🔰۴ عادت غذایی برای جوان ماندن ▪️پیری یک سِیر طبیعی و اجتناب‌ناپذیر است. در حالی که تبلیغات سعی می‌کنند پیری را امری توقف‌پذیر جلوه دهند، باید گفت هیچ راه واقعی برای انجام این کار وجود ندارد. ▪️اما خوشبختانه با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توان از سرعت پیری کاست و بر میزان سلامت کلی افزود 🔸برخی عادات غذایی وجود دارد که با به‌کارگیری آنها علاوه بر اینکه می‌توان خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش داد، بلکه می‌شود روند پیری را هم کندتر کرد. 🔸دریافت فیبر کافی 🔸دریافت چربی‌های سالم 🔸مصرف مقدار زیاد پروتئین 🔸مصرف بیشتر غذاهای گیاهی برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️ باماهمراه باشید✅ #غذایی #سلامت فیتنس بانو 💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 مارا به دوستان خود معرفی کنید ☝️

🔻معجون افزایش حجم و وزن ✅ بهترین زمان‌های مصرف👇⏰ ۲ساعت بعد از صبحانه میان وعده بین ناهار تا شام (عصرانه) فیتنس بانو 💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 مارا به دوستان خود معرفی کنید ☝️ باماهمراه باشید 🌺🌺🌺

آموزش شکلات اسنیکرز #رژیمی با خرما! یه شکلات سالم ومقوی ورژیمی که میتونه برای مدرسه بچه ها و یا کسایی که ورزش میکنن و نمیخوان کالری زیادی مصرف کنن،عالیه. فیتنس بانو 💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 باماهمراه باشید 🌺🌺🌺 ما رو به دوستانتون معرفی کنید ☝️

🔰بهترین میوه و سبزی‌های سرشار از ویتامین C ▪️مرکبات سرشار از ویتامین C هستند که برای بدن ما بسیار مهم است. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات هستند که حاوی مقادیر بیشتری ویتامین C نسبت به پرتقال هستند ▪️در این جا ۶ میوه و سبزی سرشار از ویتامین C معرفی شده‌اند👇 🔸فلفل 🔸کلم سبز یا سبزی کولارد 🔸کلم بروکلی 🔸گل کلم 🔸کلم بروکسل 🔸کیوی برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️ باماهمراه باشید✅ #غذایی #ویتامین_C فیتنس بانو💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 باماهمراه باشید 🌺🌺🌺 مارا به دوستان خود معرفی کنید ☝️

🔰معرفی نمونه خوراکی های عالی برای ورزشکارن: ✅کربوهیدارت: 🔸سیب زمینی 🔸ماکارونی 🔸جودوسر 🔸کینوا 🔸برنج ✅پروتئین: 🔸سینه مرغ 🔸تخم مرغ 🔸ماهی 🔸گوشت قرمز 🔸شیر 🔸لبنیات ✅چربی مفید: 🔸روغن زیتون 🔸کره بادام زمینی 🔸بادام ها 🔸آووکادو 🔸سایر مغزها ✅فیبر و ویتامین: 🔸کلم بروکلی 🔸قارچ 🔸کاهو 🔸تربچه قرمز برای دوستانتون ارسال کنید❤️ باماهمراه باشید✅ #غذایی #رشد فیتنس بانو💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 مارا به دوستان خود معرفی کنید ☝️ باماهمراه باشید 🌺🌺🌺

پنکیک رژیمی فیتنس بانو💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 مارا به دوستان خود معرفی کنید ☝️ باما همراه باشید 🌺🌺🌺

فیتنس بانو💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 مارا به دوستان خود معرفی کنید ☝️ باما همراه باشید 🌺🌺🌺

