🥋 تمرینات #هوازی
در ورزش‌های رزمی
🏋♀ بهبود عمومی آمادگی جسمانی رزمی کاران، نیازمند انتخاب فعالیت هایی است که بدن آنها را برای کاری موزون و در عین حال مداوم و در زمانی طولانی تر آماده سازد.
فعالیت هایی از قبیل:
آهسته #دویدن 🏃♂
#دوچرخه سواری 🚴♂
#قایق رانی 🚣♂
#پیاده روی 🚶♂
#پله نوردی
#سایه زدن 🥊
#طناب زدن
شنا 🏊♂
و ...
✅ تمرینات فوق وقتی مؤثر خواهند بود که هر یک از این فعالیت ها به مدت ۲۰ دقیقه و با ۶۰ الی ۸۰ درصد حداکثر ظرفیت ضربان #قلب (مقدار سن خود را از ۲۲۰ کم کنید، عدد به دست آمده باید برابر ۶۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب در تمرینات باشد) اجرا شوند.
❇️ تمرینات ایروبیکی مخصوص سرعت (تمرینات دوره ای دویدن):
✅ ۱ دقیقه نرم
✅ ۱ دقیقه با سرعت متوسط
✅ ۱ دقیقه با سرعت بالا
حالا این دور را تکرار نمایید!
✅ سه دقیقه تمرین فوق العاده شدید
✅ ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کامل و مجدداً تکرار از ابتدا.
این روش را در تمریناتتان بگنجانید!
❇️ تمرینات ایروبیکی مخصوص #قدرت (تمرینات دوره ای با دوچرخه):
✅ ۱ دقیقه رکاب زنی نرم در دنده سبک
✅ ۱ دقیقه در دنده نیمه سنگین
✅ ۱ دقیقه در دنده سنگین (در این حالت از زین دوچرخه بلند نشوید.)
❇️ تمرینات ایروبیکی مخصوص استقامت (پیاده روی، نرم دویدن، دوچرخه سواری و ...):
این تمرینات را با سرعت ثابت به مدت ۲۰ دقیقه و با ۷۵ الی ۸۵ درصد حداکثر ظرفیت ضربان قلب ادامه دهید.
👊 @HrazmiVpahlvani 💪
کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🇮🇷
🥋🏋♂🤼♂🤸♂🧗♂🤺🏊♂
(⛩هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می کند و در آن زیبایی بزرگی نهفته است.)