اثرات مصرف لبنیات در رژیم غذایی:
بعد از بررسی اجمالی گروه غلات🥖 و میوه ها🍎 و سبزیجات🥙 نوبت به نگاهی کوتاه به نقش #لبنیات🥛 در یک رژیم غذایی سالم می رسد.
#پروتئین ماده مغذی که مسئول ساخت و ترمیم همه بافت ها و اندام ها و سلولهای مغز و استخوان است و همه چیز از سوخت و ساز تا سیستم ایمنی بدن را کنترل می کند .
حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد کل انرژی مورد نیاز بدن از پروتئین ها تامین می شود 🍗🍳🥛که بخشی از آن باید از طریق مصرف لبنیات انجام شود.
لبنیات شامل #شیر، #ماست، #پنیر، #دوغ، #کشک و #خامه می باشد و علاوه بر پروتئین حاوی #کربوهیدرات و برخی #ویتامینها مخصوصا ویتامین های گروه B و برخی مواد معدنی از قبیل #فسفر ، #روی ، #پتاسیم و علی الخصوص #کلسیم است.
کلسیم نقش مهمی در حفظ استحکام و سلامت #استخوانها🏃 و دندان ها دارد. وبا مصرف روزانه سه #واحد لبنیات به طور مثال سه لیوان شیر🥛 می توان از ابتلا به #پوکی_استخوان پیشگیری کرد.
اما برای جذب بهتر کلسیم از لبنیات بهتر است از شیر و ماست بدون چربی یا کم چرب استفاده کرد زیرا میزان چربی موجود در شیر و جذب کلسیم از آن با هم رابطه معکوس دارند، یعنی هرچه میزان چربی آن کمتر👇 باشد جذب کلسیم بیشتر👆 خواهد بود.
در ضمن چربی شیر از نوع #اشباع بوده و باعث بالا رفتن #کلسترول بد خون و در نتیجه بروز بیماری های قلبی و عروقی می شود ، اما در مقابل لبنیات کم چرب به خاطر داشتن کلسیم زیاد میزان کلسترول بد خون را کاهش داده و کلسترول خوب را بالا می برد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.
یکی دیگر از فواید مصرف لبنیات جلوگیری از ابتلا به #سرطان روده از طریق مصرف #پروبیوتیک ها است. 🤔
پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که معمولا در ماست و #کفیر وجود دارند و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود بخشیده و موجب رفع یبوست و دفع آسان می شود.
همچنین شیر یکی از منابع مهم #تریپتوفان محسوب می شود. بدن ما از طریق تریپتوفان ، #سروتونین را می سازد. سروتونین یک ناقل عصبی در بدن می باشد که باعث دفع حالات افسردگی 😄، اختلالات خواب 😴و خلق و خو و ... می شود.
در مورد خواص شیر و لبنیات صحبت بسیار است که ان شاالله در جای خود و به طور اختصاصی در مورد هریک سخن خواهیم گفت.🤓
مائده بهشتی
@maedebehshti
به جای گوشت چه بخوریم؟
در مطالب قبلی جایگاه #لبنیات🥛 و #گوشتها🍖 که منابع اصلی تامین #پروتئین برای بدن هستند را بررسی کردیم، در این مطلب می کوشیم تا برخی از مواد غذایی جانشین گوشتها را معرفی کنیم.
#تخم_مرغ🥚 یکی از اصلی ترین جایگزین های گوشتها بوده و از نظر کیفیت پروتئینی بهترین و بیشترین تعادل #اسیدهای_آمینه که سازنده پروتئین هستند را در بین تمام مواد غذایی دارد. زرده تخم مرغ🍳 دارای ارزش غذایی بالا و حاوی مواد معدنی از قبیل آهن ، سدیم ، پتاسیم ، کلسیم و ویتامین ها مانندB1، B2 ،A وD می باشد. اما به خاطر داشتن #کلسترول بالا بیش از ۲ تا ۳ بار در هفته توصیه نمی شود.