🔰سه بخش عمده ورزش بدنسازی ▪️بدنسازی به ترتیب اهمیت از سه بخش عمده تشکیل شده ▪️درجه اول رژیم غذایی صحیح ▪️دوم استراحت و خواب ▪️سوم تمرین 🔸پس مشاهده میکنید که رژیم غذایی همراه با استراحت چه اهمیتی در پرورش اندام دارد 🔸تا زمانی شما رژیم غذایی درستی نداشته باشید به هیچ هدفی از قبیل👇 افزایش وزن کاهش وزن عضله سازی چربی سوزی نخواهید رسید حتی اگر ساعت ها تمرین کنید👌 برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️ با ما همراه باشید❤️✅ فیتنس بانو💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 ما رو به دوستانتون معرفی کنید👆👆 باماهمراه باشید 🌺🌺🌺

🖤السلام علیک یا فاطمة الزهراء 🖤 🏴 فرارسیدن ایام فاطمیه را به محضر امام زمان (عج) و همه شما اعضای فرهیخته کانال تسلیت عرض می‌کنیم. ‌🌸🍃فیتنس بانو💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 مارا به دوستان خود معرفی کنید ☝️ باماهمراه باشید 🌺🌺🌺

فیتنس بانو💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 باماهمراه باشید 🌺🌺🌺 مارا به دوستان خود معرفی کنید ☝️

فیتنس بانو💪 Htts://eitaa.com/M_4_6_8_0 مارا به دوستان خود معرفی کنید ☝️ با ما همراه باشید 🌺🌺🌺

🍏 هل اضافه کردن یک یا دو دانه هل به چای به کاهش تجمع چربی‌های شکم و افزایش سرعت شکسته شدن سلول‌های چاقی کمک میکند فیتنس بانو 💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 باماهمراه باشید 🌺🌺🌺 مارا به دوستان خود معرفی کنید ☝️

🔰شنا سوئدی و خواص آن ▪️شنا سوئدی بعد از بدنسازی به عنوان یک تمرین مکمل برای تقویت عضلات بالاتنه انجام می‌شوداین تمرین نه تنها عضلات را به چالش می‌کشد بلکه مزایای زیادی برای سلامتی دارد ▪️خواص👇 ▪️تقویت عضلات بالاتنه 🔸اگر پوش‌آپ در یک برنامه تمرینی مناسب گنجانده شود قدرت قابل‌توجهی در عضلات قفسه سینه سه‌سر بازو و دلتوئید قدامی (شانه) ایجاد می‌کند ▪️کاهش بیماری های قلبی عروقی 🔸بر اساس تحقیقات توانایی انجام پوش‌آپ با کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است به ‌عنوان مثال در یک مطالعه که روی آتش‌نشانان مرد انجام شد کسانی که قادر به انجام بیش از ۴۰ پوش‌آپ بودند، نسبت به کسانی که کمتر از ۱۰ پوش‌آپ انجام می‌دادند کمتر در معرض خطر مشکلات قلبی قرار داشتند ▪️بهبود ترکیب بدن 🔸کسانی که پوش‌آپ‌های متوالی انجام داده‌اند می‌دانند که این تمرین می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهدافزودن تمرینات قدرتی پوش‌آپ به ورزش‌های هوازی به افزایش متابولیسم و بهبود کالری‌سوزی منجر می‌شود برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️ باماهمراه باشید✅ #تمرینی #شنا فیتنس بانو💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 باماهمراه باشید 🌺🌺🌺 ✅ ما رو به دوستانتون معرفی کنید👆👆

