چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم:
#استئوپروز یا #پوکی_استخوان بیماری است که در اثر آن استحکام بافت و املاح استخوانی کم شده و استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی در اثر ضربات افزایش می یابد.😯
پوکی استخوان معمولا با بالا رفتن سن👵👴 بیشتر بروز پیدا میکند مثلا خانم ها بعد از سن یائسگی بیشتر دچار این عارضه می شوند.
از دیگر عوامل ابتلا به پوکی استخوان می توان به بی تحرکی، مصرف دخانیات، اختلالات هورمونی مثل پر کاری تیروئید و استفاده طولانی مدت از #کورتون ها اشاره کرد.
اما یکی از مهمترین عوامل ابتلا به پوکی استخوان تغذیه نا مناسب می باشد.🤔 در واقع افرادی که #کلسیم کافی در رژیم غذایی خود ندارند و یا کمبود #ویتامینD دارند بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.
کلسیم یکی از اصلی ترین مواد سازنده اسکلت💀 بدن ماست و برای دریافت کافی این میزان کلسیم در روز باید حداقل سه واحد فرآورده لبنی از جمله #شیر🥛 یا #ماست در رژیم غذایی روزانه🍽 فرد گنجانده شود ، باید توجه داشت که استفاده از لبنیات کم چرب برای جذب بهتر کلسیم ارجحیت دارد.
البته این میزان نیاز به کلسیم در زنان باردار و شیرده و در افراد مسن افزایش می یابد که معمولا برای تامین آن زیر نظر پزشک مکمل آن تجویز می شود.
✍از سایر منابع کلسیم می توان سبزیجات برگ سبز🥗، کلم پیچ، شلغم، پرتقال🍊، خرمالو، کشمش ، بادام، گردو، حبوبات و انواع ماهی ها 🐟را نام برد.
👈ذخیره کلسیم در بدن مخصوصا در دهه دوم و سوم زندگی و تا قبل از سن ۳۵ سالگی بسیار حائز اهمیت است.
🚨نکته مهم اینکه کلسیم برای جذب بهتر بر روی استخوان ها نیازمند ویتامینD است بنابر این بهتر است زمانی را در بیرون از خانه برای جذب ویتامینD از طریق تابش آفتاب ☀️اختصاص داد.
@maedebehshti
تنقلات خوب را بشناسیم:
با توجه به نزدیک شدن به دربی❤️سرخابی💙 های پایتخت شاید شما هم به دنبال تهیه #تنقلات برای میل کردن حین تماشای بازی فوتبال⚽️ باشید ، اما بد نیست در مورد انتخاب تنقلات به چند نکته توجه کنید:
اگر علاقه به مصرف #چیپس🍟 و #پفک دارید یا آن را با کودکان خود شریک می شوید😉 باید بدانید چیپس و پفک به خاطر نمک بالای موجود در آن ذائقه افراد را به شوری عادت داده و در نتیجه مصرف بالای نمک خطر ابتلا به #فشار_خون بالا و #سکته_قلبی افزایش می یابد.😯
پفک حدود ۷ تا ۹ برابر وزن خود آب جذب میکند😳 بنابراین فرد با احساس تشنگی شدید مقدار زیادی آب نوشیده و معده پر می شود و نسبت به وعده اصلی غذا #بی_اشتهایی😒 ایجاد می شود.
همچنین رنگ های موجود در پفک عوارضی مثل #آلرژی و #اضطراب به دنبال دارد.
چیپس معمولا با روغن های #ترانس بالا تهیه شده یا روغن آن چندین بار برای سرخ کردن استفاده می شود که تولید مواد شیمایی #سرطان زا را در پی دارد.😲
چیپس هم به خاطر داشتن روغن و کالری بالا مانند پفک احساس #سیری کاذب ایجاد میکند و فرد از مصرف وعده غذایی اصلی محروم می شود، نخوردن وعده اصلی که سرشار از مواد مغذی و ضروری خصوصا برای کودکان است باعث اختلالات رشد ، کم خونی، پوکی استخوان و... می شود.
#آجیل_شور نیز به خاطر داشتن چربی و نمک بالا و برخی مواد افزودنی خصوصا برای بیماران #قلبی و افراد دارای #اضافه_وزن توصیه نمی شود.
اما ...
🤓به نظر می رسد به جای این تنقلات مضر #ذرت_بوداده🍿 کم نمک و کم چرب جایگزین خوبی برای چیپس و پفک باشد چون کالری آن پایین و فیبر آن بالاست.
