💟برنامه پیش رو برای افراد مبتدی، سه جلسه تمرین در هفته تنظیم شده است و توصیه میشود که بین جلسات تمرینی حداقل یک روز و حداکثر دو روز فاصله باشد تا عضلات استراحت کافی داشته باشند.
🔴روز اول
🌕تمرینات روز اول عضلات سینه و زیر بغل را هدف قرار میدهند.
✅با حرکات سینه تمرین را آغاز می کنیم.
🔹پرس سینه هالتر، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ستبالا سینه هالتر، ۵ ست، ۶ تکرار در هر ستزیر سینه سیم کش، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ستپارالل، ۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست
✅پس از انجام تمرینات سینه به سراغ عضلات زیر بغل می رویم.
🔹بارفیکس، ۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ستزیر بغل سیم کش از جلو، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ستزیر بغل قایقی، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
🔵ادامه دارد
🔱 @fitness_ch
💟رژیم برای #افزایش وزن این رژیم برای افراد لاغر هست که کمبود وزن دارند.
🔴دوشنبه
🌕صبحانه : شیر و بیسکویت
یک لیوان شیر و دو عدد بیسکویت
میان وعده صبح : یک واحد میوه
🌕ناهار : استانبولی پلو با مرغ
دو کفگیر پلو و نصف کف دست ته دیگ
دسر : یک لیوان بستنی
تذکر : یک لیوان بستنی، یک لیوان استاندارد به حجم 250سی سی می باشد.
میان وعده عصر : یک واحد میوه
🌕شام : کشک و بادمجان
یک سوم بشقاب متوسط کشک و بادمجان و یک چهارم نان لواش و سبزی خوردن به میزان دلخواه
دسر : یک قطعه کیک شکلاتی
تذکر : یک قطعه کیک شکلاتی به ابعاد پنج در ده و ضخامت پنج سانتی متر می باشد.
وعده قبل از خواب : یک لیوان شیر یا ماست
🍏 @fitness_ch
فعلا قابلیت پخش رسانه در مرورگر فراهم نیست
مشاهده در پیام رسان ایتا
👌 بهبود افتادگی و تقویت عضلات #سینه
💯 @fitness_ch
فعلا قابلیت پخش رسانه در مرورگر فراهم نیست
مشاهده در پیام رسان ایتا
☝️☝️
#بدن_های_قدیمی
#حسن_رهنمائیان قهرمان جهان و دارنده کارت حرفه ای...
💪😏 @fitness_ch
#انگیزشی
حتما باید دلیلی گرمتر از رختخواب داشته باشیم؟ چه چیزی مهمتر از هدف💪.. تو میتونی👊 پس ادامه بده...😤
✅ @fitness_ch
💢برای داشتن #شکمی عضلانی و #سیکس_پک:
⚠️اینطورنیست که فقط تمرینات موضعی شکم داشته باشیم !!
✅یک پروسه منظم و کامل مارا به هدف میرساند که شامل:
1⃣تمرینات منظم #هوازی ترجیحا با سیستم #اینتروال
2⃣تمرینات متنوع #شکم و #پهلو بصورتهای مختلف و تکرارهای بالا و تاکیدا با مکث #ایزومتریک روی عضله
3⃣تغذیه مناسب ورزشی با کیفیت بالای #پروتئین و حذف #چربی های اشباع ومضر و اضافه کردن چربیهای غیراشباع ومفید #امگا 3 .
4⃣داشتن #آرامش و پرهیز ازموقعیتهای #استرس زا ،جهت کنترل ترشح هورمون #کورتیزول
5⃣ #خواب مناسب و کافی
6⃣پرهیز از خوردن غذاهای $نفاخ و #پرحجم و مصرف #الکل و #دخانیات ،زیرا تمام زحمات ورزشکار را به باد میدهد! .
@fitness_ch
💢 #سیب_زمینی 💢
بسیاری از افراد هستند که طرف سیب زمینی نمی روند چون فکر می کنند #کربوهیدرات خالی است.
✳️اما سیب زمینی می تواند کمکتان کند شکمی #شش_تکه داشته باشید!
🔸تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا نشان داده افرادی که برنامه غذایی کم کالری شامل سیب زمینی را دنبال می کنند در طول 12 هفته با کاهش وزن روبرو می شوند.
🔹جای تعجب نیست: کاهش کلی #کالری است که مهم است نه کنار گذاشتن غذایی خاص.