#حبوبات نیز مانند عدس و نخود و لوبیا منابع خوب پروتئینی و حاوی مقادیر قابل توجهی آهن ، منیزیم ، پتاسیم و اسید فولیک بوده و جایگزین مناسبی برای گوشت است.👍
#سویا مخصوصا شیر سویا و پنیر سویا یا توفو حاوی مقادیر زیادی پروتئین و مواد مغذی گیاهی و ایزوفلاون ها هستند که مانند استروژن در بدن عمل می کنند و در چرخه عادت ماهیانه خانم ها تاثیر مثبت دارند💁 ، ایزوفلاون ها همچنین چربی خون را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی را کم می کنند. همچنین سویا در پیشگیری از #سرطان روده و پروستات و سینه نیز مورد اهمیت است.😯
#آجیل ها 🌰🥜نیز مانند گردو و فندق و بادام به خاطر داشتن پروتئین و فیبر و #امگا۳ یکی دیگر از جانشین های گوشت میباشند و می توان به جای ماهی امگا ۳ را از آجیل ها تامین کرد.
@maedebehshti
تغذیه مناسب برای مقابله با آلودگی هوا:
در این روزها که به دلایل آب و هوایی مسلما آلودگی هوا و مشکلات ناشی از آن افزایش می یابد، اما 🤔چگونه با تغذیه صحیح آسیبهای ناشی از آلودگی هوا بر بدن را کاهش دهیم:
آلودگی هوا مشکلات زیادی در کوتاه مدت و دراز مدت برای فرد به وجود می آورد که از آن جمله می توان سردرد و تهوع، مشکلات #تنفسی و #قلبی، آسیبهای #چشمی، سرعت روند #پیری، #سرطان و ... را نام برد.😱
✍#آنتی_اکسیدان ها موثرترین ترکیباتی هستندکه با خنثی سازی #رادیکالهای_آزاد ناشی از آلاینده ها به کمک بدن می آیند.
از مهمترین آنتی اکسیدان ها می توان به #ویتامینC و #ویتامینE اشاره کرد.
#مرکبات 🍊🍋، #کلم بروکلی، #کاهو، #فلفل دلمه ای، #گوجه_فرنگی🍅 و ... از منابع ویتامین C و👇
غذا های دریایی مثل #ماهی🐟 و #میگو🦐 ، #آجیل و #مغزها🌰🥜 ، #جوانه_گندم، #روغن_زیتون و ... از منابع ویتامین E به شمار می روند.
ماده مغذی بعدی #لبنیات به خصوص #شیر کم چرب🥛 می باشد که باتامین ذخایر #کلسیم بدن مانع از جذب #سرب ناشی از آلاینده ها می گردد، چرا که فلزات برای جذب شدن در بدن با یکدیگر رقابت دارند.🤔
همچنین #فسفر و #منیزیم موجود در شیر به بدن برای مقابله با مسمومیت های ناشی از آلودگی هوا کمک می کند.
👈مصرف فراورده های لبنی #پروبیوتیک نیز با افزایش باکتری های مفید بدن و تقویت #سیستم_ایمنی می تواند باعث کاهش آسیب های ناشی از آلودگی هوا گردد.
👇👇👇👇👇👇
راهکارهای تغذیه ای برای مقابله با ریزش مو:
✍بی شک یکی از مهمترین فاکتورهای زیبایی و جذابیت داشتن موهای سالم و پرپشت محسوب میشود. #ریزش_مو میتواند ناشی از علل مختلفی از قبیل علل هورمونی، ژنتیکی، کم خونی، کمبودهای تغذیه ای و... باشد.
اما علل و درمانهای تغذیه ای مو چیست⁉️
👈از آنجا که ماده ی اصلی تشکیل دهنده مو را #پروتئین ها تشکیل میدهند پس برای داشتن موهای سالم دریافت پروتئین ها و اسید های آمینه، ضروری می باشد.
اصلی ترین منابع پروتئینی گوشت قرمز🍖، مرغ🍗، ماهی🐟، حبوبات و لبنیات محسوب می شود.
افراد گیاهخوار اگر برنامه غذایی درست و کاملی برای خود نداشته باشند و یا مصرف تخم مرغ🍳 و لبنیات🥛 را جایگزین گوشت ها نکنند به علت کاهش دریافت پروتئین و #اسیدآمینه_های_ضروری ممکن است دچار ریزش مو شوند.