#آجیل_خام🌰🥜 نیز یک منبع پروتئینی خوب و سرشار از ویتامینE و اسید های چرب مفید و محافظ قلب است . آجیل خام حتی اگر جانشین بخشی از #کربوهیدرات موجود در وعده غذایی شود به #کاهش_وزن کمک می کند.👍
همچنین یک بشقاب پر از #میوه های رنگی در کنار🍊🍐🍎🍑🍒🍓 هم بسیار جذاب و مفید و سرشار از انواع #ویتامین و #املاح و #آنتی_اکسیدان و #فیبر می باشد و می توانید با خیال راحت آن را نوش جان کنید.😋
@maedebehshti
راهکارهای تغذیه ای برای کاهش استرس:
شاید شما هم در طول روز به خاطر مشغله زیاد کار و زندگی یا حتی تحت تاثیر بازیهای حساس مثل دربی⚽️ دچار #استرس😰 می شوید، اما چگونه می توان استرس را کاهش داد:
در هنگام استرس انسان تمایل شدیدی به مصرف غذاهای #شیرین و #پرچرب دارد ، زیرا مصرف این نوع مواد غذایی مانند کیک🎂 و شیرینی🍩 ها به خاطر افزایش ناگهانی #قند_خون و در پی آن افزایش سریع #انسولین باعث ساخته شدن #سروتونین در مغز می شود و به طور موقت فرد احساس آرامش پیدا می کند🤔. اما با بالا رفتن انسولین و کاهش قند خون دوباره اضطراب شروع می شود.
✍سروتونین یک ناقل عصبی است که از اسید آمینه ضروری #تریپتوفان در بدن ساخته می شود و یکی از نقش های آن کنترل خلق و خو ، خواب و وکاهش استرس می باشد.🤓
اما میتوانید به جای مصرف شیرینیها و تسکین موقتی استرس با استفاده از مواد غذایی حاوی تریپتوفان و سروتونین که مدت طولانی تری سطح سروتونین را در مغز بالا نگه می دارند با استرس مبارزه کنید .👍
شیر🥛 و تخم مرغ🍳 و گوشت🍖 و ماهی🐟 و تخمه آفتابگردان ، کنجد ، بادام و کاکائو و شکلات تلخ🍫از منابع اسید آمینه تریپتوفان هستند.
همچنین آجیل🌰🥜 ، موز🍌، آناناس🍍، کیوی🥝 و آلو جز منابع سروتونین محسوب می شوند.
#ویتامینهای_گروه_B موجود در گوشت و غلات🍞 و... و #ویتامینC موجود در میوه 🍋و سبزی 🍅و #منیزیم موجود در گوشت🍖 و سبزیجات🥗 و آجیل و موز نیز در فرآیند تبدیل تریپتوفان به سروتونین موثر هستند.
بنابراین با مصرف این دسته از مواد غذایی در هنگام استرس میتوانید حس خوب آرامش را به خود بازگردانید.😄
@maedebehshti
ﻣﻦ ز ﺷﺶ ﮔﻮﺷﻪی ﻋﺎﻟﻢ ﺩﻝ ﺑﺮ ﺁﻥ ﺷﺶ ﮔﻮﺷﻪ ﺑﺴﺘﻢ
ﻫﺮ ﻛﺠﺎﻳﻢ ﺑﺎ ﺷﻤﺎﻳﻢ ﻫﺮ ﻛﻪ ﻫﺴﺘﻢ ﺑﺎ ﺗﻮ ﻫﺴﺘﻢ
🌷🌷میلاد حضرت اباعبدالله الحسین علیه السلام و روز پاسدار مبارک🌷🌷
@maedebehshti
توصیه های تغذیه ای برای پیاده روی اربعین:
حتما این روزها با نزدیک شدن به ایام #اربعین_حسینی توصیه های لازم برای مراسم پیاده روی را از طرق مختلف دریافت کرده اید، اما بد نیست به این چند نکته تغذیه ای نیز توجه داشته باشید:
۱- در طول پیاده روی حتما به میزان کافی #آب 💦بنوشید، نوشیدن آب به میزان کافی را حتی چند روز قبل از پیاده روی شروع کنید تا بدنتان با آمادگی کامل وارد مسیر شود و دچار کم آبی و ضعف نشوید. بهتر است از آبهای بسته بندی و پلمپ شده در طول مسیر بیاشامید تا از سلامت آن اطمینان داشته باشید.
۲-صبح را با مصرف #صبحانه🥖🍯🧀 آغاز کنید زیرا باعث افزایش انرژی و کنترل قند خون شما در طول روز می شود و دیرتر احساس گرسنگی میکنید.
