🏃‍♂ #دویدن و راه رفتن به عقب اندام را زیبا می‌کند! 🔹هنگامی که به عقب راه می‌روید خود به خود و غریزی پشت‌تان را صاف می‌کنید. و سبب برطرف کردن انحنای ستون فقرات و کمردرد ناشی از خمیده #راه_رفتن نیز می‌شود. 🔹هر صد قدم راه رفتن روبه عقب می‌تواند مانند هزار قدم راه رفتن رو به جلو باعث کاهش کالری و ایجاد #تناسب اندام شود. ☯ https://eitaa.com/joinchat/2697003157C1a602647e9 #لذت_ورزش 💪🤩 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🇮🇷 🏹🥊👊🤼‍♂🤺🥋 ⛩ (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار ‌می کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.) 🀄️

🥋 ورزش سه گانه 🏊‍♂🚴‍♂🏃‍♂ ورزش سه گانه نوعی مسابقه، متشکل از سه مرحله شنا، دوچرخه سواری و دویدن می باشد. مسابقات سه گانه عمدتاً تفاوت هایی در طول دوره دارند که گاهی اوقات از یک مسابقه سرعتی تا اولترا متغیر است. 🏊‍♂ ورزش کاران، پس از #شنا کردن در یک مسافت طولانی، باید از آب بیرون بیایند و به بخش دوم این #ورزش، وارد شوند. 🚴‍♂ دوچرخه سواری، دومین بخش ورزش #سه_گانه است و از ورزش هایی محسوب می‌شود که باعث به چالش کشیدن استقامت و سرعت افراد می‌شود. 🚴‍♂ مسافت، یکی از نکات قابل توجه در دوچرخه سواری در ورزش سه گانه به شمار می رود. در اکثر مواقع، مسافت #دوچرخه سواری عادی، نسبت به مسافت دوچرخه سواری در ورزش سه گانه بیشتر است. 🚴‍♂ دوچرخه سواری در بخش سوم ورزش سه گانه و بلافاصله پس از بخش دوم، اجرا می‌شود. دوچرخه سواران، پس از طی کردن مسافت مشخصی، باید از دوچرخه پیاده شوند و شروع به دویدن به سمت خط پایان #مسابقه کنند. 🏃‍♂ یکی از ورزش هایی که بدون پیش نیازهای خاصی می‌توان آنرا انجام داد #دویدن می‌باشد که فواید بسیاری برای سلامتی و استقامت بدن دارد. 🏃‍♂ دویدن در مسافت طولانی در ورزش سه گانه، بیشتر جنبه #استقامتی دارد. #لذت_ورزش 💪🤩 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🇮🇷 🏹🥊👊🤼‍♂🤺🥋 ⛩ (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار ‌می کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.) 🀄️