🔰بهترین نوشیدنی ها برای کاهش وزن ▪️تحقیقات نشان می‌دهد که چای نقش مستقیمی در کاهش وزن نیز دارد. ▪️چای سبز 🔸مطالعه‌ای که روی حدود ۱۲۰۰ مرد و زن تایوانی صورت گرفت، نشان داد افرادی که بیش از ۱۰ سال روزانه دو فنجان چای سبز می‌نوشیدند اندازه‌ی دور کمر و درصد چربی بدن کمتری دارند ▪️چای ترش 🔸چای ترش از برگ‌های گیاه‌ی هیبیسکوس به دست می‌آید و دارای کاتچین‌ EGCG است. عصاره‌ی هیبیسکوس به شما کمک می‌کند که وزن خود را در سالم‌ترین محدوده‌ حفظ کنید ▪️چای سفید 🔸چای سفید نسبت به سایر چای‌ها، طعم ملایم و شیرین‌تری دارد و کمتر فرآوری می‌شود؛ برای همین، حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان‌های ضدالتهابی و EGCG است که موجب چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌شود ▪️چای سیاه 🔸یک پژوهش سه‌ماهه نشان داد مردان و زنانی که روزانه سه فنجان چای سیاه می‌نوشند در مقایسه با افرادی که چای سیاه مصرف نمی‌کنند، وزن کمتری اضافه می‌کنند و کاهش سایز دور کمر برایشان آسان‌تر خواهد بود برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️ باماهمراه باشید✅ #غذایی #نوشیدنی #کاهش_وزن فیتنس بانو💪 Htyps://eitaa.com/m_4_6_8_0 ✅ ما رو به دوستانتون معرفی کنید👆👆

🔰قبل تمرین بهتره چیکار کنم؟ 🔸بدنتو خوب گرم کن 🔸خواب کافی داشته باش 🔸به میزان لازم آب بخور 🔸آلبوم موسیقیتو مرتب کن 🔸برنامه تمرینیتو بررسی کن 🔸به بدنت سوخت رسانی کن برای عزيزانتون ارسال کنید❤️ باماهمراه باشید✅ #پزشکی #تمرینی #رشد فیتنس بانو💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 ✅ ما رو به دوستانتون معرفی کنید👆👆

🔰خواص فوق العاده میوه موز: 🔸سرشار از ویتامین C E 🔸تیامین 🔸نیاسین 🔸آهن 🔸کلسیم 🔸پتاسیم 🔸منیزیم 🔸فسفر 🔸مس 🔸آمینواسیدها ✅مفید برای: 🔸تقویت عضلات 🔸کاهش استرس 🔸کنترل اشتها 🔸بهبود کیفیت خواب 🔸کاهش کلسترول بد 🔸تقویت سلول های خونی 🔸تثبیت قند خون 🔸بهبود روحیه 🔸تقویت بینایی 🔸افزایش هوشیاری 🔸فوق‌العاده برای ورزشکاران 🔸موثر در سم زدایی بدن 🔸بالابردن سیستم ایمنی برای عزيزانتون ارسال کنید❤️ باماهمراه باشید✅ #غذایی #میوه #موز فیتنس بانو💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 ✅ ما رو به دوستانتون معرفی کنید👆👆

🔰اسموتی رژیمی سیب 🔸سیب خرد شده 3 عدد 🔸موز خرد شده 3 عدد 🔸جوز هندی1 قاشق چای‌خوری 🔸دارچین2 قاشق چای‌خوری 🔸شیرنارگیل یا شیر ساده یا آب1/2 پیمانه ▪️تمام مواد را بشویید و خرد کنید و در مخلوط کن بریزید. میتوانید برای کمتر شدن کالری اسموتی به جای شیر در این اسموتی از آب هم استفاده کنید برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️ باماهمراه باشید✅ #غذایی #اسموتی فیتنس بانو💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 ✅ ما رو به دوستانتون معرفی کنید👆👆

