📌چرا #فیبر برای #سلامتی ضروری است؟
🔹مصرف فیبر با توجه به مقدار #کالری مصرفی روزانه، جنسیت ، سن و نوع فعالیت میتواند متفاوت باشد.
👇میزان مصرف پیشنهادی به توصیه (وزارت کشاورزی ایالات متحده) :
🔸زنان زیر 50 سال : 25 تا 28 گرم در روز
🔸مردان زیر 50 سال : 31 تا 34 گرم در روز
🔸زنان 51 ساله و بالاتر : 22 گرم در روز
🔸مردان 51 ساله و بالاتر : 28 گرم در روز
🔸کودکان 1 تا 18 ساله بسته به سن و جنس باید روزانه 14 تا 31 گرم فیبر مصرف کنند
❌یادتون باشه این میزان باتوجه به عوامل مختلف ، برای هر فرد متفاوت است!
👇چرا فیبر برای سلامتی ضروریست ؟
🔹در مسیر #کاهش_وزن ، نقش مهمی دارد.
🔹سطح کلسترول و #قند_خون را کاهش میدهد.
🔹در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مانند #سکته_مغزی، بیماری های قلبی و غیره موثر است.
🔹خطر ابتلا به #کلسترول را کاهش میدهد.
🔹به سلامت #دستگاه_گوارش و روده کمک کرده و باکتری های سالم روده را افزایش میدهد.
👇چطوری مصرف فیبر را در #رژیم غذایی افزایش بدیم ؟
✅بهترین راه حل برای افزایش فیبر در رژیم غذای مصرف #سبزیجات و میوهاست ، بهتر است به تدریج فیبر را وارد رژیم غذایی کرده و در وعده های کوچک تر تقسیم کنید.
🔸بجای نوشیدن آب میوه ها ، میوه کامل را نوش جان کنید.
🔸بجای نان سفید؛ برنج سفید و.. از غلات کامل استفاده کنید.
🔸به جای تنقلات مانند چیپس، سبزیجات را جایگزین کنید.
🔸#حبوبات را در #رژیم_غذایی خود جای دهید.
🔸از #دانه_چیا در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
🔸سالاد سبزیجات را فراموش نکنید!
❌❌❌یادتون باشه ، مصرف بیش از نیاز فیبر هم میتونه سلامتی شما را تهدید کنه!
واکنش بدن هر فرد به فیبر کمی متفاوت است. برخی از افراد مبتلا به بیماری به نام #سندرم_روده_تحریک_پذیر ممکن است فیبر را به خوبی تحمل نکنند.
_____
🔗لینک عضویت در کانال #حکیم فرس 👇🏻
🆔 https://eitaa.com/hakimfors
📌حتما این زوها، زیاد درباره #رژیم_کتوژنیک شنیدید!
👇در ادامه بیشتر با این رژیم آشنا میشیم!
#رژیم کتو یک رژیم #کم_کربوهیدرات و #پرچرب است. سطح #قند_خون و #انسولین را کاهش می دهد و #متابولیسم بدن را از کربوهیدرات ها دور می کند و به سمت چربی و کتون می برد.
👇🏻انواع رژیم کتوژنیک :
▫️رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD):
70 دردصد چربی ، 20 دردصد پروتئین ، 10 دردصد کربوهیدرات
▫️رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD):
این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز پر کربوهیدرات.
▫️رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD):
این رژیم به شما امکان می دهد کربوهیدرات ها را در حین تمرین اضافه کنید.
▫️رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا:
این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است.
60 درصد چربی ، 35 درصد پروتئین، 5 دردصد کربوهیدرات
▪️یادتون باشه بیشترین مطالعات بر روی رژیم کتوژنیک استاندارد صورت گرفته است!
👇این رژیم برای چه کسانی مناسب است ؟
🔸افراد داری اضافه وزن
🔸افراد مبتلا به #دیابت (تحت نظر بزشک)
🔸افرادی که به دنبال #بهبود_سلامت خود هستند.