🥋 تست کوپر چیست؟ نحوه انجام، فرمول و تمرینات 🗣 میزان حداکثر اکسیژن مصرفی یکی از عوامل مهم تاثیرگذار در ورزش های استقامتی می باشد. روش های متفاوتی برای ارزیابی این فاکتور وجود دارد که از مشهورترین آنها می توان به تست #کوپر اشاره کرد. 📝 در این نوشته ابتدا به توضیحات پیرامون این تست می پردازیم. سپس راه‌های اندازه گیری، جدول ها و نکات مهم پیرامون تمرینات مرتبط با این تست را بیان می کنیم.  ⏱ تست کوپر چیست؟ 💪 #تست_کوپر یک تست آمادگی جسمانی است که برای تخمین آمادگی هوازی فرد یا حداکثر VO2 استفاده می شود. این تست توسط کنت اچ کوپر در سال ۱۹۶۸ برای ارتش ایالات متحده طراحی شد و از آن زمان تاکنون توسط مربیان مختلف در رشته های گوناگون ورزشی استفاده شده است. ❤️ حداکثر اکسیژن مصرفی یک ورزش کار یک عامل کلیدی در عملکرد ورزشی و استقامت قلبی تنفسی است. توانایی تامین مداوم عضلات با سطوح کافی اکسیژن گاهی اوقات به عنوان ظرفیت #هوازی شناخته می شود. ⏲ اندازه گیری آمادگی استقامتی ورزش‌کاران در اینجا با واداشتن شرکت کننده به فشار آوردن به بدن خود در حدود مرزی آن، امکان اندازه گیری دقیق این مولفه را فراهم می سازد. ☢ حداکثر #اکسیژن مصرفی چیست؟ Vo2 max به عنوان حداکثر میزان مصرف اکسیژن که در طول تمرینات، تعریف می شود. این نشان می دهد که یک فرد در حین ورزش چقدر از اکسیژن استفاده می کند. ⚗ آزمایش دقیق VO2 max معمولاً نیاز به دسترسی به آزمایش گاه دارد و می‌تواند گران باشد، اما چند آزمایش هوازی وجود دارد که می‌توان برای پیش‌بینی امتیاز VO2 max استفاده کرد. ✅ تست کوپر یکی از پرکاربردترین تست هاست. ☺️ محبوبیت آن به دلیل آسان بودن آن با تعداد محدودی از تجهیزات مورد نیاز است، شما می توانید خودتان آن را انجام دهید و تفسیر نتایج آزمایش نسبتاً ساده می باشد. ⛷ جالب این جاست که بالاترین امتیازات ثبت شده از سوی #اسکی بازان کراس کانتری به دست می آید، با دوچرخه سواران و ورزش‌کاران کلاس برتر نیز مقادیری که معمولاً بیش از ۸۰ و گاهی اوقات بیش از ۹۰ را ثبت می کنند. 🚣‍♀ ورزش‌کاران زن استقامتی کلاس جهانی امتیازات بیش از ۷۰ را ثبت کرده‌اند. ✳️ نحوه انجام و فرمول تست کوپر 🏃‍♂ انجام تست کوپر آسان است اما باید موارد زیر را در نظر داشته باشید. هدف از آزمون کوپر #دویدن و طی حداکثر مسافت ممکن در ۱۲ دقیقه می باشد. 🚶‍♂ گرم کردن: قبل از شروع آزمایش، اطمینان حاصل کنید که به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، از جمله دویدن سبک و قدم زدن برای آماده کردن بدن، خود را گرم کرده باشید. 🏟 محل انجام تست: آزمون به طور ایده آل باید در یک مسیر استاندارد دویدن ۴۰۰ متری انجام شود، یا یک فاصله صاف اندازه گیری شده با همان طول پیدا کنید. ⏰ زمان بندی: اگر تست را به تنهایی انجام می دهید از یک #زمان سنج معکوس استفاده کنید. به این ترتیب می توانید روی شمارش دورها تمرکز داشته باشید و وقتی ساعت زنگ زد توقف کنید. 📝 پس از انجام تست می توانید حداکثر اکسیژن مصرفی خود را از طریق فرمول زیر به دست آورید. ۱۱.۳ - (۲۲.۴× مسافت طی شده) = VO2 max (حداکثر اکسیژن مصرفی) 📐 به طور مثال برای طی مسافت ۳۲۰۰ متر حداکثر اکسیژن مصرفی شما برابر ۶۰.۳ خواهد بود. برای بررسی وضعیت خود هم‌چنین می توانید از #جدول مسافت نیز بهره بگیرید. ☯ 🖌 مهدی جباریان https://mojekooh.com/ #تست_ورزشی 📃 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🇮🇷 🏹🥊⚔👊🤺🥋 ⛩ (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار ‌می کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.) 🀄️

🥋 دویدن در سربالایی و سرپایینی Uphill and Downhill running 📚 تحقیقات نشان داده است که ترکیب دویدن در سربالایی و سر پایینی سرعت دویدن را بسیار بیشتر از دویدن در سطح بدون شیب یا سرپایینی و یا سربالایی تنها افزایش می‌دهد. 🏃‍♂ اگر چه دویدن در سربالایی قدرت را افزایش داده و دویدن در سرپایینی #سرعت را افزایش می‌دهد ولی ترکیب این دو با هم منجر به افزایش ۳/۵ درصدی سرعت پس از شش هفته تمرین گردید در حالی‌که دویدن در سرپایینی تنها فقط ۱/۵ درصد سرعت را افزایش داده بود. ✅ بهترین شیب برای انجام این تمرینات، شش درجه و بهترین مسافت نیز ۳۵ متر می‌باشد تا بیشترین نتیجه را داشته باشد. ولی برای افراد تمرین نکرده و مبتدی و بچه ها باید هم شیب و هم مسافت را کاهش داد و یا فقط مسافت را کاهش داد. 🏃‍♂ تاثیرات دویدن در شیب: 🏔 افزایش قدرت عضلات درگیر 🏔 افزایش سرعت دویدن 🏔 افزایش طول گام‌ها 🏔 افزایش تحمل لاکتات 🏔 افزایش استقامت در قدرت #دویدن 🏔 افزایش تعادل و پایداری هنگام دویدن @IranianTaekwondo #آموزش 📚 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی🇮🇷 🏹🥊⚔👊🤺🥋 ⛩(هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار ‌می کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🀄️

🏃‍♂ یکی از برنامه های هیجانی و بسیار موثری که بروس‌لی در برنامه روزانه اش قرار داد، #دویدن بود. او هر روز صبح چند کیلومتر می دوید و بعد از رسیدن به خانه طناب می‌زد، دوچرخه ثابت رکاب می‌زد‌ و ... 🎖 وقتی از او می پرسیدند که چرا این قدر تمرین می کند؟ او می گفت: برای اینکه مرد اول رزمی دنیا باشم. 💪 رزمی کارانی که می‌خواهند به قله های افتخار و قدرت برسند باید برنامه های هوازی و مخصوصاً دویدن را در برنامه روزانه خود قرار دهند. 🖌 #مدیر

یکی از تمرینات اساسی رزمی کاران، 🏃‍♂ #دویدن روزانه است.