🔰چرا نباید زیاد بخوابیم؟ ▪️خواب زیاد باعث کاهش حرارت غریزی میشود.  خواب بیش از حد سبب ضعف، غلظت خون، کاهش متابولیسم ( سوخت و ساز) و سردمزاجی شده و موجب بیماریهای مفصلی و بلغمی در شخص می شود. افرادی که بسیار زیاد میخوابند ،همیشه انرژی کمتری دارند. ▪️از علائم افزایش بلغم در بدن👇 🔸 ولع به خوردن غذا 🔸 خوردن غذا با حجم زیاد 🔸 برداشتن لقمه بزرگ یا غذا خوردن با قاشق بزرگ 🔸 سیر نشدن و خسته شدن از خوردن غذا برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️ باماهمراه باشید✅ #خواب #غذایی #پزشکی فیتنس بانو💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 ✅ ما رو به دوستانتون معرفی کنید👆👆

🔰شیک پروتئین کره‌ی بادام‌زمینی و موز ▪️این اسموتی غنی از پروتئین است. بهترین کاری که می‌توانید برای بهره‌ بردن از خواص این نوشیدنی بکنید این است که آن را بعد از ورزش کردن مصرف کنید ▪️مواد لازم👇 🔸موز متوسط: دو عدد 🔸کره‌ی بادام‌زمینی: دو قاشق غذاخوری 🔸ماست یونانی: دو فنجان 🔸شیر پرچرب: دو فنجان 🔸دانه‌ی چیا: یک قاشق غذاخوری 🔸پودر کاکائو: یک قاشق غذاخوری ▪️طرز تهیه 🔸پوست موزها را بکَنید و آن‌ها را نصف کنید موزها، ماست، شیر و کره‌ی بادام‌زمینی را در مخلوط‌کن بریزید. مواد را دو تا سه پالس بزنید تا به غلظت مناسب برسند 🔸اسموتی غلیظ را به یک لیوان منتقل کنید و پودر کاکائو و دانه‌ی چیا را روی آن بریزید. از خوردن این شیک پروتئینی عالی لذت ببرید برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️ باماهمراه باشید✅ #غذایی #شیک #پروتئینی فیتنس بانو💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 ✅ ما رو به دوستانتون معرفی کنید👆👆

❌❌توجه توجه❌❌ 💥والدین متولدین ۱۴۰۲ هرچه سریعتر اقدام کنید👉 🔴سهام برای متولدین۱۴۰۲ وزیر اقتصاد: والدین متولدین 1402 می توانند برای دریافت سهام دولتی ثبت نام کنند 🔹 فقط به متولدین 1402 این سهام تعلق می‌گیرد. 🔹این سهام در سن ۲۴ سالگی قابل برداشت توسط آن فرزند خواهد بود و یک سرمایه ارزشمند برای تشکیل زندگی او خواهد شد. 💢💢💢💢💢💢💢💢💢💢 برای ثبت نام اینجا پیام بده↪️ @Kafinetzare به کانال کافی نت آنلاین بپیوندید✌️🌎 @kafinetanlin_20 تماس☎️ 09134584540 خانم زارع بیدکی

💢چرا بعضی ازافراد لاغر، هم شکم دارند ؟ 🔹به علت مصرف زیاد برنج و نان برای شام 🔹عدم خوردن صبحانه کافی و مفید 🔹خوردن سس و نوشابه و دلستر 🔹استرس بیش از حد #چربی_شکم_پهلو فیتنس بانو💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 مارا به دوستان خود معرفی کنید☝️ باماهمراه باشید 🌺🌺🌺

بیا تا یه چیز بهت بگم 😉 میدونی تا وقتی کافی نت آنلاین داری🥰 میتونی خدمات اینترنتیت رو بدون اینکه وقت بزاری غیر حضوری انجام بدی؟😍 ازت ممنون میشم تا کانالم رو به دوستات هم معرفی کنی تا اونا هم الکی وقتای طلاشون رو هدر ندن🤩 ارتباط با ما✌🌎 @Kafinetzare به کانال کافی نت آنلاین بپیوندید✌🌎 @kafinetanlin_20 👈 لینک کانال ☎️تماس ۰۹۱۳۴۵۸۴۵۴۰ خانم زارع بیدکی

