🥋 گرم کردن یکی از مهم‌ترین بخش های اجرای ورزشی پیش از تمرین و مسابقه است. 🤼‍♂ در ادبیات تمرینی، گرم کردن، انجام فعالیت های مقدماتی پیش از شروع فعالیت اصلی، تمرین یا مسابقه است که با هدف افزایش گردش خون، فراهم کردن اکسیژن، تحریک دستگاه عصبی مرکزی، محیطی و خودکار و افزایش فعالیت دستگاه های سوخت و سازیِ عضلات و کبد و سرانجام کاهش آسیب های ورزشی انجام می شود. ⛹‍♂ در نگاه اول گرم کردن به مجموعه ای از روش ها، حرکات آهسته و فعالیت های سبک پیش از #تمرین اصلی یا مسابقه گفته می شود که هدف آنها بیدار ساختن و آماده کردن بدن، عضلات و مفاصل برای اجرای فعالیت های بدنی شدید است. 🤺 در نگاه کلی تر، به هر فعالیتی که پیش از تمرین یا مسابقه به منظور بهبود اجرای ورزشی انجام شود، گرم کردن گفته می شود که از یک سو می تواند به شکل فعال، شامل حرکات ورزشی مانند حرکات #کششی، #دویدن، #وزنه زدن و #شنا کردن باشد و از سوی دیگر، به صورت غیر فعال، از شیوه هایی مانند ماساژ، دوش آب گرم، سونا و بسته های گرما زا استفاده کند. 🤽‍♂ هدف اصلی #گرم_کردن، آماده سازی جسمانی و روانی ورزش کار برای تمرین و مسابقه است. @karatehzanjan 💪 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی.. ورزش پهلوانی (⛩هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار ‌می کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)

🥋 تمرینات هوازی و بی_هوازی 🏃‍♂ تمرین هوازی: ✅ به انواع ورزش هایی که به طور مستمر و طولانی مدت (بیش از ۲ دقیقه) طول می‌کشند و ضربان #قلب در هنگام تمرین، کمتر از ۷۰ درصد حداکثر ِضربان قلب می‌باشد تمرینات هوازی و یا #زیربیشینه گفته می‌شود. 🏃‍♂ #دویدن و #پیاده‌روی #دوچرخه‌سواری، #شنا در مسافت های طولانی مدت از انواع تمرینات هوازی هستند. 🏃‍♂🏃‍♂ تمرینات هوازی به دو روش صورت می‌گیرد: ۱ـ روش تداومی ۲ـ روش تناوبی (#اینتروال) 😓 در روش تداومی فرد بدون استراحت به تمرین می‌پردازد مثلاً ۲۰ دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت ولی در روش تناوبی فرد مابین تمرین استراحت می‌کند. 🕥 معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرینات تناوبی هوازی برابر است. به عنوان مثال: ✅ یک دقیقه دویدن و یک دقیقه استراحت کردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) یک تمرین اینتروال هوازی محسوب می‌شود. 🥩 انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از #گلوکز و چربی تامین می‌شود بنابراین برای کاهش چربی خون و یا کاهش وزن چربی بدن، تمرین #هوازی بهترین نوع تمرین است. تمرین بی‌هوازی: 🤾‍♂ تمرینات بی‌هوازی یا بیشینه به ورزش هایی گفته می‌شود که برای مدت زمان کوتاه (کمتر از ۲ دقیقه) و با شدت بیش از ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب صورت می‌گیرد. ورزش هایی مثل دوی سرعت ۱۰۰ متر و یا ۸۰۰ متر، هم چنین ورزش های گروهی مثل فوت بال، بسکت بال، والی بال از نوع تمرینات #بی‌هوازی محسوب می‌شوند. ⌚️ هر چند زمان ورزش های گروهی مذکور بیش از ۲ دقیقه طول می‌کشد ولی باید توجه داشت یک فوت بالیست ⚽️ هنگام ۹۰ دقیقه بازی فوت بال، تمام مدت به طور پیوسته در حال دویدن نیست بلکه در بین فعالیت به استراحت و یا تماشای بازی نیز می پردازد بنابراین این گونه ورزش ها در طبقه تمرینات بی‌هوازی جا می‌گیرند. 💓 از نشانه‌های تمرین بی‌هوازی افزایش بیش از حد ضربان قلب هنگام تمرین و تجمع #اسیدلاکتیک در عضلات فعال و خستگی مفرط می باشد به طوری که اگر شدت تمرین بالا باشد مثل مسابقه دویدنِ ۸۰۰ متر، فرد پس از مسابقه نیاز به زمان زیادی برای بازسازی انرژی از دست رفته و استراحت دارد. 