۲. نکته دوم. وقتی می‌ترسیم و حتی بعد از تموم شدن صدای پدافند یا انفجار نمیتونیم به حالت طبیعی برگردیم، چیکار کنیم؟ ترسیدن در لحظه از صدا، طبیعیه. همه میترسن. اما افرادی مثل من نمیتونن به حالت عادی برگردن. برای دقیقه ها یا حتی ساعت ها. چرا؟ چون ذهن و روان مون شروع میکنه از موقعیتِ حال جدا میشه و جلو جلو برای ترس هایی که اتفاق نیفتادن، فکر و مقابله میکنه. توی این وضعیت بخش سمپاتیک مغز فعال میشه‌. حالا برای اینکه بتونیم ترس مونو خیلی خیلی مدیریت کنیم باید بخش سمپاتیک مغز رو با یه تمرین خیلی ساده خاموش کنیم! و روان مونو به لحظه‌ی حال برگردونیم. تمرین چیه؟ تمرینِ تنفس جعبه‌ای. یعنی شما ۴ ثانیه یه نفس عمیق میکشی، ۴ ثانیه نگه می‌داری و ۴ ثانیه نفس رو تخلیه میکنی. بعدش هرجایی که بودی، بلند میشی و با کف پات زمین زیر پات رو حس میکنی. چند ضربه به زمین میزنی و با حس لامسه‌ی کف پا، زمین رو حس میکنی و به خودت میگی: من الان اینجا هستم. توی این لحظه. و همه چیز تموم شد‌. الان همه چیز خوبه. این تمرین بخش سمپاتیک مغز رو خاموش میکنه و به کنترل ترس تون خیلی خیلی کمک میکنه

۳‌. نکته‌ی سوم هر احساسی در لحظه داری، بدون خجالت بهش اهمیت بده و ابرازش کن. وگرنه یه جور دیگه بهت حمله میکنه وقتی توی لحظه‌ی انفجار یا صدای پدافند میترسی، بدن شما واکنش منحصر به فرد خودش رو نشون میده! اگر پدر، مادر، برادر و... بروزی از احساسات شون نمیدن، دلیل بر این نیست که شما هم همینجوری باشید. بدن و روان هر انسان متفاوت و منحصر به فرده. پس برای واکنشی که نشون می‌دید خجالت نکشید. اگر احساس می‌کنید باید گریه کنید، گریه کنید. اگر‌ احساس می‌کنید باید محل رو ترک‌ کنید، ترک کنید. اگر احساس می‌کنید باید چند لحظه چشم هاتون رو ببینید و تنها باشید، این کارو انجام بدین. اگر میخواید جیغ بزنید، جیغ بزنید. اگر احساسات تون رو در اون لحظه سرکوب کنید، اونها برای اینکه خودشون رو بروز بدن قوی تر میشن و از یه جای دیگه خودشون رو بروز میدن. مثلا شما احساس میکنی نیاز داری گریه کنی ولی نمیکنی. دو دقیقه بعد بیخودی سر یکی داد میزنی یا با کسی دعوا میکنی. این میشه حمله‌ی اون احساسی که در لحظه سرکوبش کردی. پس احساس تون رو بروز بدین. و خجالت نکشید از اینکه بهتون میگن ترسو، سوسول، بی ایمان و...

بقیه‌شو بعدا میگم الان کاری پیش اومد همین‌رو فعلا داشته باشید

۴. نکته‌ی چهارم ترس رو از روان تون، به یک نقطه در بدن تون تبدیل کنید چشم هاتون رو ببنید و فکر کنید اون لحظه ای که میترسید، کدوم عضو بدن تون بیشتر درگیر میشه و اذیت تون میکنه؟ مثلا من خودم قفسه سینم و قلبم خیلی اذیت میشه. قلبم شروع به سوختن و تیر کشیدن میکنه و انگار یکی با پاهاش داره روی سینه‌ام فشار میاره‌. حالا شما ممکنه دست تون سِر بشه، سردرد بگیرید، معده‌تون بسوزه و... توی این موقعیت دوباره باید مغز رو منحرف کنید از اون اعضا. چجوری؟ زمانی که در وضعیت ترس نبودید، ۳ نقطه‌ی امن توی بدن تون رو پیدا کنید. نقطه‌ی امن یعنی کجا؟ یعنی اعضا ای از بدن‌تون که موقع ترس اذیت نمیشن و واکنش نشون نمیدن‌. مثلا برای من نقطه های امن ام کتف، پشت گردن و سرم هستن. حالا وقتی سه نقطه‌ی امن رو پیدا کردید، زمانِ ترس که اون احساس ترس به یکی از اعضای بدن تون حمله کرد باید سعی کنید به اون سه نقطه‌ی امن فکر کنید. اون هارو لمس کنید و حرکت شون بدین و بهشون توجه کنید. این کار باعث میشه مغز تون تمرکزش رو از عضوی که در حال رنج کشیدن هست، به اعضا ای که سالم هستن و در حالت عادی شون هستن منتقل کنه و وقتی می‌بینه اون اعضا سالم هستن، پیام امنیت براش صادر میشه و یواش یواش شروع به آروم کردنِ کل بدن میکنه.