🥋 قدرت حقیقی از قلب سرچشمه می‌گیرد. (۲) 🗣 بر اساس توضیحات براندون لی، «اگر سعی کنید سه دقیقه تمرین «نای/تنفس» را انجام دهید، هر چقدر هم عضلات شما بزرگ باشند اگر یک سیستم قلبی عروقی واقعاً خوب نداشته باشید در ظرف حدود چهل و پنج ثانیه می میرید.» چقدر این حرف درست است: یادم می آید بعد از صحبت با براندون، سعی کردم سه دقیقه این تمرین را انجام بدهم و یک‌مرتبه حس کردم دل و روده ام دارد بالا می آید. دلیلش چه بود؟ من استقامت کافی نداشتم! ✅ جالب اینکه اگر چه مزایای تمرینات استقامتی غالباً به هنرآموزان ورزش‌های رزمی یادآوری می‌شود ولی تعداد بسیار کمی از مربیان فعلی رشته‌های رزمی تمرینات قلبی عروقی را به عنوان بخشی از برنامه های تمرینی خود به کار می‌گیرند. البته استثناهائی هم وجود دارند، ولی در کل، تمرینات استقامتی چون دویدن به کنار رفته‌اند و جای خود را به تمریناتی مثل کاتا و تکنیک‌های مرگ‌بار داده‌اند. این اسباب تأسف است، زیرا اگر شما مقاومت بدنی لازم برای انجام تمرینات را نداشته باشید کارتان بی‌فایده خواهد بود. 🏃‍♂ همه می‌دانند از نظر بروس‌لی #دویدن، مهم‌ترین ورزش برای بالا بردن مقاومت بدن خواهد بود. او هر روز تا جایی که می‌توانست می‌دوید و کاری نداشت که هوا آفتاب یا بارانی باشد و به این ترتیب قدرت بدنی برای مبارزه را حفظ می‌کرد. (بدن زیبا و سلامتی کامل او، محصول فرعی این تعهد به تمرینات قلبی عروقی بود.) #ادامه_دارد.. 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🥋🏹🥷🇮🇷⚔🥊🤺 ⛩(هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🎴

🥋 نحوه صحیح #دویدن @razevarzesh 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🥋🏹🥷🇮🇷⚔🥊🤺 ⛩(هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🎴

🔶 دوندگان حرفه‌ای سال‌ها بیشتر از افراد معمولی زندگی می‌کنند. 🏃‍♂ دوندگان حرفه‌ای به‌طور میانگین، پنج سال بیشتر از باقی جمعیت زندگی می‌کنند. پژوهش‌گران کانادایی و استرالیایی از داده‌های سلامت مربوط به ۲۰۰ نفر اولی استفاده کرده‌اند که در دهه‌های ۱۹۵۰، ۶۰ و ۷۰ موفق شدند یک مایل (۱٫۶ کیلومتر) را در کم‌تر از چهار دقیقه بدوند. 🔹 این نتایج مخالف باوری هستند که می‌گوید ورزش سنگین در بلندمدت عواقب سلامتی منفی دارد. در حقیقت به‌نظر می‌رسد که رکوردشکنی با بدن مثلاً در #دویدن، حداقل برای برخی، مفید است. مطالعات گذشته هم نشان می‌دهند که دوچرخه‌سواران تور دو فرانس، ورزش‌کاران المپیک و قایق‌رانان بیشتر از جمعیت عادی عمر می‌کنند. #لذت_ورزش 🤩💪 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🥋🏹🥷🇮🇷⚔🥊🤺 ⛩(هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🎴

🥋 اگر نمی‌خواهید مقداری پول صرف باشگاه‌های ورزشی و یا تجهیزات کنید طناب بزنید. 👈 یک ساعت طناب زدن، حدود ۱۰۰۰ کالری می سوزاند. ۱۰ دقیقه #طناب_زدن برای بدن، حدوداً برابر ۴۵ دقیقه #دویدن است. @faraji_razmi #آمادگی_جسمانی 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🥋🏹🥷🇮🇷⚔🥊🤺 ⛩(هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🎴