👇با رژیم #کتوژنیک میتوان وزن کم کرد ؟
این رژیم میتواند روش مناسبی برای #کاهش_وزن و کاهش عوامل خطر برخی بیماری باشد ، این #رژیم_غذایی آنقدر سیر کننده است که می توانید بدون #شمارش_کالری یا ردیابی میزان مصرف غذا، وزن کم کنید.
👇مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی می تواند برای طیف گسترده ای از شرایط مختلف سلامت مفید باشد:
🔸#بیماری_قلبی. رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند
🔸#سرطان. این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.
🔸بیماری #آلزایمر. رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند
🔸#صرع. تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان صرعی شود
🔸بیماری #پارکینسون. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند
🔸#سندرم تخمدان پلی کیستیک. رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد
🔸رژیم کتوژنیک می تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و باعث از دست دادن چربی شود که منجر به مزایای سلامتی قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت می شود.
❌❌این هشدار را جدی بگیرید :
🔹برای شروع رژیم کتوژنیک با پزشک خود مشورت و از ادامه طولانی مدت این رژیم خودداری کنید!
🔹یادتون باشه هر رژیمی برای شما مناسب نیست، قبل از اقدام با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین رژیم غذایی را انتخاب کنید.
_____
🔗لینک عضویت در کانال #حکیم فرس 👇🏻
🆔 https://eitaa.com/hakimfors
📌پلانک زدن را فراموش نکنید !!
یک تمرین ساده که تمام گروه های عضلانی اصلی بدن را درگیر می‌کند 💪
👇چرا #پلانک انتخاب مناسبی ست ؟
🔸برای انجام این تمرین نیاز به هیچ وسیله ورزشی ندارید، پلانک یک تمرین با وزن بدن است، یعنی شما فقط از وزن خود برای تقویت مهارت های حرکتی زیستی خود مانند #استقامت، سرعت، انعطاف پذیری و تعادل استفاده می کنید.
🔸فضای خاصی برای انجام این حرکت لازم نیست !
👇فواید انجام حرکت پلانک
✅ بهبود وضعیت #پاسچر :
پشت خمیده، شانه های افتاده همگی میتوانند اثرات نشستن ها طولانی و نامناسب باشند، در زمان انجام پلانک تمام عضلات را از گردن، شانه و پشت تا لگن، ران و پاها درگیر می کند. به تدریج، این منجر به یک وضعیت بدنی قوی می شود که به شما اعتماد به نفس برای راه رفتن بلند و مناسب می دهد!
✅ تعادل و هماهنگی
پلانک ،#عضله هاي مرکزی را سفت نگه می دارد و در نتیجه به عضله شما می آموزند که تحمل کنند. این باعث ایجاد ثبات عضلانی و افزایش تعادل بدن می شود.
✅بهبود و پیشگیری از دردها
بسیاری از ما، حتی در سنین پایین، کمردرد و مشکلات کمر را تجربه می کنیم. این به دلیل وضعیت نامناسب بدن و تراز نادرست بدن است. پلانک های منظم می تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند و شما را از شر کمردرد خلاص کند.
پلانک به ساخت عضلات شکمی قوی کمک کرده و فشار روی کمر، شانه ها و گردن را کاهش می دهد. پس از یک روز طولانی نشستن ؛میتواند به رفع گره‌های گردن ،شانه و هماهنگی بدن کمک کند. پلانک و ورزش منظم می تواند از آتروفی دژنراتیو عضلانی ناشی از #آرتروز نیز جلوگیری نماید.
✅ایجاد قدرت در #هسته_مرکزی_بدن #core
قطعا با مطالعه فواید پلانک تا این قسمت متوجه مهم بودن این عضلات شده اید!
✅بهبود #انعطاف_پذیری
اگر انجام حرکات انعطافی برای شما رویاست، لطفا پلانک زدن را شروع کنید!