۵. نکته‌ی پنجم. توقع نداشته باشید در عرض چند ثانیه آروم بشید احساس ترس توی بدن به مدت یک ربع باقی میمونه. پس اینکه تا یک ربع بترسید و علائم ترسِ بدنی داشته باشید طبیعیه. اما اگر هم بیشتر از این شد نگران نباشید. با انجامِ این تمرین ها و کارهایی که گفتم یواش یواش توی مغز تون نورون ها و عصب های جدید شکل میگیره و هرچی بگذره روند آروم شدن تون سریع تر میشه.

دیگه فعلا همیناست بازم اگر توی حرف هامون نکته‌ی خوبی پیدا کردم میام بهتون میگم❤️ بوس بهتون و مراقب خودتون و روان تون باشید، برای سپری کردن زندگی حالا حالا ها به این بدن و روان و روح مون احتیاج داریم🤍 فعلا✨

جوری که این روزا قرآن حالمو می‌فهمه و باهام حرف میزنه :) پ.ن: به ترجمه‌ی آیه دقت کنید.

🔺️🔻این گزارش صدا و سیما تو یه لیگ دیگه‌اس، حتما ببینید! + خیلی با مزه بود مخصوصا اونجا که میگه یکیشم اونجو داره رد میشوه 😆 از شیراز گزارش گرفتند از چند تا نوجوان * برای نوجوان ها بفرستید @hariradeli

اینا عالی بودن، عالی😂

سلام شاید بگید من که گفته بودم زیاد به گوشی و اینجا سر نمیزنم پس چرا دوباره اومدم؟ باید بگم خیر نیومدم بمونم، اومدم در ادامه‌ی نکته های دیروز، نکته و تمرین های جدیدی که توی تماس و مشاوره اخیر رو یاد گرفتم رو بهتون بگم و برم.

۶. نکته‌ی ششم. مغزت رو از حالت خزندگان و پستانداران جدا کن و به حالت انسانی برسون مغز انسان در مواجهه با ترس یا یک موقعیت چالش برانگیز (مثل بحث و تنش با دیگران و...) برای نشون دادن واکنش به بخشی از خودش مراجعه میکنه که اون بخش سه لایه داره. لایه اول عین مکانیزم خزندگان رو اجرا میکنه. یعنی چجوری؟ تصور‌ کنید مثلا یک مارمولک وقتی میترسه، چیکار میکنه؟ اگر اون چیزی که ازش ترسیده ازش کوچک تر باشه بهش حمله میکنه و میخورتش، اما اگر زورش بهش نرسه خیلی سریع فرار میکنه یا دنبال یه سوراخی میگرده که توش قایم بشه. این بخش چون لایه‌ی اول مغز در مواجهه با ترس یا تنش هست، ما هم وقتی میترسیم در اقدام اول اگر زورمون به چیزی که مارو ترسونده برسه میزنمش، اما اگر نرسه سعی به فرار یا پیدا کردن پناهگاه می‌کنیم. لایه دوم مخصوص به پستانداران عه. تفاوتش با خزندگان اینه که علاوه بر تمام اون کارهایی که خزندگان میکنن، این ها یک کُنش و فعالیتی هم انجام میدن. اما فعالیتِ بدون فکر و از روی غریزه! مثلا یک شیر رو تصور کنید. وقتی در موقعیت خطر قرار بگیره و زورش به عاملِ خطر نرسه، تمام کارهای اون خزنده ها رو انجام میده اما در کنارش یه غرشِ بلند هم میکنه. یا در حین مسیر فرارش به چیزی یا جایی هم آسیب میزنه. مثالِ دقیق این برای ما انسان ها مثل وقتی میمونه که یک نفر بهمون توهین میکنه و ما از به علت تنشِ پیش اومده نه تنها میخوایم محل رو ترک‌ کنیم بلکه حین ترک کردن یه چک افسری مشتی هم به طرف مقابل می‌زنیم و میریم😂 اما آیا این دو لایه برای انسان کافیه؟ نه! پس اون لایه‌ی سوم چیه؟ لایه سوم لایه‌ی انسانی هست. این لایه علاوه بر تجربه‌ی اون دو لایه‌ی قبلی یه تفاوتی داره. اونم اینکه به ما کمک میکنه تا در موقعیت خطر یا تنش، یک عاملِ کمک کننده و کنشگر باشیم! (نکته‌ی مهم: دو لایه اول که شبیه به لایه های مغز خزندگان و پرندگان هستن، اصلا بی ارزش و بی اهمیت نیستن. نباید نادیده بگیریم شون. ما باید سعی کنیم با قبول کردنِ اونها، ازشون عبور بکنیم و خودمون به لایه‌ی سوم برسونیم! پس ترس و واکنش های دو لایه‌ی اول رو سرکوب نمی‌کنیم! تلاش می‌کنیم با تمرین هایی که در ادامه توضیح میدم ازشون عبور کنیم)