ت هم عاشق ترشی های خوش. رنگ و لعاب هستی ولی به خاطر بهداشتی نبودن نمیتونی اعتماد کنی؟🥲😕 پس اینجا مخصوص خودته😍 انواع ترشیجات خانگی خوشمزه، خوش طعم،سالم ،و بهداشتی...😍✅️ بزن رو لینک😉👇 https://eitaa.com/joinchat/283116435C1b03e5ca67

🔰برای یه حجم خوب چیکار کنیم؟ ▪️نکاتی برای داشتن و رسیدن به یک حجم بهتر درخواستی از دوستان 🙏 🔸دو تا سه وعده به وعده های غذاییتون اضاف کنید 🔸کربوهیدرات و چربی سالم بیشتری دریافت کنید 🔸گرم دریافتی پروتئین از منابع حیوانی رو بالاتر ببرید 🔸در طور روز به اندازه کافی آب بخورید 🔸شب ها زود تر بخابید و استراحت بیشتری داشته باشید 🔸تمرین هوازی را کمتر کنید 🔸تمرینات سنگینی رو روی ۸ تا ۱٠ تکرار انجام بدین 🔸از مکمل های مثل کراتین، ویت گینر، گلوتامین و پمپ استفاده کنید با آرزوی موفقیت برای شما👌 برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️ باماهمراه باشید✅ #تمرینی #حجم #غذایی فیتنس بانو💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 مارا به دوستان خود معرفی کنید ☝️ باماهمراه باشید 🌺🌺🌺

یک نمونه وعده غذایی عالی وبا کیفیت درست کن بخور لذتشو ببر فیتنس بانو💪 Htyps://eitaa.com/m_4_6_8_0 مارا به دوستان خود معرفی کنید ☝️ باما همراه باشید 🌺🌺🌺

🔰دلایل لرزش بدن در حین تمرین   1-🔸سوء تغذیه   2-🔸ضعف در عضلات دیگر   3-🔸کاهش اب بدن   4-🔸کاهش قند   5-🔸بیماری های عفونی   6-🔸سیستم اعصاب سمپاتیک   7-🔸تمرین زدگی   8-🔸کمبود خواب   9-🔸وزنه بیش از حد سنگین 10-🔸عدم ریکاوری مناسب 11-🔸کم خونی و کمبود برخی ویتامین ها 12-🔸گرم نکردن اصولی و کافی 13-🔸اجرای حرکات ورزشی جدید برای دوستانتون ارسال کنید❤️ باماهمراه باشید✅ #پزشکی #تمرینی #لرزش #رشد #ریکاوری فیتنس بانو💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 ما رو به دوستانتون معرفی کنید☝️ باما همراه باشید 🌺🌺🌺

🔰10 نکته مهم برای بدنسازان تازه کار 🔸 بیش از حد تمرین نکنید 🔸 از یک مربی حرفه ای و خوب کمک بگیرید 🔸 طبیعی چربی سوزی و کاهش وزن داشته باشید 🔸 همین حالا شروع کنید و نترسید(فقط تمرین کنید به هیچ چیز فکر نکنید) 🔸 وعده غذایی سالم و باکیفیت پس از تمرین فراموش نشود 🔸 در طول روز و در تمرین آب کافی بنوشید 🔸 چک آپ پزشکی و سلامت داشته بشید 🔸 از کفش مناسب و راحت استفاده کنید 🔸 قبل از تمرین وعده سنگین نخورید ▪️به یاد داشته باشید علاه بر این اطلاعات به 👇 🔸علاقه به تمرین 🔸پشتکار در تمرین 🔸ایمان به توانایی های خود و اعتماد به نفس برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️ باماهمراه باشید✅ #تمرینی #مبتدی فیتنس بانو💪 Htyps://eitaa.com/m_4_6_8_0 ما رو به دوستانتون معرفی کنید ☝️ باما همراه باشید 🌺🌺🌺