✅#افزایش_متابولیسم
وقتی ساعت‌های طولانی می‌نشینیم و کار میکنیم یا از نظر فیزیکی در زندگی‌مان فعال نیستیم، متابولیسم ما کند می‌شود. انجام مرتب پلانک گردش خون را بهبود می بخشد، بنابراین #متابولیسم بدن افزایش میابد، هر چه عضلات شما قوی تر شوند، میزان مصرف غذای شما بیشتر می شود.( البته رعایت یک #رژیم_غذایی و زندگی فعال را همیشه جدی بگیرید)
✅بهبود #سلامت_روان
همه ورزش‌ها #اندورفین ترشح می‌کنند که به بهبود خلق و خوی ما کمک می‌کند. اما در زمان انجام پلانک شانه ها، گردن و پشت ما معمولاً به دلیل فشار و #استرس_روحی یا فیزیولوژیکی منقبض می شوند و گره می خورند. انقباض این عضلات به معنای واقعی کلمه تنش را از عضلات اصلی که در آن استرس تجمع می یابد، منقبض می کند.
--------------------
🔗لینک عضویت در کانال #حکیم فرس 👇🏻
🆔 https://eitaa.com/hakimfors
📌 امروز میخوایم باهم درباره #کاهش_وزن اصولی صحبت کنیم 😍
✅ رسیدن به #وزن و اندام ایده ال یکی از اهداف کسانیه که به سلامتیشون اهمیت میدن و #اندام_زیبا براشون مهمه .
✅ قبل از هر چیز یادتون باشه #میسر_کاهش_وزن ، یک مسیر ساده و سریع نیست !!!😬
⚪️ #تمرینات_قدرتی #تمرینات_هوازی🏃🏋️♂️
-انجام تمرینات قدرتی ، برای حفظ و افزایش عضلات بدن ضروریه ، پس یادتون باشه حتی در زمان کاهش وزن باید تمرینات قدرتی و باوزنه را در برنامه تمرینیتون داشته باشید . این تمرینات میتونن به افزایش کالری سوزی در زمان استراحت کمک کنن.
-انجام تمرینات #کاردیو و وهوازی و #تمرینات_HIIT ، میتونه در روند کاهش وزن موثر باشه.
⚪️ #رژیم_غذایی #پر_پروتئین🍗
-مصرف به اندازه پروتئین در رژیم غذایی روزانه به حفظ توده عضلانی، افزایش متابولیسم، احساس سیری طولانی مدت و در نتیجه کاهش وزن کمک کنه (پست پروتئین میتونه کمکتون کنه ، درصورت نیاز دایرکت بدید)
⚪️ #خواب کافی 💤
کمبود خواب میتونه باعث تغییر در #هورمون های گرسنگی، #افزایش_اشتها و خطر ابتلا به #چاقی را افزایش میده، مقدار خواب برای هرکس متفاوته
⚪️ #سرکه را به رژیم غذاییتون اضافه کنید .🥗
مصرف سرکه باعث افزایش احساس سیری و #کاهش_اشتها می شود ( یک تا دو قاشق غذاخوری در روز )
⚪️ #چربی_ سالم میل کنید 🥑
حذف چربی های ناسالم و اضافه کردن چربی های سالم به رژینم غذایی میتونه باعث احساس سیری طولانی تری بشه و از افزایش وزن جلوگیری کنه .
⚪️ #نوشیدنی های سالم میل کنید🍶
حذف نوشیدنی های #ناسالم و حاوی شکر میتونه قدم مهمی برای رسیدن به وزن ایده آلتون باشه .
⚪️ #به مقدار کافی فیبر میل کنید 🥬
کمک به #گوارش بهتر، کاهش احساس گرسنگی بخشی از خواص فیبر است .
⚪️ #کربوهیدرات های ساده را حذف کنید .🍞
مصرف کربوهیدرات های پیچیده برای سلامتی و تناسب اندام ضروری هستند .