۷. نکته هفتم لایه انسانی دقیقا چیکار میکنه و برای رسیدن بهش باید چیکار کنیم؟ لایه‌ی انسانی به ما کمک میکنه توی شرایط بحران در عین حال که ترسیده و وحشت زده ایم، بتونیم کاری انجام بدیم. بتونیم تصمیم بگیریم و شرایط رو برای خودمون و اطرافیان مون بهتر کنیم. مثال خیلی ملموس‌ش بچه های امدادگر هستن. اونها هم قطعا وقتی یه سری صحنه های ترسناک و دلخراش میبینن لایه‌ی خزنده و پستاندار مغز شون شروع به فعالیت میکنه و اونها هم میترسن ولی بلدن ازش عبور کنن و به لایه انسانی برسن و شروع به فعالیت و کنشگری کنن. و این به این معنی نیست که اونا یه موجود خارق‌العاده و فضایی‌ان و اصلا نترسیده ان! حالا برای رسیدن به این لایه ساده ترین و موثر ترین تمرین همون تمرین تنفس جعبه‌ای هست که قبلا گفتم. میدونم باورش سخته، من خودمم باورم نمیشد که همچین کار ساده ای انقدر روی مغز و فعالیتش تاثیر بذاره و موثر باشه! ولی توضیحِ علمی داره: وظیفه‌ی آروم کردنِ ما در شرایط بحرانی رو یک عصب توی مغز به عهده داره به نام عصبِ "واگ" (اگر اسمش درست یادم باشه) اما ما چون در طول زندگی خواسته و ناخواسته موقعیت های بحرانی زیادی برای خودمون درست میکنیم و از این عصب کار میکشیم، این بدبخت ضعیف شده‌ و نمیتونه کارشو درست انجام بده. وقتی هم نتونه کارش رو درست انجام بده بخشِ سمپاتیک مغز که مسئول پرورش ترس هاست به جای این عصب بیچاره شروع به کار‌ میکنه و به خاطرِ هشدار خطری که احساس میکنه بدن رو به حالت بقا وارد میکنه. (همین باعث میشه که وقتی ترسیدیم یا توی خطر هستیم نمیتونیم راحت چیزی بخوریم یا بخوابیم و... جون بدن رفته رو حالت بقا و داره از تمام ذخایر خودش استفاده میکنه و ذخیره‌ی جدید نمیخواد) همین میشه که ما کنترل مونو از دست میدیم و تسلیمِ بخش سمپاتیک مغز مون میشیم. برای عبور از این وضعیت و قوی کردنِ دوباره‌ی عصب واگ، تمرین تنفس جعبه‌ای مثل یه دنبل میمونه! همونقدر موثر برای تقویت کردن عضله های دست. تمرین تنفس عم عصب واگ رو تقویت میکنه و باعث میشه مغز کمتر روی حالت سمپاتیک بره. پس خواهرم تمرین تنفس یادت نره!😂 حتی در شرایط عادی هم که در خطر نیستی این تمرین رو انجام بده تا اون عصب بیچاره که زدیم لهش کردیم یه ذره سرحال بشه.