🔸از دیگر معجزات سیب زمینی: منبعی غنی از #پتاسیم است. در واقع یک سیب زمینی متوسط با پوست، پتاسیم بیشتری از #موز دارد. پتاسیم نقشی کلیدی در کنترل #فشار_خون ایفا می کند ( تاثیر سدیم را کاهش می دهد )، سیگنال های عصبی را منتقل می کند، و به عضلات برای منقبض شدن کمک می کند. بسیاری از مردان روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم نیاز دارند ( اما دریافت نمی کنند ).
🍏 @fitness_ch
💯ده عدد از بهترین و سالمترین مواد غذایی روی کره زمین💯
1⃣ لیمو
2⃣ کلم بروکلی
3⃣ شکلات تلخ
4⃣ سیب زمینی
5⃣ ماهی سالمون
6⃣ گردو
7⃣ آووکادو
8⃣ سیر
9⃣ اسفناج
🔟 لوبیا
✅این مواد غذایی رو در وعده‌های روزانتون حتما استفاده کنید
مراقب سلامتیتون باشید😉
💪 @fitness_ch
✳️ ۸ مزیت برای سحرخیزی ✳️
💠 شما را #مثبت نگاه می‌دارد
💠 اعتماد به نفستان را افزایش میدهد
💠 #کارایی شما را دو چندان میکند
💠 با #مدیتیشن، یا #یوگا به خودشناسی کمک میکند
💠 با از بین بردن فشارها به کاهش #استرس کمک میکند
💠 زمان کافی برای برنامه ریزی و #ریلکسیشن به شما میدهد
💠قدرت #حافظه و #تمرکز شما را بالا می‌برد
💠 #خواب زود و سحرخیزی رابطه مستقیم با سلامتی‌تان دارد
@fitness_ch
🚲 #دوچرخه سواری برای سوزاندن #چربی 🚲
👈دوچرخه سواری یکی از فعالیت های فیزیکی است که کمک می کند از چربی #شکم راحت شوید و عضلات پایین بدن تان را حجیم تر نمایید
👈 بعلاوه کمک می کند که #ریه های شما برای دریافت #اکسیژن بیشتر کار کند که این به نوبه خود باعث بهبود #متابولیسم بدن می شود.
👈همچنین دوچرخه سواری یک راه جالب و محیط زیست دوستانه برای کشف محیط اطراف تان می باشد. شما می توانید از دوچرخه سواری به عنوان یک فعالیت تفریحی و یا سفر به مکان های نزدیک لذت ببرید.
✊ @fitness_ch
♨️ ۱۰ غذای موثر برای شش تکه شدن #شکم
⭐️همه دوست دارند شکمی صاف ویا شش تکه داشته باشند. .
اما از آنجایی که کمی مشکل است باید در رژیم غذایی روزانه,یک خانه تکانی اساسی انجام داد و به مواد غذایی که در ادامه به آنها ذکر میشود رجوع کرد.
🔹خوراک جو دوسر
🔹گوشـت کم چرب نازک
🔹شکلات تلخ
🔹روغن زیتون
🔹چای سبز
🔹آجیل
🔹سبزیجات
🔹تخـم مرغ
🔹حبــوبـات
🔹اووکادو
💯 @fitness_ch
☑️تاثیرات مخرب #سیگار کشیدن بر عملکرد ورزشی
1⃣دریافت مزایای کمتر بعد از ورزش کردن
2⃣سیگاری‌ها معمولا دارای قدرت و انعطاف پذیری کمتری هستند
3⃣افراد سیگاری معمولا دارای مشکل در #خواب هستند
4⃣افراد سیگاری معمولا سه برابر زودتر نسبت به افراد غیر سیگاری نفس خود را از دست میدهند
5⃣سیگار کشیدن باعث افزایش #فشار_خون میشود
6⃣سیگار کشیدن باعث ایجاد #خستگی حین و بعد از تمرینات میشود
7⃣بر طبق تحقیقات نوجوانانی که در هفته ۵ روز آن را سیگار میکشند از لحاظ قدرت فیزیکی ۸% ضعیفتر از هم سن و سالان غیر سیگاری خود هستند.
🔰 @fitness_ch
⚠️براى جلوگیری از لاغرشدن #صورت درهنگام رژیم این موارد رو رعایت کنین
✳️مصرف قرص ویتامین E به صورت یک روزدرمیان (بانظرکارشناس)
✳️صبحا ناشتا 2 قاشق ژله بخورین
✳️ازجوانه گندم هرروز استفاده کنید (میتونیدباماست میل کنید)
✳️نوشیدن #آب زیاد (حداقل 10لیوان درروز)
✳️استفاده ازمیوه جات مانند #هویج و #خیار و #گلابى
✳️ @fitness_ch