🔰خوراکی های تقویت کننده استخوان ها ▪️آخرین آمار نشان می‌دهد که بسیاری از مردم از طریق رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر نه تنها منبع غنی کلسیم تقویت کننده استخوان هستند، بلکه پروتئین مورد نیاز بدن را نیز فراهم می‌کنند. اما آیا همه منابع کلسیم در فراورده‌های لبنی خلاصه می‌شود ▪️اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان‌های شما را ضعیف و شکننده می‌کند. مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم تا ۵۰ سالگی به زنان توصیه می‌شود و پس از آن نیز زنان باید ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز تا ۷۰ سالگی و از این سن به بعد ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است 🔸ماست 🔸شیر 🔸دانه ها 🔸ماهی سالمون 🔸پنیر 🔸انجیر 🔸لوبیا و عدس 🔸کلم پیچ 🔸بادام 🔸پروتئین آب پنیر 🔸شیر سویا برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️ باماهمراه باشید✅ #غذایی #استخوان #کلسیم #پزشکی فیتنس بانو💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 ما رو به دوستانتون معرفی کنید👆 باماهمراه باشید 🌺🌺🌺

🔰فواید دوش آب سرد و دوش آب گرم در سلامت بدن ▪️دوش آب سرد👇 🔸تسریع عضله سازی 🔸بهبود گردش خون 🔸سفت کردن پوست 🔸خواب راحت 🔸تقویت سیستم ایمنی ▪️دوش آب‌ گرم👇 🔸کاهش خستگی 🔸برطرف کردن احتقان بینی 🔸رفع اضطراب و تنش عضلانی 🔸تمیز کردن منافذ پوست برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️ باماهمراه باشید✅ #پزشکی #دوش #آب فیتنس بانو💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 ما رو به دوستانتون معرفی کنید☝️ باماهمراه باشید 🌺🌺🌺

اینکار ها رو نکن🙅 📌وقتی ضعف میکنی اینکارا رو نکن👇 خیلی هامون پیش میاد وسط کارهای خونه، یا وسط کارهای ذهنی ، یه هویی دلمون ضعف میره و میریم سراغ خوردن😖 😃اون لحظه انرژی میگیریم ولی خیلی زود در ساعات بعدش، مجددا گرسنه مون میشه😩 اشتباهات رایج موقع ضعف بین وعده ها👇 ۱-خوردن نون ۲-خوردن شیرینی و کلوچه و بیسکویت ۳-گرم کردن غذای ظهر و خوردنش بجای میان وعده ۴-باز کردن بسته ی چیپس و پفک و کرانچی ۵- خوردن هله هوله و بستنی و شکلات ۶- خوردن یه کاسه پر تخمه نمکی و ..... به جای اینکارا، هر موقع دلت ضعف میره👇 ✅اول یه لیوان آب بخور و حداقل ۱۰ بار نفس عمیق بکش (انرژیتو بالا میبره، استرستو کم میکنه، تصمیم گیریتو بهبود میده) ✅دوم هر میوه کم شیرین توی یخچاله و دوستش داری بخور مثلا یه دونه سیب( از دیابت جلوگیری میکنه، ضدچاقی و ضد سکته ی قلبی) ✅سوم چند عدد بادام یا نصف فنجان تخمه ی کدو بخور(باعث زیبایی پوست و موهات میشه ، ضد چاقیه، سیستم ایمنی بدنت رو تقویت میکنه) ✅ چهارم سبزیجات بخور و صیفی جات که سرشار از فیبر و ویتامینه و باعث تقویت گوارش و خون‌رسانی به بدنت میشه ✅ و پنجم توقف کن! احتمالا دیگه معده ت خالی نیست و میتونی بری به کارهات برسی😄 #آموزشی .فیتنس بانو 💪 Https://eitaa.com/m_4_6_8_0 باماهمراه باشید🌺🌺🌺 مارا به دوستان خود معرفی کنید ☝️