📄 یک آزمون ساده برای اینکه شما متوجه شوید که فعالیت شما از کدام نوع تمرین می باشد این است که اگر هنگام تمرین بتوانید صحبت بکنید، تمرین شما از نوع هوازی می‌باشد و اگر نتوانید #صحبت کنید و اصطلاحاً نفس نفس بزنید، نوع تمرین شما بی هوازی خواهد بود. 💪 انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات بی‌هوازی از #گلوکز (قند خون) تأمین می‌شود. تمرینات بی‌هوازی را می‌توان به صورت تناوبی نیز انجام داد ولی زمان استراحت ۲ تا ۴ برابر زمان فعالیت می‌باشد به عنوان مثال ۵ ثانیه دویدن با شدت بیش از ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب و ۲۰ ثانیه استراحت کردن یک تمرین بی‌هوازی محسوب می‌شود. ☯ 🌐 سایت #علم_ورزش ⛩ #ووشو یک ورزش بی هوازی محسوب می شود. www.elmevarzesh.com #هوازی 🏃‍♂ #بی_هوازی ⛹‍♂ 💪@HrazmiVpahlvani💪 کانال هنرهای رزمی.. ورزش پهلوانی (⛩هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار ‌می کند و در آن‌ زیبایی و معنای بزرگی نهفته است.)

📝 بررسی ۵ تمرین عالی جهت پیش رفت شما در هنرهای رزمی تمرین اول: 🏃‍♂ دویدن معمولی اولین تمرینی که به شما پیش نهاد می کنیم دویدن به صورت معمولی می باشد. شما می توانید در هوای آزاد، در کنار دریا، در سالن، پارک یا هر جای دیگر به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه بدوید تا حجم شش هایتان افزایش پیدا کند. 😃 #دویدن در حالتی که بدن ریلکس است فشار زیادی را به شما وارد نمی کند و بسیار مفید نیز می باشد. برای اینکه فشار تمرینی تان را افزایش دهید می توانید قسمتی از مسیر را با ۵۰ درصد از سرعت خود دویده و قسمت دیگر را با ۱۰۰ درصد سرعت خود بدوید. 📆 اگر هر روز نتوانستید حداقل یک روز در میان بدوید. تمرین دوم: طناب زدن ✳️ دومین تمرینی است که به شما پیش نهاد می کنیم برای افزایش توانایی و استقامت خود آن را انجام دهید. 🕤 سعی کنید هر روز به مدت ۲۰ دقیقه طناب بزنید. برای اینکه از #طناب زدن خسته نشده در آن تنوع ایجاد کنید می توانید مدل های مختلف طناب زنی را امتحان کنید. تمرین سوم: 👋 سایه زنی سومین تمرینی که به رزمی کاران پیش نهاد می کنیم تمرین سایه زنی می باشد. شما می توانید #تکنیک های دست و پای خود را با سرعت بالا و بدون اینکه قدرت زیادی اعمال کنید در ۳ نوبت کوتاه و به صورت متوالی انجام دهید. پس از اینکه چند ثانیه استراحت کردید ۳ نوبت متوالی بعدی را نیز با نهایت سرعت تان #سایه_زنی کنید. تمرین چهارم: 🥊 کیسه زدن چهارمین تمرین مفید برای رزمی کاران #کیسه زدن می باشد. شما می توانید با ۱ و نیم الی ۲ دقیقه با چند ثانیه استراحت بین نوبت ها به صورت متوالی این تمرین را انجام دهید. برای انجام این تمرین هر آنچه در توانتان است را برای داشتن سرعت و ۹۰ درصد #قدرت پیاده کرده ضرباتی قدرتی/سرعتی به کیسه بزنید. تمرین پنجم: 👊 شبیه سازی کردن در هر رشته رزمی که در حال فعالیت هستید می توانید در هنگام تمرینات شرایط مسابقه تان را شبیه سازی کنید. برای انجام این کار، زمان #مبارزه را با احتساب وقت های اضافه ای که بعضی اوقات داورها در نظر می گیرند و همچنین سرسخت ترین حریفی که می توانید تصور کنید برای خودتان شبیه سازی کنید. 🕤 در صورتی که این ۵ #تمرین را به مدت دو ماه به صورت مرتب انجام دهید پس از آن تاثیرات باور نکردنی این تمرینات را بر روی خود احساس خواهید کرد. ☯ #تمرینات_مکمل 💪@HrazmiVpahlvani💪 کانال هنرهای رزمی.. ورزش پهلوانی (⛩هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار ‌می کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)☯