۳- با توجه به وفور موکبهای پذیرایی از زوار حتی المقدور از غذاهای تازه و گرم🍲 میل کنید ، تا دچار مسمومیت غذایی نشوید. از مصرف ساندویچ های سرد🌯 و ماهی مانده جدا خودداری کنید چون احتمال آلودگی میکروبی آن بالاست.
۴- غذا را به اندازه نیاز بدنتان میل کنید و از #پرخوری 😋بپرهیزید . در هنگام استراحت از غذاهای سبک استفاده کنید و به معده زمان کافی برای هضم غذا بدهید و بلافاصله پس از صرف غذا حرکت نکنید تا دچار مشکلات گوارشی🤢 نشوید.
۵- از مصرف غذاهای #پرچرب 🍔و #شیرینیجات 🍩بیش از حد بپرهیزید و مراقب بالا رفتن #کلسترول خون باشید.
۶- مواد غذایی پر کالری و کم حجم مثل #آجیل🌰🥜 و مغزها و میوه های خشک به همراه داشته باشید و آنها را جایگزین شیرینیجات🍬 کنید.
۷- برای کارکرد مناسب دستگاه گوارش و نیز تقویت سیستم ایمنی برای جلو گیری از ابتلا به بیماریها از مصرف #میوه🍊🍎 غافل نشوید، و در غیر این صورت پیشنهاد میشود مکمل #ویتامینC به همراه داشته باشید و روزانه یک قرص جوشان مصرف کنید.
آرزوی سفری سرشار از سلامتی و معنویت برای شما زائرین حسینی داریم، التماس دعا 🙏
@maedebehshti
رژیم غذایی افراد دارای فشار خون بالا:
✍معمولا #فشار_خون طبیعی باید بین محدوده ۱۲۰ روی ۸۰ میلی متر جیوه باشد 👍اما زمانی که در تمام اندازه گیری ها فشار سیستولیک بالاتر از ۱۴۰ و فشار دیاستولیک بالاتر از ۹۰ میلیمتر جیوه باشد ، به این حالت فشار خون بالا گفته می شود.😯
به افراد دارای فشار خون بالا رژیم غذایی به نام #DASH توصیه می شود که در کنار کاهش دادن #سدیم دریافتی به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می دهد. این رژیم حاوی #چربی_اشباع، #کلسترول و #چربی_کل کم است و بر مصرف #میوه ها🍊 و #سبزی ها🥗 و #لبنیات_کم_چرب🥛 تاکید دارد .🤔
در کنار رعایت نکات بالا فرد باید تلاش کند وزن خود را در محدوده طبیعی نگه داشته و با انجام فعالیت بدنی هوازی⛹ فشار خون خود را کنترل کند.
در رژیم غذایی مخصوص افراد دارای فشار خون بالا، حداقل ۳ تا ۴ واحد میوه و سبزی، ۲ تا ۳ واحد لبنیات کم چرب و مصرف حد اقل ۳ بار در هفته #مغز ها🌰🥜 و دانه ها و ماهی🐟 باید گنجانده شود.
میوه ها🍎 و سبزی ها🥒 به خاطر داشتن #پتاسیم و #منیزیم و #کلسیم و#فیبر و #مواد_آنتی_اکسیدانی و _ویتامین های گروه ب مخصوصا #اسید_فولیک به کنترل بیماری های #قلبی و عروقی مخصوصا #فشار_خون_بالا کمک میکند.
مصرف مغز ها و دانه ها و #ماهی ها نیز به خاطر وجود #مواد_معدنی مثل کلسیم و منیزم و #اسیدهای_چرب_مفید به این افراد توصیه میگردد،👈 اما باید توجه داشت مغزها حتما به صورت خام مصرف شود تا از دریافت سدیم اضافی جلوگیری گردد.
@maedebehshti
✍خواص چای سبز:
امروزه با شیوع #اضافه_وزن و #چاقی بسیاری از مردم به دنبال راه میانبر و معجزه برای #کاهش_وزن هستند و به جای رعایت یک رژیم متناسب زیر نظر کارشناسان👩⚕ و انجام فعالیت بدنی🏃، به مصرف انواع داروها💊 و دمنوش های☕️ لاغری روی آورده اند.
مصرف این دارو ها و دمنوش ها( که احتمالا حاوی ترکیبات شیمیایی نیز هست😱) عوارض مختلفی بر سلامتی دارد که یکی از شایع ترین آنها #نارسایی_های_کبدی می باشد!
