. عضلات سینه : در حرکات فشردن وزنه‌ها به سمت جلو و بالا، عضلات سینه درگیر می‌شوند و برای ایجاد نیرو در این حرکات مورد استفاده قرار می‌گیرند.✔️ 3️⃣. عضلات شانه : در حرکاتی مانند کشش و فشردن وزنه‌ها به سمت بالا و جلو، عضلات شانه نیز تقویت می‌شوند و درگیر می‌شوند.✔️ 4️⃣. عضلات پشت : در حرکات کشش و فشردن وزنه‌ها به سمت عقب و پایین، عضلات پشت فعال می‌شوند.✔️ @fitbookfit .

۲. 🔻مراحل اجرای اصولی حرکت شنا🔻 1️⃣.🔻وضعیت شروع پلانک🔻 - کف دست‌ها را دقیقا زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید. - پاها را صاف و کشیده نگه دارید، نوک انگشتان پا روی زمین باشد. - بدن باید از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف باشد. - عضلات شکم، باسن و ران را منقبض کنید.✔️ 2️⃣. 🔻پایین رفتن🔻 - آرنج‌ها را خم کنید و به بدن نزدیک نگه دارید. - قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید بدون اینکه باسن افت کند. - گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید، نگاهتان حدود ۳۰–۴۰ سانتی‌متر جلوتر باشد.✔️ 3️⃣. 🔻بالا آمدن🔻 - با فشار دادن کف دست‌ها به زمین، بدن را بالا ببرید. - هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید. - تصور کنید دست‌ها را به زمین پیچ می‌دهید تا عضلات بیشتری درگیر شوند.✔️ 🔻⚠️ اشتباهات رایج⚠️🔻 - افتادن باسن یا خم شدن کمر - فاصله زیاد یا کم بین دست‌ها - نگه داشتن نفس - انجام سریع و بی‌کیفیت حرکت @fitbookfit .

یه انرژی بار عالی برای قبل ورزش🏋️‍♀️ مواد لازم : پودر کاکائو ۲ ق غ آجیل مخلوط ۱.۵ فنجان خرما بزرگ و نرم ۱۲ عدد کره بادام زمینی ۲ ق غ کمی نمک دریا *مواد رویه *: یک مشت آجیل پودر کاکائو ٣ ق غ روغن نارگیل ٢ ق غ توت خشک و دانه @fitbookfit .

۳. 🔻 بررسی فـــرم صحیح حرکت🔻 - جلوی آینه تمرین کن یا از خودت فیلم بگیر تا وضعیت بدن، زاویه دست‌ها و حرکت آرنج‌ها را ببینی. - بدن باید از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف باشد؛ نه باسن بالا باشد و نه کمر خم شود✔️ 🔻نکته ی مهم:🔻 برای اجرای حرکت شنا عجله نکنید حرکت شنا به دستان قوی نیاز داره و باید با ورزش مقاومتی اصولی و مستمر و منظم اول مطمئن باشید که دستهای شما به قدری قوی شده که بتونید حرکت شنا رو درست انجام بدید✔️ 📌تا اون زمان میتونید از شیوه ی انجام حرکت با الگوی حرکتی افراد مبتدی یا آسیب دیده تمرین کنید و با تمرین و تکرار در ستها و تکرار های کوتاه کم کم به توانایی کامل برای اجرای حرکت برسید✔️ @fitbookfit .

۴. 🔻آموزش حرکت پوش آپ 🔻 ۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید. ۲- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید. ۳- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست. ۴- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.✔️ 📌۳ یا ۴ ست در ۱۰ تکرار ✔️ @fitbookfit .