🥋 فرم و شکل های مختلف بدن انواع اندام های انسان ها: مخروط/سیب 👤 اگر پاهای بلند و باریک و شانه های عریضی دارید، پس بدن شما شکل مخروط یا سیب است، درست بر عکس نوع قبلی. در این نوع شکل بدن چربی بیشتر در میانه بدن تجمع پیدا می کند. 🧓 بدن سیبی شکل که چربی بیشتری در بخش شکم دارد، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. هم چنین تراکم چربی در بخش میانی بدن باعث ایجاد التهاب شده و بیماری های وابسته به سوخت و ساز مانند فشار خون بالا، سکته و دیابت را موجب می شود. ورزش ایده آل: ✳️ آیروبیک برای ۳۰/۴۰ دقیقه ✳️ بعد از آن لانچ و اسکوات با وزنه اگر می توانید ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. این پایین تنه شما را قوی می کند. 🏋‍♂ تکرار های زیاد را با وزنه های خیلی سبک انجام دهید تا پشت، شانه ها و دستان تان دارای عضلات تفکیک شده شوند. حواس تان باشد آن ها را بزرگ تر نکنید. 🚶‍♂طناب زنی یا پیاده روی کند روی سطح شیب دار و #دوچرخه ثابت ورزش های توصیه شده: 🏸 تنیس یا هر ورزش راکتی دیگری به مدت ۳۰ دقیقه. #گلف هم مناسب است. خط کش/بدن ورزش کاری 🕺 با تناسب یکسان، کمی پسرانه و احتمالاً شاید شکمی چاق! ورزش ایده آل: 🏃‍♂ #دویدن طولانی می تواند بدن شما را لاغر کند، یک دو ۳۰ دقیقه ای. دراز نشست می تواند شکم را قوی کند، ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید. طناب زنی با طناب های سنگین، #دوچرخه ایستا، ورزش با پله و #دستگاه الیپتیکال. ورزش های توصیه شده: 🏐🏀 #والی بال و #بسکت بال که کل بدن شما را درگیر می کند. برای ۳۰ دقیقه بازی کنید. تمرینات کششی نیز به شما کمک خواهند کرد. شنای طولانی و اسکیت ورزش های دیگری هستند که می توانید امتحان کنید. ساعت شنی ⏳ سینه و باسن منحنی و متناسب هستند، دور کمر هم باریک است. در این افراد میانه بدن یا کمر به نسبت بالاتنه و پایین تنه کوچک تر است. ورزش ایده آل: طناب زنی می تواند شما را مانند یک مدل کند! با ۵۰ دور شروع کنید و آن را به ۳۰۰ برسانید. 🚴‍♂ دوچرخه ثابت با مقاومت کم در طی ۳۰ دقیقه یک ورزش خوب دیگر است. پیاده روی سریع بدون سطح شیب دار هم مناسب است. #تناسب_بدن 💪 #آمادگی_جسمانی 💪@HrazmiVpahlvani💪 کانال هنرهای رزمی.. ورزش پهلوانی (⛩هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار ‌می کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)☯

🥋 ورزش‌هایی برای #تخلیه‌ خشم 👊 ورزش‌های خاصی هستند که با انجام آنها می‌توانید عصبانیت خود را کاهش دهید. با انجام این ورزش‌ها انرژی منفی شما به انرژی مثبت تبدیل می‌شود. ۱. بوکس 🥊 ضربه زدن به کیسه #بوکس کالری زیادی می‌سوزاند و برای فرونشاندن #عصبانیت مناسب است. ۲. وزنه زدن 🏋‍♂ وزنه زدن باعث ایجاد آرامش می‌شود و افسردگی را دور می‌کند. سعی کنید به هنگام #وزنه زدن کمر را صاف نگه ‌دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. ۳. استفاده از #توپ پزشکی 🎱 توپ پزشکی را با عضلات منقبض و کمر صاف بلند کنید. توپ را بالا برده و محکم به زمین بکوبید. مراقب باشید که توپ با صورت شما برخورد نکند. ۴. دویدن بر روی شیب 🏃‍♂ بعد از #دویدن، شما روحیه‌ بهتری پیدا می‌کنید. می‌توانید بر روی #تردمیل و در حالت شیب بدوید؛ تا آنجا که می‌توانید سریع بدوید. ☯ @SportScience #لذت_ورزش 🤩 💪@HrazmiVpahlvani💪 کانال هنرهای رزمی.. ورزش پهلوانی🀄️ (⛩هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار ‌می کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)☯