اما اگر تمایل به مصرف دمنوش برای کمک به رژیم کاهش وزن خود دارید ما مصرف نوشیدنی #چای_سبز طبیعی🍃 را به شما پیشنهاد میکنیم.😊
چای سبز طبیعی خواص بسیاری دارد که از جمله آن میتوان به وجود مقادیر بالای #آنتی_اکسیدان ها در آن اشاره کرد . وجود این آنتی اکسیدانها خطر ابتلا به #سرطان را کاهش داده ، سرعت روند #پیری را کم و با حفظ دیواره ی عروق مانع از بیماری های #قلبی_عروقی مانند #سکته می شود.👍
👈چای سبز به کاهش #کلسترول بد خون و جلوگیری از #دیابت نیز کمک کرده و همچنین ترکیبات شیمیایی موجود در آن بر کنترل و کاهش #فشار_خون موثر است.
در کنار تمام خواص عالی چای سبز ، مصرف این نوشیدنی به علت بالا بردن سوخت و ساز پایه بدن به #کاهش_وزن کمک کرده و باعث چربی سوزی بیشتر می شود.😯
برای بهره مندی از فواید چای سبز به جای استفاده از مشتقات آن مانند انواع قرص ها و دمنوش های آماده می توانید روزانه ۲ تا ۳ فنجان از آن را به صورت طبیعی در منزل دم کرده و میل نمایید .
🚨توجه داشته باشید چای سبز نیز مانند چای سیاه دارای #کافئین است که مانع جذب #آهن غذا می شود پس آن را با فاصله دو ساعت پس از صرف غذا میل کنید.
@maedebehshti
رژیم غذایی افراد دیابتی:
با توجه به اینکه در هفته #دیابت قرار داریم نگاه اجمالی به رژیم غذایی افراد دیابتی می اندازیم.
✍#محدوده_قند_طبیعی در حالت ناشتا بین ۷۰ تا ۹۹ و دو ساعت پس از غذا باید کمتر از ۱۴۰ باشد و در غیر این صورت فرد مشکوک به ابتلا به دیابت می باشد .اما بد نیست بدانید رژیم غذایی مخصوص افراد دیابتی یکی از سالم ترین رژیم های غذایی محسوب می شود که رعایت آن حتی برای افراد عادی نیز تا حدود زیادی ضامن سلامتی می باشد.👌
👈در این نوع رژیم اصلی ترین موضوع کنترل میزان کربوهیدرات🍞🍚 مصرفی در هر وعده غذایی می باشد که فرد دیابتی با راهنمایی پزشک خود باید آن را مطابق دوز انسولین مصرفی خود تنظیم کند و ما اصطلاحا آن را #شمارش_کربوهیدرات می نامیم.
👩⚕اما به طور کلی توصیه می شود این افراد تعداد وعده های غذایی خود را افزایش داده و در عوض حجم وعده ها را کاهش دهند. در واقع سه وعده اصلی و سه میان وعده برای خود در نظر بگیرند و در هر وعده کربوهیدرات را به یک تا دو واحد محدود کنند.
در هر وعده گروه های مختلف مواد غذایی علی الخصوص #میوه ها🍎 و #سبزیجات🥗 که سرشار از #فیبر و #آنتی_اکسیدان هستند را بگنجانند .
#کربوهیدرات_تصفیه_نشده ی فیبر دار و سبوس دار را مثل نان های سبوس دار🍞 به عنوان کربوهیدرات مصرفی خود انتخاب کنند. چرا که فیبر موجود در غلات و میوه و سبزی تا حدود زیادی به کنترل قند خون آنها کمک میکند.
در خصوص مصرف میوه ها باید توجه داشت که میوه هایی که قند آنها بالاست مثل موز🍌، خربزه و انگور🍇 را با احتیاط مصرف کرده، و میوه هایی مثل سیب🍎 و خیار🥒 گزینه های مناسب تری برای انها محسوب می شوند.
میوه های خشک نیز نسبت به میوه های تازه #کالری بسیار بالاتری دارند و مصرف آنها نیز باید محدود گردد.😯
👈در مورد سایر مواد قندی نیز توصیه میشود #قندهای_طبیعی یا مرکب مثل خرما و توت خشک جایگزین #قندهای_ساده 🍫🍬مثل قند و شکر شوند.
در این افراد توصیه میشود ۱۰ تا ۲۰درصد کل کالری روزانه از #پروتئین ها🍗🥛 تامین شود چرا که پروتئین کمک میکند زمان بیشتری احساس #سیری کنند و دیر تر تمایل به مصرف غذا پیدا کنند.👍
میزان #چربی نیز باید به دقت مورد نظر باشد و مصرف چربی های اشباع و موادغذایی حاوی #کلسترول بالا 🍔محدود شود از این رو توصیه می شود قسمتهای کم چرب گوشت و لبنیات کم چرب🥛 برای مصرف انتخاب شده و از مواد غذایی سرخ شده و پر چرب🍟 اجتناب شود.
@maedebehshti