🥋 از جمله فواید انجام تمرین های متوالی برای افرادی که دوست دارند وضعیت جسمی خود را بهبود ببخشند این است که در عین حال که تاثیر #ایروبیک ناشی از تمرینات مقاومتی را در بدن خود ملاحظه می کنند، با وزنه ها تمریناتی را انجام می دهند که عضلات شان را تقویت می کنند و بر سختی و آهنگ حرکت آنها افزورده می‌شود (در بدن سازی تراکم عضلانی گفته می شود).
و در عین حال اندازه ایده آل عضله حفظ می شود و #استقامت بدن برای تمرینات سنگین تر بالا خواهد رفت.
💪 بروس لی تمرینات متوالی تراکم عضلانی را به کمک ماشین مارسی انجام می داد.
این ماشین شامل قسمت های زیر است:
نیمکت پرس
وسیله‌ای برای کشش به سمت پایین
دو قرقره رو به بالا و پایین
جعبه ایزومتریک
وسیله ای برای راست و خم کردن زانو
پرس شانه
پرس پا
🎥 بروس لی برای اینکه برای بازی در فیلم اژدها وارد می شود آمادگی جسمی داشته باشد از همه تجهیزات بالا در تمرینات روزمره خود استفاده می کرد.
🎙او در گفتگو با خبرنگارها در مورد تمرینات خود گفت:
من روزانه حداقل ۲ ساعت تمرین می کنم که این تمرینات شامل: دویدن به فاصله ۳ مایل، تمرینات با #وزنه، تمرین لگد زدن و مشت زدن به کیسه بوکس های سبک و سنگین می‌باشد.
✅ تمرینات متوالی شامل چه مواردی می باشد؟
هر مجموعه از تمرینات متوالی ۸ تا ۱۲ ابزار را شامل می شود که با هر کدام می توان تمرین خاصی را انجام داد. هر کدام از این ابزارها دارای #مقاومت_وزنی خاصی می‌باشند و بهتر است که این تمرینات را به اندازه ۳۰ یا حداکثر ۶۰ ثانیه انجام داده و دوباره تکرار کرد.
به یاد داشته باشید که بین تمرین با وسایل مختلف استراحت وجود ندارد و فرد باید تمرین با همه وسایل را انجام دهد تا تمام شود.
⏰ زمان بندی تمرینات متوالی چگونه است؟
به یاد داشته باشید که در هنگام انجام تمرینات متوالی شما باید با خودتان رقابت کنید.
شما باید زمان مشخص یک مجموعه تمرین کامل را در نظر بگیرید. زمانی که توانستید همه تمرینات را در زمانی کمتر از زمان تعیین شده انجام دهید مقاومت وزنی در هر تمرین را بالا ببرید و زمان جدیدی را برای خودتان در نظر بگیرید آن وقت واقعاً با خودتان رقابت کرده و در عین حال که به ساخت #عضله می پردازید و تحمل پذیری خود را افزایش می دهید می‌توانید از آن لذت برده و تفریح کنید.
🏋♂ چگونه می‌توانید میزان مقاومتی که باید با آن دست و پنجه نرم کنید را تخمین بزنید؟
در صورتی که دوست دارید تمرین های بروس لی را انجام دهید ولی نمی دانید که از چه مقدار مقاومت وزنی استفاده کنید از این قانون استفاده کنید:
👈 حدود نصف وزنه‌ای را که معمولاً بلند می کنید انتخاب کنید. مثلاً اگر در نیمکت پرس ۲۰۰ کیلو وزنه را بلند می‌کنید در تمرینات مجموعه‌ای #بروس‌لی باید با ۱۰۰ کیلو شروع کنید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه هر تمرین را تکرار کنید.
برای اینکه تمرینات دائماً دشوارتر شوند می‌توانید کارهای زیر را نیز انجام داد:
🏋♀ مقدار مقاومت را افزایش دهید.
🕰 زمان کلی هر مجموعه تمرین را افزایش دهید.
🚀 سرعت تکرار را افزایش دهید تا با این کار تکرار هر تمرین بیشتر شود.
💡 با این وجود شما نباید کیفیت را فدای سرعت کنید. به یاد داشته باشید که هر کدام از تمرینات را بیشتر از ۳۰ بار تکرار نکنید.
معنای تمرین های متوالی این است که با تنفس #اروبیک استقامت بدن بالا رود نه این که فقط قدرت بدن بیشتر شود.
در هر حال می توان تمرینات قدرتی را با کاهش تکرارها و با حرکات پیوسته و سریع بیشتر کرد.
❇️ نکات مهم
هنگام انجام تمرینات متوالی باید لباس راحتی یا گرم بپوشید.
این کار تعرق شما را افزایش داده و به شما کمک می کند سیستم تنفسی تان بیشتر فعالیت کرده و تنفس عمیق تری داشته باشید.
😴 در بین دو تمرین اصلاً استراحت نکنید. پس از آنکه یک تمرین را انجام دادید به سرعت سراغ تمرین بعدی بروید. ولی به یاد داشته باشید که هر تمرین را درست و به شکل کامل انجام دهید.
☣ به چرخه اجرای تمرینات، سرعت ببخشید. به عبارت دیگر بر سرعت تکرار تمرینات بیفزایید. مکث بیهوده نداشته باشید. تلاش زیادی بکنید تا هر دوره تمرین سریع تر از دوره قبل شود.
🗣 سعی کنید که از دهان نفس بکشید و تا جایی که می توانید تعداد دم و بازدم های خود را افزایش دهید. عمیق تر #نفس کشیدن را تمرین کنید.
💪 بعد از آن که با تمرینات متوالی آشنا شدید و یک ریتم تمرینی را برای خود پیدا کردید هر دو هفته یک بار بر میزان وزنه مقاوم بیفزایید.
به یاد داشته باشید که هر تمرین را ۳۰ تا حداکثر ۶۰ ثانیه انجام دهید.
⏱ هر مجموعه تمرین دست کم ۸ تا ۱۲ دقیقه طول می کشد. تلاش کنید دست کم یک مجموعه را تکمیل کنید.
البته این بستگی دارد به هدفی که می‌خواهید به آن برسید.
شروع کنید..
💪 @HrazmiVpahlvani 💪
کانال هنرهای رزمی.. ورزش پهلوانی
(⛩هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می کند و در آن زیبایی بزرگی نهفته است.)☯