⚪️ #قهوه ساده بنوشید .☕️
#کافئین در اکثر #چربی_سوز های دنیا نقش اصلی را ایفا میکنه مصرف اون میتونه به طور موقت باعث افزایش مصرف انرژی و افزایش 3 تا 11٪ در #متابولیسم بشه.
⚪️ #پروبیوتیک ها را فراموش نکنید .
به زودی به طور کامل درباره اش صحبت میکنیم .
⚪️ #ریز مغذی ها را فراموش نکنید .
عدم مصرف برخی از آنها مانند آهن میتونه موجب افزایش وزن و یا کاهش متابولیسم بشه .
_____
🔗لینک عضویت در کانال #حکیم فرس 👇🏻
🆔 https://eitaa.com/hakimfors
📌 امروز درباره #درمان_ریزش_مو با #تغذیه_سالم صحبت میکنیم. 🧔👧
✅ سلامت موها بخشی از جذابیت و زیبایی چهره محسوب میشه .💇♀️💇♂️
✅ بسیاری از افراد در مسیر #کاهش_وزن با رژیم های غیر اصولی دچار ریزش مو و آسیب دیدگی موها میشوند .😭
✅ سلامت و زیبایی ؛ رشد مو به چند عامل بستگی داره :
-سن
-ژنتیک
-سلامتی :👇
بیماری هایی نظیر #کم_خونی ، کم کاری تیروئید ، برهم خوردن هورمون ها ( سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) )
مصرف قرص های رقیق کننده خون و قرص های ضدافسردگی ، مصرف #استروئید های آنابولیک
بارداری و شیردهی ، شیمی درمانی، ... میتونند از علل ریزش مو باشند .😕
▪️ عواملی مانند فشار عصبی و استرس هم میتونند باعث ریزش موها شوند .
-رژیم غذایی : 👇
یک #رژیم_غذایی غیر اصولی ، کاهش وزن های شدید، کمبود ویتامین ها و مواد معدنی و ریزمغذی ها در رژیم غذایی میتونه منجر به ریز موها بشه .😱
✅ فاکتور سن و #ژنتیک غیر قابل تغییر هستند ولی عوامل سلامتی و رژیم غذایی میتونن نقش مهمی در سلامتی و رشد موها ایفا کنند .😉
❇️ کمبود #مواد_مغذی مناسب از جمله ویتامین های A ، C ، D و E ، روی ، ویتامین های گروه B ، آهن ، بیوتین ، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری ممکن است رشد مو را کند و یا حتی باعث ریزش مو شود.🤔
⚪️ در این پست 10 ماده خوراکی مفید برای موها را باهم بررسی میکنیم .
-تخم مرغ🍳
- توت ها ( توت فرنگی، توت سفید، شاتوت ، ...)🍓
- میگو و ماهی های چرب ( ماهی آزاد ، ...) 🦐
-اسفناج
-آووکادو🥑
-آجیل ( بادام درختی ، گردو، ... )🥜
-بذر ها ( بذر کتان ، دانه #چیا ، تخمه آفتاب گردان)
- فلفل دلمه ای ( سرشار از ویتامین های C , A و منبع عالی آنتی اکسیدان )🌶
-#لوبیا ( سرشار از روی و آهن بیوتین و فولات.)
-گوشت قرمز🥩
❇️ نکته :
▪️ مصرف قرص های ویتامین فقط با تجویز پزشک توصیه میشه .
درصورتی که رژیم غذایی شما اصولی و حاوی مواد مغذی باشه و مشکلات سلامتی وجود نداشته باشه معمولا نیاز به مصرف قرص ها نیست .
_____
🔗لینک عضویت در کانال #حکیم فرس 👇🏻
🆔 https://eitaa.com/hakimfors
📌تاثیر #رژیم_غذایی بر خلق و خو
🔸افزودن غذاهای مناسب به رژیم غذایی می تواند احساس شادی و انرژی بیشتری به شما بدهد.