🥋 چگونه استقامت، قدرت و انعطاف پذیری را افزایش دهیم؟ 💪 الف. افزايش استقامت 🏃‍♂ بهترين راه افزايش استقامت، #دويدن يا #شنا كردن روزانه به مدت ۳۰ دقيقه با ضربان قلب چربی سوز است مشروط بر آنكه مداوم و با حوصله انجام گيرد. 🚴‍♂ ورزش با #دوچرخه ثابت يا نوارگردان، به دليل آن كه به راحتی می‌توان ضربان نبض را كنترل نمود. گرچه مطمئن تر است ولی بديهی است كه شادابی و لطافت دويدن در طبيعت آزاد را ندارد. ⛰ بالا رفتن آرام از #كوه، پياده روی نسبتاً سريع و درازمدت و به خصوص چنانچه وزنه حدود يک كيلويی در دستان باشد، از روش های مفيد افزايش استقامت است. 💪 ب. افزايش قدرت: تمرين هايی كه #قدرت عضلات را افزايش می‌دهد و از ضعيف شدن عضلات جلوگيری می نمايد اصولاً به سه گروه تقسيم می‌شوند: ۱. تمرينات #ايزومتریک: 🙌 در اين تمرينات نيرو به بدن اعمال می‌شود بدون آنكه مفاصل و اعضای بدن حركت نمايد، مثل آنكه با دست به ديوار فشار وارد نماييم. ۲. تمرينات #ايزوتونیک: در اين تمرينات، نيروی ثابتی به بدن وارد می‌شود و اعضای بدن اين نيروی ثابت را در بدن جابجا می‌کند. 🏋‍♂ مثل تمرينات با وزنه ۳. تمرينات #ايزوكنتیک: در اين تمرينات نيروی ثابت به بدن اعمال نمی‌شود بلكه بر حسب موقعيت بدن، نيروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حركت اعضای بدن، به طور ثابت صورت می گيرد. در حقيقت كار كردن برای افزايش قدرت يعنی: كار كردن با #وزنه به صورتی كه عضلات تحت فشار قرار گيرند. البته تمرينات ايزوكنتیک شايد #بهترين روش باشد ولی دسترسی به وسايل آن مشكل است. اما روش ايزومتریک، بدون کم‌ترین وسيله خاص و روش ايزوتونیک با وسايل ساده تر قابل اجرا است. 🛠 انتخاب نوع تمرينات بر حسب نياز و امكان دست رسی به وسايل صورت می‌گیرد. ۱. ايزومتریک 💪 برتری اين روش در آن است كه هنگام تقويت عضلات، #مفاصل حركتی ندارند. بنابراين كار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احياناً فشار استخوان بر استخوان نمی شود. برای مثال در دردهای كمر، فرد به پشت می‌خوابد و عضلات خود را منقبض كرده و هم‌زمان كمر خود را به زمين فشار می دهد. حال بدون آنكه مهره های بيمار حركت كند، عضلات كمر و شكم تقويت می شود. 😪 عيب اين روش آن است كه اولاً اراده قوی می خواهد و ثانياً فشارهای انقباضی با تشخيص فرد انجام می شود و نمی توان آن را اندازه گيری و تنظيم نمود و نهايتاً انجام آن نياز به حوصله فراوان دارد. ۲. ايزوتونیک 💪 تمرین‌های ايزوتونیک مثل كار با دستگاه‌های معمولی #بدن‌سازی، هالتر، وزنه، شنا روی دست و بالا رفتن از طناب و اينكه به تقويت عضلات كمک می نمايد، اما به دليل آنكه در برخی زوايای حركت مفصل، نيروی بيش از حد وارد می كند و در برخی زوايا نيروی كمتر از حد؛ اولاً ممكن است سبب آسيب ديدگی عضلات و رباط ها در برخی زوايای حركت و ثانياً سبب عدم تقويت در برخی زوايای ديگر شود. #آمادگی_جسمانی 💪 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🇮🇷 🏹🥊👊🤼‍♂🤺🥋 ⛩ (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار ‌می کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)

🔶 اصول دویدن 👈 باید این اصول رو رعایت کنی تا از فوایده ش بهره‌مند بشی. 🏃‍♂ سرتون رو راست و به جلو نگه دارید و به پاهاتون خیره نشوید. این کار باعث می‌شود که فشار کمتری به گردن و شانه‌هایتان وارد شود و هم‌چنین مسیر رو بهتر ببینید. 🏃 بازوهاتون رو با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و کنار کمرتون نگه دارید. از بالا بردن بازوها به سمت قفسه سینه خودداری کنید، چون این کار باعث خستگی و سفتی عضلات می‌شود. 🏃‍♂ دستانتون رو آرام و رها نگه دارید و از محکم نگه داشتن دست‌ها به صورت مشت خودداری کنید. این کار فشار اضافی به بازوها و شانه‌ها میده و باعث کاهش کارایی #دویدن می‌شود. @ayatafagh #لذت_ورزش 🤩 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🥋🏹🥷🇮🇷⚔🥊🤺 (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)⛩