👈گوشتها همچنین یکی از منابع مهم #ویتامینهای_گروهB هستند. ویتامین های گروه B از قبیل #B1، #بیوتین، #B12 و #اسیدفولیک همگی مورد نیاز مو هستند و منابع کلی این گروه از ویتامین ها شامل گوشت، جگر، زرده تخم مرغ، حبوبات، آجیل، بادام، جوانه گندم، مخمر، موز و... هستند.
👈گوشت ها شامل عناصر مهم دیگری از قبیل #روی ، #آهن و #منیزیم هستند که همگی برای جلوگیری از ریزش مو ضروری بوده و کمبود آنها باعث کم خونی و در نهایت ریزش مو می گردد.
🚨البته در مورد مصرف گوشتها باید به این نکته توجه داشت که مصرف گوشت پرچرب 🚫خصوصا در آقایان باعث تغییرات هورمونی و افزایش سطح توستسترون خون و درنتیجه ریزش مو می شود پس در انتخاب گوشت و لبنیات باید دقت کرد و از منابع کم چرب استفاده کرد.👍
#کلسیم نیز که عمدتا در #لبنیات🥛 یافت می شود برای سلامت و استحکام مو ضروری است و در صورت عدم مصرف کافی از منابع لبنیات باید از طریق مصرف مکمل 💊نیاز بدن به کلسیم را تامین کرد.
#اسید های_چرب _ضروری #امگا۳ و #امگا۶ برای جلوگیری خشکی و شکنندگی موها ضروری هستند و منابع آن شامل انواع ماهی ها، روغن کنجد ، روغن کلزا، مغزها و آجیل، تخم کتان و ... می باشد.
#آنتی_اکسیدان ها از قبیل #بتاکاروتن (که پیش ساز #ویتامینA میباشد) ، #ویتامینC و #ویتامینE با چربی سازی مفید ، تقویت سیستم گردش خون، خونرسانی و اکسیژن رسانی خوب به پوست سر باعث تقویت و استحکام ریشه مو ها می شود.
هویج 🥕و کدو حلوایی و سبزیجات برگ سبز تیره از منابع بتاکاروتن،👇
مرکبات🍋، سبزیجات، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و ... از منابع ویتامینC و👇
جوانه گندم ، مغزها و ماهی از منابع ویتامین E به شمار میروند.😊
@maedebehshti
کارشناس تغذیه خود باشیم (قسمت دوم):
✍در قسمت قبل در مورد محاسبه انرژی مورد نیاز بدن 💪صحبت کردیم، در این قسمت به چگونگی تقسیم انرژی بین همه گروههای غذایی 🤔خواهیم پرداخت:
👈یکی از گروههای مورد غفلت واقع شده و ضروری برای سلامتی #لبنیات و خصوصا #شیر 🥛می باشد، که حداقل روزی سه واحد باید مصرف شود. هر واحد لبنیات معادل یک لیوان #شیر_کم_چرب یا یک کاسه ماست کم چرب می باشد و انرژی معادل ۱۲۰ کیلو کالری را در برمی گیرد،
و همچنین تامین کننده بخش مهمی از #پروتئین و #املاح مورد نیاز روزانه می باشد.👍
👈گروه مهم بعدی #میوه_ها🍎🥝🍑 و #سبزیجات 🥦🥕هستند که جز کم کالری ترین درعین حال منبع مهم تامین ویتامین ها واملاح می باشند و به طور متوسط بین ۳ تا ۵ واحد از آنها باید در رژیم غذایی گنجانده شود. هر واحد میوه معادل یک سیب🍎 متوسط یا پرتقال🍊 کوچک یا دو عدد نارنگی کوچک یا دو عدد خرما یا نصف موز 🍌و... می باشد که ۶۰ کیلو کالری انرژی را تامین می کند.
و هر واحد سبزیجات معادل یک لیوان سبزیجات خام 🥗یا نصف لیوان سبزیجات پخته🌮 می باشد که ۲۵ کیلو کالری انرژی را شامل می شود.
در قسمت بعدی به معرفی هر واحد از سایر گروهای غذایی خواهیم پرداخت.
@maedebehshti