🔸زمانی تصور می شد که غذا هیچ تأثیری بر مغز یا احساس خوب بودن ندارد. اما کافئین، الکل، کربوهیدرات ها و چربی ها به طور مستقیم بر احساسات تأثیر می گذارند.
🔸دلیلی وجود دارد که سوپ‌ها و خورش‌ها در ماه‌های سرد سال به ما احساس رضایت می‌دهند، یا خوردن هندوانه در یک روز گرم تابستان میتواند به ما احساس شادابی دهد. همه این غذاها مواد شیمیایی خاصی در مغز ترشح می کنند که باعث ایجاد احساس شادی و هیجان می شود.
_____
🔗لینک عضویت در کانال #حکیم فرس 👇🏻
🆔 https://eitaa.com/hakimfors
📌 امروز میخوایم باهم درباره #کاهش_وزن اصولی صحبت کنیم 😍
✅ رسیدن به #وزن و اندام ایده ال یکی از اهداف کسانیه که به سلامتیشون اهمیت میدن و #اندام_زیبا براشون مهمه .
✅ قبل از هر چیز یادتون باشه #میسر_کاهش_وزن ، یک مسیر ساده و سریع نیست !!!😬
⚪️ #تمرینات_قدرتی #تمرینات_هوازی🏃🏋️♂️
-انجام تمرینات قدرتی ، برای حفظ و افزایش عضلات بدن ضروریه ، پس یادتون باشه حتی در زمان کاهش وزن باید تمرینات قدرتی و باوزنه را در برنامه تمرینیتون داشته باشید . این تمرینات میتونن به افزایش کالری سوزی در زمان استراحت کمک کنن.
-انجام تمرینات #کاردیو و وهوازی و #تمرینات_HIIT ، میتونه در روند کاهش وزن موثر باشه.
⚪️ #رژیم_غذایی #پر_پروتئین🍗
-مصرف به اندازه پروتئین در رژیم غذایی روزانه به حفظ توده عضلانی، افزایش متابولیسم، احساس سیری طولانی مدت و در نتیجه کاهش وزن کمک کنه
⚪️ #خواب کافی 💤
کمبود خواب میتونه باعث تغییر در #هورمون های گرسنگی، #افزایش_اشتها و خطر ابتلا به #چاقی را افزایش میده، مقدار خواب برای هرکس متفاوته
⚪️ #چربی_ سالم میل کنید 🥑
حذف چربی های ناسالم و اضافه کردن چربی های سالم به رژینم غذایی میتونه باعث احساس سیری طولانی تری بشه و از افزایش وزن جلوگیری کنه .
⚪️ #نوشیدنی های سالم میل کنید🍶
حذف نوشیدنی های #ناسالم و حاوی شکر میتونه قدم مهمی برای رسیدن به وزن ایده آلتون باشه .
⚪️ #به مقدار کافی فیبر میل کنید 🥬
کمک به #گوارش بهتر، کاهش احساس گرسنگی بخشی از خواص فیبر است .
⚪️ #کربوهیدرات های ساده را حذف کنید .🍞
مصرف کربوهیدرات های پیچیده برای سلامتی و تناسب اندام ضروری هستند .
⚪️ #قهوه ساده بنوشید .☕️
#کافئین در اکثر #چربی_سوز های دنیا نقش اصلی را ایفا میکنه مصرف اون میتونه به طور موقت باعث افزایش مصرف انرژی و افزایش 3 تا 11٪ در #متابولیسم بشه.
⚪️ #پروبیوتیک ها را فراموش نکنید .
⚪️ #ریز مغذی ها را فراموش نکنید .
عدم مصرف برخی از آنها مانند آهن میتونه موجب افزایش وزن و یا کاهش متابولیسم بشه .
✅ در پایان ، فراموش نکنید برای کاهش وزن باید صبور باشید ، انگیزه خودتون رو حفظ کنید و با چند بار ناپرهیزی نا امید نشوید.
_____
🔗لینک عضویت در کانال #حکیم فرس 👇🏻
🆔 https://eitaa.com/hakimfors